Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Ácido docosahexaenoico o DHA

Propiedades de las grasas omega 3 ácido docosahexaenoico (DHA)

PROPIEDADES DEL ÁCIDO DOCOSAHEXAENOICO (DHA)

¿Qué es el ácido ácido docosaexaenoico (DHA)?

El ácido docosahexaenoico, abreviado como DHA (C22:6) es un ácido graso que pertenece al grupo de las grasas omega 3, un ácido graso poliinsaturado.

No se clasifica como un ácido graso esencial porque el cuerpo puede sintetizar DHA a partir del ácido linolénico (omega 3), que sí se es esencial. Por lo tanto se considera semiesencial.  

sardinas al horno con ensalada
Sardinas al horno (cocción suave), con perejil. Muy ricas en proteínas y grasas saludables.

 

Estructura química del DHA

El DHA se denomina en química 22:6n-3.

La estructura de este ácido graso está formada por una cadena de 22 átomos de carbono que contiene 6 dobles enlaces. Se representa como C20:5.

También es posible sintetizar ácido docosahexaenoico DHA a partir del ácido eicosapentaenoico o EPA (C20:5).

La síntesis de EPA a DHA es bidireccional, por tanto, un aporte de EPA propiciará la síntesis de DHA y viceversa.

La fórmula molecular química del ácido docosahexaenoico (22:6) es: H3C-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-CH2-CH=CH-(CH2)2-COOH

 

PROPIEDADES Y BENEFICIOS DEL DHA EN EL ORGANISMO

Los efectos del ácido graso DHA, se concentran en:

Salud de la visión y DHA

La grasa DHA (ácido docosahexaenoico) es esencial para la regeneración y mantenimiento de un buen estado de los tejidos visuales. Concretamente tiene una gran influencia en la retina.

Se recomienda consumir una dieta rica en este componente en caso de enfermedades oculares, después de una operación de la vista o en personas que pasen mucho tiempo delante de las pantallas de ordenador, móvil o tablets (ojos secos).

dibujo de ojos
El DHA es muy importante para los ojos y el cerebro, ya que constituye el 50% de las grasas del sistema nervioso

 

DHA para el sistema nervioso

Otra de las funciones importantes del DHA es su papel en el sistema nervioso. Esta grasa forma parte de hasta el 50% del tejido nervioso del celebro, por lo que se cree que buenos niveles de este ácido graso ayudarán a mejorar el funcionamiento cerebral.

Se recomiendan dietas ricas en DHA para prevenir la aparición de afectaciones o enfermedades asociadas al sistema nervioso central y sus funciones cognitivas, como por ejemplo:

- Alteraciones en el carácter, ya que regula la impulsividad.

- Alteraciones en el comportamiento, como por ejemplo previniendo la aparición de un déficit de atención con o sin hiperactividad asociada. 

- Alteraciones en el aprendizaje, como por ejemplo previniendo la aparición de dislexia e incluso autismo.

- Mejora la sinapsis o conexión neuronal, por lo tanto se recomienda a personas con dificultades para estudiar.

- Enfermedades cerebrales como por ejemplo la depresióndolor de cabeza o migraña, también puede tener efectos beneficiosos en enfermedades cerebrales degenerativas, como esquizofrenia, la demencia, Parkinson y Alzheimer.

También se relaciona una dieta rica en DHA con una mejora de la depresión.

propiedades medicinales y beneficios de las grasas omega 3 dha
Lámina resumen con las principales propiedades del omega 3 DHA. El salmón es uno de los alimentos más ricos en DHA

DHA para mejorar la circulación

A nivel de mejorar la circulación, el DHA tiene el mismo efecto que el EPA, es decir, tiene efecto hipotrigliceridemiante y hipocolesterolemiante.

Una dieta rica en alimentos que proporcionen DHA ayudará a disminuir los niveles de triglicéridos colesterol malo LDL y VLDL en sangre.

Un tipo de alimentación rica en este componente es la dieta DASH, utilizada para el tratamiento de la hipertensión. El consumo de pescado azul (que es el alimento más rico en DHA) ha demostrado mejorar la hipertensión y otros problemas de corazón, especialmente si se acompaña de abundantes verduras y del consumo de legumbres.

  

Obesidad, perder peso y requerimientos de DHA

Los ácidos grasos esenciales DHA son necesarios durante todas las etapas de la vida, pero se recomienda aumentar su aporte en caso de sobrepeso, obesidad y problemas de colesterol.

Consumir alimentos ricos en DHA ayuda a prevenir enfermedades tanto cardiacas como vasculares, desde la arteriosclerosis, hasta un infarto agudo de miocardio o una trombosis.

 

embarazo
Durante el embarazo aumentan enormemente las necesidades del ácido graso DHA.

DHA para el embarazo

Para obtener el efecto preventivo del DHA, se debe aportar junto con una alimentación equilibrada, abundante en en la alimentación de las embarazadas y lactantes, para asegurar el correcto desarrollo del bebé.

Pero no exclusivamente, es decir, debemos aportar la cantidad necesaria de éste ácido graso en todas las etapas de nuestra vida, ya sean de alto crecimiento y desarrollo, como en las de regeneración y mantenimiento de la edad adulta.

 

Propiedades antiinflamatorias del DHA

Teóricamente, el ácido graso docosahexaenoico DHA no produce eicosanoides antiinflamatorios, a diferencia de los demás ácidos grasos omega 3 y 6: EPA, ácido linoleico, ácido linolénico y ácido araquidónico.

Pero en el organismo, el hígado es capaz de transformar una parte de DHA en EPA (otro tipo de ácido graso esencial de la familia del omega 3), a través de la síntesis bidireccional.

Las prostaglandinas, tromboxanos y leucotrienos fabricados a partir de EPA (de la serie 3), tienen efectos levemente proinflamatorios (reguladores de la inflamación), propiedades vasodilatadoras y antiagregantes plaquetarios en el organismo. Por lo tanto, la ingesta de DHA podrá tener un efecto positivo sobre las enfermedades de corazón y la inflamación.

Es posible ingerir DHA directamente, ya que cuando se encuentran dentro del alimento rico en su contenido, resultan ser más biodisponibles que en forma de omega 3 vegetal (ácido linolénico) y por tanto, mejor y más fácilmente absorbidos y utilizados por nuestro organismo que cuando se ingiere a través de suplementos. 

 

Alimentos ricos en ácidos grasos DHA

Los alimentos ricos en DHA son solamente de origen animal, ya que estos ácidos grasos son producidos por animales. Las mejores fuentes son los pescados grasos:

- Pescado azul, como el salmón, el atún, las sardinas, caballa,etc.

- Aceites de pescado (aceite de hígado de bacalao)

- Aceite de krill

- Alimentos funcionales, es decir, productos enriquecidos con omega 3, específicamente con EPA y DHA: huevos, lácteos, margarinas, etc.

embarazo
Sardinas marinadas sobre una cama de guacamole

La mejor forma de cocinar o consumir pescado

Para que conserve todo su omega 3, el pescado se debe consumir cocido adecuadamente.

Quemar el pescado o freírlo degrada sus grasas saludables. Tampoco se recomienda comer habitualmente salmón ahumado, que es muy rico en nitrosaminas cancerígenas, ni el pescado en conserva, que contiene mucha sal.

La mejor forma de comer pescado es a la plancha, cocido al horno a temperaturas medias (menor 175ºC).

Otra opción es consumirlo crudo, previamente macerado, como el ceviche o sushi. Para evitar intoxicaciones por anisakis, se debe congelar el pescado 48 horas antes de prepararlo para consumirlo crudo.

  

Vegetarianos y DHA

Existen suplementos de DHA vegetarianos que se extraen de concentrados de algas. Sin embargo el consumo de algas en forma de alimento (verduras del mar) no supone una ingestión suficiente de DHA.

*Más información: EPA y DHA para vegetarianos

 

¿Quién puede tener poco DHA?

El alcohol, tomar anticonceptivos, el tabaco y una dieta con muchas grasas malas disminuye la síntesis de DHA del cuerpo.

 

Suplementos de DHA

Debido a los múltiples beneficios que tiene la ingestión de alimentos ricos en omega 3 DHA, actualmente existen muchos suplementos que incorporan DHA en su composición.

No es muy recomendable consumir suplementos de DHA, porque lo realmente interesante es tomar los alimentos que lo contienen, que aportan mayor cantidad y mejor calidad de estos ácidos grasos.

alimentos suplementos omega 3 dha
Lámina con el contenido en omega 3 DHA del salmón, las sardinas y los suplementos. Los alimentos son la mejor fuente de DHA

¿Cómo comprar un suplemento de omega 3 DHA?

Si decidimos comprar un suplemento de omega 3, debemos fijarnos en que la etiqueta ponga "libre de metales pesados", ya que muchos se extraen de pescados grandes y concentran el mercurio que contienen.

Existen estudios que, al analizar los diferentes suplementos de omega 3 del mercado, observaron que algunos de ellos estaban enranciados, es decir, las grasas habían perdido sus propiedades saludables. Por precaución, se recomienda consultar la fecha de caducidad y comprar aquel suplemento con la fecha de caducidad más lejana (las grasas se oxidan con el tiempo).

La cantidad recomendada de DHA es de unos 400mg por perla, aproximadamente (o superior).

*Más información: Contraindicaciones suplementos de omega 3

 

Importancia del equilibrio entre omega 3 y omega 6

Los ácidos grasos de la familia omega 6 y los de la familia omega 3, deben permanecer en equilibrio para que actúen beneficiosamente en nuestro organismo. El balance entre ellos debe albergar una proporción de 3:1, respectivamente para obtener los citados efectos de los omega 3.

Si la proporción de omega 6 es demasiado elevada, se producirán los efectos contrarios.

Dado que son ácidos grasos poliinsaturados y por su composición son más susceptibles que otros tipos de ácidos grasos a enranciarse por sufrir oxidación. Se considera recomendable realizar un aporte de unos 200 mg de vitamina E, que gracias a su efecto antioxidante, previene la aparición de dichas reacciones de oxidación de forma prematura.

Se considera que un correcto consumo de los ácidos grasos EPA conjuntamente con DHA, es un buen método de prevención frente a la aparición de múltiples enfermedades, muy habituales en nuestra sociedad, como por ejemplo la obesidad, arteriosclerosis, que puede desencadenar otras enfermedades cardiovasculares como puede ser un infarto agudo de miocardio o una trombosis.

*Más información: Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales

 

Diferencias omega 3 vegetal y los aceites de pescado

EPA y DHA tienen una alta efectividad porque no requieren de procesos metabólicos para sintetizarse, a diferencia de lo que ocurre con la ingesta de ácido linolénico

*Artículos relacionados:

- Dieta para adelgazar equilibrada

- Tipos de grasas

- Importancia del equilibrio entre omega 3 y omega 6

- Suplementos de omega 3 para la artritis reumatoide

- Aumentar el colesterol bueno

- Jengibre para la artritis

 punto rojoMás información sobre las s propiedades de las grasas en el listado superior.

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