Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Recetas ricas en ácido fólico

PLATOS RICOS EN ÁCIDO FÓLICO

dieta para el embarazo
En el embarazo y la lactancia aumentan los requerimientos de ácido fólico.

¿Cómo hacer una dieta rica en ácido fólico?

El ácido fólico o vitamina B9 es muy necesaria para la multiplicación de las células. La cantidad diaria recomendada de ácido fólico para una persona adulta es de 400 mcg. diarios.

Para ilustrar la ingesta dietética necesaria para obtener estos requerimientos, podemos citar algunos alimentos ricos:

Alimento Microgramos (mcg.) de ácido fólico por 100g.
Germen de trigo 520
Garbanzos, guisantes y lentejas 180
Acelgas, lechuga, espinacas 140
Espárragos verdes 100
Nueces, avellanas 70
Mijo 85
Huevo 50
Naranjas, fresas y papaya 50
  • La carne, pescado y los cereales no citados anteriormente, contienen, aproximadamente, entre 30 y 50 mcg. de ácido fólico por 100gr.

Tienen requerimientos especiales las mujeres embarazadas, personas con anemia, enfermedades cardiovasculares (mala circulación, hipertensión,...), celiaquía, artritis, psoriasis, depresión.

Trucos para aumentar la ingesta de ácido fólico

Para realizar una dieta rica en ácido fólico, se recomiendan los siguientes consejos dietéticos:

  • Comer legumbres al menos 3 veces a la semana: lentejas, garbanzos, etc. Aunque sea en poca cantidad.

  • Añadir germinados a las ensaladas, frutos secos, o bien tofu (hervir 10 minutos y dejar enfriar) en las ensaladas, a modo de "queso fresco".

  • Utilice hummus (puré de garbanzos) o tofunesa en vez de mayonesa.

  • Añadir brócoli, espinacas u otras hojas verdes a las preparaciones (arroces, tortillas, etc.)

LISTA DE PLATOS Y RECETAS RICAS EN ÁCIDO FÓLICO

brocoli con almendras
Brócoli al vapor
con almendras
esparragos
Espárragos al vapor
ensalada judias
Menestra verduras
garbanzos con espinacas
Garbanzos con
espinacas
ensalada rucula
Ensalada de rúcula
tortilla de alcachofas
Tortilla de alcachofas
ensalada
Ensalada de
lentejas con flores
de hinojo
hummus
Hummus
lentejas vegetarianas
Lentejas vegetarianas
pastel de mijo
"Pastel" de mijo
con verduras
ensalada
Ensalada con
aguacate e hinojo
ensalada variada
Ensalada de rúcula,
rabanitos,...
Tortilla de calabacín
Tortilla de calabacín
crema de calabacín con comino
Crema de calabacín

punto rojoMás información sobre las propiedades del ácido fólico.

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