Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

¿Qué significa activar las semillas?

Activación de las semillas, cereales y legumbres

ACTIVACIÓN DE LAS SEMILLAS EN REMOJO

¿Qué significa activar las semillas?

La activación de las semillas es un proceso culinario muy sencillo que se utiliza para disminuir el contenido en antinutrientes de las semillas y aumentar la biodisponibilidad de sus principios nutritivos, como vitaminas, proteínas o minerales.

En otras palabras, sirve para asimilar mejor los nutrientes que nos aportan las almendras, garbanzos, lentejas, arroz integral, nueces, semillas de girasol,...

semillas frutos secos
Frutos secos

Importancia de las semillas en la dieta

En nuestra alimentación, las semillas nos resultan muy interesantes porque nos aportan energía, en forma de hidratos de carbono y grasas; proteínas, grasas esenciales, minerales y vitaminas, en diferente proporción.

Son ejemplos de semillas los cereales integrales, como el arroz, el mijo o la avena, los frutos secos, como las nueces o las almendras, y las legumbres, como las habas o las alubias.

Pero a veces, la asimilación de estos principios nutritivos está condicionada por la presencia de antinutrientes en las semillas.

¿Qué son los antinutrientes de las semillas?

Además de los nutrientes concocidos, las plantas también contienen antinutrientes, que son unas sustancias cuya función es proteger las semillas de los depredadores. Estas sustancias se encuentran de forma natural en las legumbres, frutos secos o granos, y son los responsables del dolor de barriga cuando se consumen muchos frutos secos, o de las malas digestiones cuando consumimos legumbres mal cocidas.

No hay que olvidar que las semillas son partes de las plantas, situadas en el interior de los frutos, que están destinadas a la propagación de la especie. Como es sabido, las semillas contienen toda la información genética necesaria para la creación de una planta nueva. Por lo tanto, es natural que la planta concentre en las semillas los máximos recursos para protegerla y procurar su supervivencia. Los antinutrientes son estas sustancias que contiene la semilla para evitar ser digerida y poder reproducirse.

¿Por qué no se habla mucho de los antinutrientes?

En general, no se habla mucho de los antinutrientes porque no se encuentran en cantidades suficientes en la dieta como para producir deficiencias nutricionales, y porque la mayoría se eliminan durante la cocción o preparación de las semillas ( durante el tostado de las semillas, o el hervido o cocción de los cereales y legumbres).

La importancia de eliminar estas sustancias ha sido principalmente a raíz de que, en los últimos años, ha aumentado el consumo de alimentos crudos o poco cocinados, por ejemplo los germinados o los alimentos crudiveganos.

Ejemplos de antinutrientes son la antitripsina de las alubias, un componente que bloquea los enzimas digestivos encargados de la digestión de proteínas, dificultando así su digestión. Otro ejemplo, los fitatos de los cereales integrales y frutos secos, que disminuyen la absorción de hierro, zinc y calcio. O los conocidos oxalatos, que también se encuentran en el trigo sarraceno, en el sésamo, o en las semillas de cacao.

PROCESO DE ACTIVACIÓN DE LAS SEMILLAS

¿En qué consiste químicamente la activación de las semillas?

Los antinutrientes disminuyen o desaparecen de los granos en el momento de su germinación. Precisamente, activar las semillas consiste en engañar a las semillas proporcionándoles el ambiente idóneo para que sus enzimas y mecanismos de germinación se activen, liberando así sus nutrientes, como vitaminas y minerales, que aumentan su biodisponibilidad.

Es un proceso culinario muy sencillo, que se puede resumir en los siguientes puntos (desarrollados a continuación):

Activar las legumbres:

  • Lavar las semillas de posibles restos de polvo o suciedad

  • Poner en remojo con agua tibia y unas gotas de limón

  • Mantener a temperatura ambiente, entre un día y una semana

  • Cocinar, tostar o añadir a los platos

¡Atención! Este proceso solamente se puede hacer con los granos integrales. No sirve para el arroz blanco, los copos de avena, las almendras tostadas, sésamo, lino o chía molidos, ni ninguna otra semilla que haya sido procesada.

¿Por qué se recomienda activar las semillas antes de consumirlas?

Al prepararse para germinar, la semilla disminuye su contenido en antinutrientes y por lo tanto presenta una mejor digestibilidad de sus proteínas, hidratos de carbono, minerales y vitaminas.

Remojar las semillas adecuadamente para su activación

Poner en remojo las semillas es la forma más sencilla para que se activen. Para que se den las condiciones idóneas, debería hacerse el remojo en agua templada, a unos 45ºC, durante unas horas o días (dependiendo de las semillas).

Los cereales como el arroz integral o el grano de avena se pueden poner en remojo uno o dos días. Las lentejas, los garbanzos, el trigo sarraceno, quinua,etc. se pueden poner en remojo los mismos días que los cereales, porque no tienen muchos antinutrientes. La quinua se tiene que lavar con abundante agua antes del remojo, para que pierda saponinas.

Las alubias, las habas y la soja conviene remojarlas más tiempo, preferiblemente, mínimo dos días, porque presentan más antinutrientes.

Los frutos secos, como las almendras, se pueden poner en remojo unas horas o unos días (tostarlos también es una forma de eliminar sus antinutrientes). Se deben comer después de activar (no conservar con humedad).

semillas frutos secos
Lentejas en remojo

¿Cuánto tiempo de remojo necesita?

Cuanto más tiempo permanezca la semilla en remojo, menor cantidad de antinutrientes contendrán después.

Esto se produce por acción de las fitasas (enzimas) presentes en los granos, que rompen los fitatos en ácido fítico.

¿Qué cambios químicos se producen durante la activación de las semillas?

Cuando las semillas se ponen en remojo en agua templada, se activan una serie de mecanismos para que esta germine. Entre estos cambios, se ponen en marcha una serie de enzimas, presentes en la semilla cruda, que modificarán la composición del grano.

El remojo disminuye el contenido en fitatos de las semillas. A los fitatos se les denomina ladrones de minerales, porque secuestran minerales durante su paso por el intestino impidiendo su absorción. Sin embargo, tras la activación, pueden convertirse en inositol, una sustancia beneficiosa.

Cuando se ponen las semillas en remojo, los fitatos se transforman en ácido fítico por acción de las fitasas (enzimas presentes en el grano), liberando sus minerales fósforo, calcio y otros minerales, que serán utilizados por las semillas durante la germinación y la formación de una nueva planta.

Por lo tanto, poner en remojo las semillas crudas elimina los fitatos y hace que los minerales de los granos sean más asimilables. Esto no sucede en el caso de los frutos secos tostados o granos cocidos, ya que la temperatura ha destruido las fitasas.

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Lámina resumen sobre el proceso para activar las semillas, frutos secos, legumbres y cereales (CRUDOS) con el remojo adecuado. El objetivo es hidratar las semillas, disminuir los antinutrientes y aumentar la digestibilidad de estos alimentos

¿Por qué se añade limón exprimido?

Se recomienda añadir jugo o zumo de limón en el remojo para activar las enzimas fitasas. Las fitasas, estas enzimas que se encuentran en los granos, se activan en condiciones de humedad (remojo), temperaturas templadas (45ºC) y cierta acidez. Para ello es suficiente con exprimir un poco de limón en el agua de remojo. Otra opción es añadir unas gotas de vinagre.

Es importante mencionar que solamente se debe adicionar unas gotitas de ácido (ácido cítrico, en el caso del limón exprimido, o acético, en el caso del vinagre), para generar acidez. Mucho ácido tendría un efecto contrario y produciría que no se activaran.

¿Se pueden activar los granos tostados, con sal o cocidos?

La cocción, la adición de sal, el encurtido y demás técnicas culinarias, modifican la composición de las semillas y hace que no sea posible activarlas. En la mayoría de casos, se podría resumir que los cambios de temperatura o de pH cambian la estructura de las proteínas y las inactivan. Las fitasas son proteínas, por lo tanto, estos procesos culinarios las inactivan o destruyen.

¿Cuánto tiempo necesitan las semillas para activarse?

El tiempo de remojo depende de las semillas a germinar. En general, se recomienda poner en remojo los frutos secos una hora o más, y hacer lo mismo con los cereales. Cuanto más tiempo de remojo, mejor, por ejemplo, toda la noche. En el caso de los cereales, esto también acorta su tiempo de cocción.

Algunas semillas, como las legumbres, requieren de un tiempo muy largo de remojo, ya que no solamente sirve para activarlas, sino también para hidratarse.

¿Se pueden tostar las semillas después de activarlas?

Según nuestra experiencia, no recomendamos activar las semillas antes de tostarlas, ya que, después de un remojo muy largo, las semillas no se secan por completo y no se tuestan adecuadamente, por lo que quedan poco crujientes y húmedas, lo que deteriora sus propiedades gustativas y además dificulta su conservación.

Este consejo sirve para tostar almendras, semillas de calabaza (zapallo), sésamo,etc.

Sí se pueden remojar durante un tiempo corto, como media hora o una hora, aunque no es estrictamente necesario. Recordar que, aunque no se activen toda la noche, el calor del tostado también destruye algunos antinutrientes, como los inhibidores de proteasas y otros.

semillas de calabaza o zapallo tostadas
Receta semillas de calabaza tostadas
. Su color verdoso es debido a la clorofila (antioxidante). Añadir estas semillas a las ensaladas resulta muy nutritivo por su contenido en grasas omega, remineralizante, y además aporta mucha fibra

*Más información:

- Cómo eliminar todos los antinutrientes

- Problemas para digerir las legumbres

- Eliminar los oxalatos de los alimentos

- Propiedades de las habas germinadas

punto rojo Más información sobre antinutrientes de los alimentos.

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