Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Alimentos para mejorar el cansancio y la fatiga

Dieta para superar el cansancio, fatiga o agotamiento mental y muscular

DIETA PARA SUPERAR EL CANSANCIO Y LA FATIGA

cansancio
Dibujo por cortesía de ©Dibujosparapintar.com

¿Qué alimentos son adecuados para superar el cansancio y la fatiga?

La alimentación para superar el cansancio y la fatiga consiste en una dieta equilibrada, en la que se recomienda aumentar o potenciar aquellos alimentos ricos en nutrientes que intervienen en mejorar el rendimiento físico e intelectual.

Es aconsejable que las personas sometidas a mucho estrés, ejercicio o que deben hacer esfuerzos de este tipo, introduzcan alguno de los siguientes alimentos habitualmente en su dieta.

Cuando aparece un estado de agotamiento o fatiga general durante mucho tiempo, es necesario acudir a un médico para que determine que no hay otra posible causa que provoca este cansancio, como podría ser un déficit de hierro o anemia, enfermedades digestivas, u otras causas.

Nutrientes para el cansancio y la fatiga

En general, entre los nutrientes que ayudan a mejorar el cansancio se encuentran:

- Proteínas: Las proteínas forman parte de las hormonas del estrés, de los neurotransmisores y del tejido muscular. Se deben ingerir alimentos con proteínas en cada comida, tanto en caso de cansancio físico, como si existe cansancio intelectual o estrés.

- Ácidos grasos esenciales: Estos son el omega 3 y el omega 6, un tipo de grasas que el organismo no puede fabricar y que por lo tanto, deben ser aportadas a través de los alimentos. Mantienen en buen estado el sistema nervioso. Se ha relacionado el déficit de omega 3 con problemas de falta de atención, depresión, hiperactividad e insomnio.

- Magnesio: Las personas con mucho cansancio, estrés o actividad, deben aumentar su ingesta de magnesio debido al importante papel que desempeña para evitar la fatiga de los músculos y para mantener la mente tranquila y relajada.

- Vitaminas del complejo B: Se trata de un complejo vitamínico involucrado en muchas funciones del organismo, entre las que destacan la absorción de hierro, la obtención de energía, fortalecer el sistema inmunitario, o ayudar al correcto funcionamiento del sistema nervioso.

- Antioxidantes: Todo estrés físico o mental aumenta la demanda de antioxidantes, dado que el aumento de actividad, aumenta los radicales libres en el organismo.

A continuación se encuentra una selección de los alimentos más adecuados contra el cansancio y la fatiga, que contienen alguno o todos los nutrientes anteriormente citados. Se recomienda introducir diariamente alguno o algunos de los siguientes alimentos en la dieta contra el cansancio:

ALIMENTOS RECOMENDADOS PARA EL CANSANCIO Y LA FATIGA

Nueces, contra el agotamiento mental y muscular

nueces
Foto de nueces. Contienen omega 3, colina y magnesio, componentes contra el cansancio físico y mental.



levadura de cerveza
Foto de levadura de cerveza, que aporta proteínas, vitamina B, magnesio, hierro, cromo y zinc.

Las nueces son uno de los alimentos más recomendados, especialmente contra el agotamiento mental y el estrés. Son el alimento vegetal más rico en omega 3, y además contienen mucha colina, que es una sustancia precursora de la acetilcolina, un neurotransmisor que permite la conexión entre neuronas.

Las nueces se recomiendan para el bienestar mental, mejorar la concentración y evitar la pérdida de memoria. Además se ha demostrado que pueden tener otros beneficios, como la prevención de enfermedades de corazón, la reducción del colesterol o un papel protector contra la obesidad.

Por su contenido en proteínas vegetales, fósforo y zinc, también son adecuadas para el cansancio físico y deportistas. Es suficiente con ingerir un par o tres nueces al día para obtener todos sus beneficios.

Levadura de cerveza: Proteínas, vitaminas y minerales

La levadura de cerveza es muy rica en proteínas, vitaminas del complejo B ( incluida la vitamina B12, necesaria para absorber el hierro), magnesio, hierro, zinc y cromo.

Las personas que se sienten cansadas o que están sometidas a mucho estrés pueden mejorar su nutrición añadiendo copos de levadura de cerveza a todo tipo de preparaciones: ensaladas, pastas, arroces,... (Se añade sobre el plato una vez servido, no durante la cocción) (También se vende en cápsulas como complemento alimenticio)

Es realmente una gran ayuda para aumentar el valor nutritivo de los platos de forma rápida, y se recomienda a las personas con bajo peso, cuando hay nerviosismo, falta de apetito, deportistas, en dietas vegetarianas, diabetes, menopausia, etc.

Legumbres, el grano más energético y reconstituyente

lentejas
Foto de lentejas. Se recomienda comer más legumbres porque son muy ricas en proteínas, magnesio y minerales.

Las legumbres son el grupo de granos que incluyen los garbanzos, lentejas, guisantes, judías, o la soja. A pesar de ser alimentos muy asequibles y tener un altísimo valor nutritivo, muchas veces no se consumen con suficiente regularidad.

Aportan energía proveniente de los hidratos de carbono, proteínas vegetales, lecitina, serotonina, vitaminas del complejo B, mucho magnesio y zinc. Son alimentos muy adecuados tanto para el cansancio físico, como para la fatiga intelectual y el estrés.

Se recomienda que las personas cansadas o fatigadas consuman al menos 3 veces a la semana algún plato de legumbres, como pueden ser garbanzos con espinacas, ensalada de lentejas o hummus.

Dentro de los cereales, se recomienda la pasta, ya que contiene muchas proteínas y energía.

Plátano, la mejor fruta contra el cansancio

platano
Foto de plátano. El plátano es la fruta más rica en magnesio.



perejil
Foto de perejil, rico en vitamina C y vitamina B, como el ácido fólico.


peptias de calabaza
Foto de pepitas de calabaza, ricas en ácidos grasos esenciales, magnesio y antioxidantes.

Entre todas las frutas, se recomienda que las personas estresadas, cansadas, agotadas o con decaimiento general, consuman plátanos.

El plátano es la fruta más rica en magnesio y también contiene mucho potasio, minerales necesarios para la relajación de los músculos, y el funcionamiento del corazón.

Perejil, el complemento más económico contra el cansancio

El perejil fresco, que en muchos países es una hierba que se regala en las verdulerías, fruterías y pescaderías, es uno de los alimentos con mayor contenido en vitamina C. Además tiene una gran riqueza en ácido fólico, una vitamina que colabora en la prevención de la anemia.

También aporta cierta cantidad de potasio, magnesio, betacarotenos y hierro.

Pepitas de calabaza contra la fatiga

Las pepitas de calabaza son muy ricas en ácidos grasos esenciales, magnesio, vitaminas del grupo B, vitamina E y una de las mejores fuentes de selenio y zinc de la dieta.

Son muy recomendables para deportistas y para el cansancio físico, dado que la vitamina E, el selenio y el zinc tienen un papel importante como antioxidantes.

Su contenido en magnesio es muy adecuado para ayudar a la recuperación muscular después del ejercicio.

Además, el zinc estimula el sistema inmunitario y ayuda a prevenir infecciones oportunistas que atacan a las personas con mucho estrés o bajas de defensas. Se pueden añadir unas pipas en las ensaladas, postres, cremas,...

Uvas pasas contra el cansancio

pasas
Foto de pasas, ricas en energía y antioxidantes.

Las uvas pasas son alimentos muy energéticos, fáciles de digerir y que presentan una gran concentración en vitaminas y minerales, pues en ellas se encuentran concentrados los beneficios de las uvas. Son ricas en hidratos de carbono, que proporcionan energía, calcio, magnesio, y vitaminas como la tiamina, riboflavina, niacina, y la piridoxina.

Contienen resveratrol, el mismo componente que se encuentra en el vino, con propiedades para mejorar la salud cardiovascular. Se recomienda que tomen pasas especialmente a deportistas, por el valor energético y nutritivo de este alimento.

Tienen propiedades similares otras frutas secas, como los dátiles, higos secos o los orejones.

Caramelos de regaliz para subir el ánimo

regaliz
Foto de raíces de regaliz, que mejora el ánimo.





kiwi
Un kiwi contiene casi el 100% de la vitamina C diaria recomendada.

Chupar raíz o caramelos de regaliz puede ayudar a levantar el ánimo. Esto es debido a las propiedades de la glicirricina, el principio amargo de la planta, que tiene propiedades hipertensoras y antidepresivas. (No deben tomarlo las personas con hipertensión, consultar contraindicaciones)

Para el cansancio, un alimento rico en vitamina C en cada comida

La vitamina C es uno de los antioxidantes más potentes que se conocen. Las personas sometidas a mucho estrés, o con desgaste físico, deben aumentar el aporte de esta vitamina. La vitamina C previene los efectos del estrés, como son el envejecimiento prematuro y la aparición de arrugas.

Recientes estudios demuestran que la vitamina C permanece hasta 5 horas en la sangre. Esto significa que no es suficiente con tomar el jugo de naranja por la mañana, sino que se recomienda que en cada comida se ingiera algún alimento con vitamina C.

Afortunadamente, existen muchas maneras de añadir esta vitamina en la dieta de forma rápida y fácil, pues se encuentra en todos los alimentos vegetales que se consumen crudos, como frutas, verduras y hortalizas. Algunos consejos para comer más vitamina C son:

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