Importancia de la proteínas en el deporte

En los deportistas las necesidades de proteínas están aumentadas con respecto a las de los individuos con una vida sedentaria. Este aumento está relacionado con el aumento de la masa muscular, su desarrollo y el desgaste físico. Ello no implica que se deba ingerir un exceso de proteínas, ya que este hecho, por sí solo, no asegura un aumento de la masa muscular de la persona que hace deporte.

Una combinación del aumento de la ingesta proteica conjuntamente con la realización de un ejercicio físico planificado, adaptado a nuestras capacidades y necesidades particulares, si que nos proporcionará este efecto deseado.

¿Cuantas proteínas necesita un deportista?

Las cantidad recomendada de proteína esta directamente relacionada con el tipo de ejercicio, su intensidad y su frecuencia, por lo que las recomendaciones proteicas variaran en función de si es un ejercicio de fuerza, resistencia o velocidad o el nivel de intensidad en que se practique

La cantidad necesitada se diferencia mucho entre un amateur y un aficionado. O incluso más en un deportista de competición.

La cantidad también depende de cuantas veces realice dicho ejercicio en un periodo de tiempo concreto, al día, a la semana, al mes,...

¿Se necesita alguna vez una cantidad extra?

En ciertas situaciones se requiere un incremento de necesidades puntuales, como podría ser una maratón o triatlón, etc. En estas situaciones, se debe realizar un aporte extra previo, durante y posteriormente al ejercicio. El alimento ingerido debe ser de alta calidad, de fácil asimilación y absorción, para no generar carencias y rendir al máximo.

En las demás actividades de menor intensidad, mayoritariamente no son necesarios dichos aportes extraordinarios, y con aportes que ronden los niveles de entre un 10 y un 15% del total de la ingesta de calorías diarias, es completamente suficiente.

¿Cómo calcular las proteínas que necesita un deportista?

También se puede calcular esta ingesta proteica teniendo en cuenta el peso de una persona. En personas adultas sanas no deportistas, por cada kilogramo de peso del individuo se multiplicará por 0,8 o hasta un máximo de 1 gramos de proteína.

Pero en el caso de deportistas dependerá del tipo de deporte que realice. Las reglas generales son las siguientes:

- Si son deportes donde se requieren altos niveles de resistencia, como los deportes en equipo o los ejercicios aeróbicos, su aporte proteico deberá permanecer entre unos 1,2 y un 1,5 gramos por kilogramo del deportista al día.

- Si son deportes donde además de resistencia también se demanda velocidad el aporte oscilará entre 1,5 hasta 1,7 gramos,

- Si son de resistencia y fuerza o solamente requieren fuerza, pueden variar desde el 1,5 a los 2 gramos por kilo y día.

- En deportes extremos de larga duración, como una maratón o triatlón, incluso durante varios días como el conocido “ironman” en que se pueden llegar a considerar como si fueran un entrenamiento que implica mucha fuerza constantemente, se debe ingerir durante éste periodo unos 2 o 2,5 gramos por cada kilogramo de peso de la persona a lo largo del mismo día.

Para realizar el cálculo, por ejemplo, si una persona pesa 70kg y realiza un ejercicio físico que requiera un aporte proteico de 1,2 gramos, como natación, deberá consumir 84 gramos de proteína repartida a lo largo de un mismo día.

Cada gramo de proteínas que ingerimos nos aporta la misma relación calórica que los carbohidratos, es decir, 4 calorías por cada gramo de proteína, pero para ser utilizada como fuente energética debemos tener presente que su combustión es más complicada y que provoca una serie de residuos nitrogenados que resultan tóxicos para nuestro organismo, si sobreexisten en exceso, acumulándose y no pudiendo ser eliminados correctamente.

¿Cómo conseguir las proteínas que necesita un deportista?

Las fuentes alimentarias donde residen la mayor proporción de proteínas a nivel de origen animal son la carne, el pescado, los huevos y los lácteos y sus derivados,

Las fuentes de origen vegetal son las legumbres y sus múltiples derivados, los frutos secos e incluso complementos alimentarios como pueden ser la levadura de cerveza, el polen o el germen de trigo, (aunque debemos tener en cuenta que no solo contienen éste macronutriente).

¿Se debe tomar obligatoriamente suplementos hiperproteicos?

No se consideran necesarios algunos suplementos hiperproteicos cuando aportan un exceso de la proteína realmente necesaria. Hay que tener en cuenta los múltiples y posibles efectos negativos de una ingesta excesiva de proteínas , como por ejemplo una acidificación y descalcificación de nuestro organismo. ( Más información sobre suplementos hiperproteicos )