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Alimentos ricos en ácidos grasos esenciales

Tipos de grasas omega y alimentos que los contienen

FUENTES DE ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES

¿Qué son los ácidos grasos esenciales?

Los ácidos grasos esenciales (AGE) son un tipo de grasas que son necesarias para el organismo pero que no se pueden sintetizar, por lo tanto se deben aportar a través de la dieta.

racion de 7 unidades de nueces
Se recomienda comer 7 nueces cada día para obtener omega 3

Los AGE son necesarios para que se puedan formar las membranas de nuevas células, para fabricar hormonas, o para producir sustancias antiinflamatorias.

Los AGE se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal, como en el aguacate, las nueces, en el sésamo, y en abundancia en todos los aceites vegetales ( a excepción de en el aceite de palma, palmiste y coco).

Entre los alimentos de origen animal, el pescado azul es una fuente muy importante de omega 3 y sus derivados EPA y DHA.

   

Tipos de grasas omega 3 y omega 6

Los ácidos grasos esenciales se conocen popularmente como la familia del "omega 3" y la familia de los "omega 6". Existen diferentes tipos de omega 3 y diferentes tipos de omega 6. Popularmente, cuando se habla de omega 3 se entiende el ácido linolénico, y por omega 6 nos referimos a la sustancia ácido linoleico.

Tanto el omega 3 como el omega 6 tienen que pasar por una serie de transformaciones hasta convertirse en sustancias activas en el cuerpo. Esto significa que deben actuar sobre ellas una serie de enzimas, que se encargarán de transformarlas para que puedan ser utilizadas.

Esta es la principal característica de los ácidos grasos esenciales y el motivo de su complejidad, ya que según en qué sustancias se transformen, tienen un efecto u otro en el organismo ( antiinflamatorio o inflamatorio, por ejemplo).

  

Esquema general de las fuentes de ácidos grasos, sus transformaciones y efectos

El tema de los ácidos grasos esenciales es muy extenso y complejo. Además, diariamente se descubren nuevas funciones y propiedades de estas sustancias en el organismo.

En el siguiente esquema se muestran los alimentos y suplementos más ricos en ácidos grasos omega 3, 6, y sus propiedades:

esquema fuentes alimentarias de acidos grasos esenciales omega
Esquema sobre los alimentos ricos en cada tipo de ácido graso esencial. Los omega 3 más potentes son los que aporta el pescado. Los omega 6 más potentes son los aceites de onagra y borraja. Un exceso de grasas animales o de aceites (fritos, bollería, embutidos,etc.) produce inflamación por acúmulo de AA.

Metabolismo de los omega 3 y omega 6

Factores que los disminuyen los efectos de los ácidos grasos esenciales

El problema de las transformaciones de los omega 3 y omega 6 es que pueden ser más o menos lentas en función de diferentes factores.

Por ejemplo, el consumo de alcohol inhibe las enzimas encargadas de estas transformaciones y evita la formación de antiinflamatorios, por lo tanto frena los beneficios del omega 3 en el organismo, produciendo un efecto inflamatorio.

Lo mismo sucede con la toma de determinados medicamentos ( como los antiinflamatorios), la grasas trans, el tabaco o el alcohol, todas ellas, sustancias que impiden la transformación y utilización de los ácidos grasos y por lo tanto bloquean sus propiedades antiinflamatorias.

   

Otros factores inflamatorios en el organismo

El estrés, el consumo excesivo de grasas animales ( grasa saturada), la obesidad, la diabetes tipo 2 ( resistencia a la insulina), el déficit de magnesio, zinc, biotina, vitamina B6 y otras causas como la edad, también son factores que interrumpen la síntesis de ácidos grasos esenciales ( inhiben la enzima delta-6-desaturasa encargada de estas transformaciones).

   

Los mejores alimentos con grasas omega 3 y omega 6

Los alimentos y suplementos de AGE se consideran mejores o peores en función del sitio que ocupan en el esquema de transformaciones hasta convertirse en sustancias activas. Las sustancias precursoras directas ( que son el GLA, EPA y DHA) son más potentes que cualquier omega 3 o 6.

Por ejemplo, los aceites esenciales omega 3 más potentes (antiinflamatorios) son los que contiene el pescado azul ( o los suplementos de aceites de pescado), porque contiene directamente EPA y DHA, sustancias que ya son activas y que no requieren de más transformaciones en el organismo.

En cambio, el aceite de linaza, que contiene mucho omega 3, debe pasar por muchos pasos antes de convertirse en EPA o DHA, y a veces estos pasos no se producen o se producen de forma lenta si la dieta es inadecuada.

* RESUMEN *

¿Cuáles son los mejores alimentos con omega 6 y omega 3?

Los omega 6 más potentes son los suplementos de aceites de onagra y de borraja (GLA).

Los omega 3 más potentes son los que aporta el pescado azul de pequeño tamaño, cocinado de forma suave. Asar, quemar o freír el pescado graso destruye su valioso omega 3, que son los ácidos EPA y DHA.

En suplementos de omega 3, los mejores serían el aceite de krill o los aceites de pescado, aunque no son necesarios cuando se consume pescado azul 3 veces a la semana.

En dietas vegetarianas, como aporte de omega 3, se puede comer diariamente 7 nueces como fuente de omega 3, o harina de linaza o semillas de chía bien masticadas.

Para evitar la inflamación y mejorar los beneficios de los ácidos grasos esenciales, se debería comer poca grasa animal, eliminar la grasa trans, no excederse al utilizar los aceites vegetales para cocinar, evitar el alcohol, tabaco, y el estrés crónico.

*Más información: Dieta antiinflamatoria

   

Alimentos y suplementos con omega 3 y omega 6

¿Es necesario tomar suplementos con omega 3 y omega 6?

No, en condiciones de salud normales, una dieta saludable y equilibrada es suficiente para proporcionar suficiente omega 3 y omega 6.

perlas de aceite
El aceite de onagra se administra en perlas para su mejor conservación y dosificación

Además, afortunadamente, hay alimentos que ya nos aportan ácidos grasos activos EPA y DHA, es decir, que no precisan de más transformaciones en el cuerpo ni de enzimas.

Por lo tanto, comer directamente EPA y DHA (pescado azul) presenta una ventaja, por ejemplo, para personas mayores que tengan disminuida la capacidad de transformación del omega 3 en sus derivados EPA y DHA.

Es decir, las personas mayores deberían comer directamente alimentos con EPA y DHA, como el pescado azul, el mejor "alimento-suplemento" de omega 3.

  

Alimentos ricos en omega 3

El ácido linolénico (omega 3) en el cuerpo se transforma en ácido eicosapentaenoico (EPA), un componente necesario para fabricar sustancias antiinflamatorias ( llamadas prostanoides). A su vez, el EPA se transforma en ácido docosahexaenoico (DHA), una sustancia muy abundante en el cerebro, esencial durante el embarazo para la formación del sistema nervioso del feto, y también importantísimo para la buena salud de la visión y de los ojos.

embarazo
Los ácidos grasos esenciales son muy importantes en la dieta de la embarazada. ©Dibujosparapintar

- Alimentos ricos en omega 3 ( ácido linolénico o ALA): Muy pocos alimentos son muy ricos en ácidos grasos omega 3, ya que normalmente los alimentos que los contienen son mayoritarios en omega 6. Por ejemplo, las nueces proporcionan una gran cantidad de omega 3, pero también mucha cantidad de omega 6.

En general, se podría resumir que sería interesante disminuir los aceites vegetales y consumir alimentos que proporcionen sobre todo omega 3, como son las nueces, la harina de linaza y las semillas de chía masticadas.

Se ha visto que el consumo exagerado de omega 6 que se produce actualmente ( debido a la bollería, aceites, fritos, margarinas,etc.), produce tal desequilibrio, que se frenan los beneficios del omega 3. Para profundizar en ello se recomienda el artículo sobre el equilibrio entre el omega 3 y 6.

- Aceite de linaza: A veces se da como suplemento de omega 3. Contiene muchísimo ácido linolénico (ALA). A partir de esta sustancia el organismo puede sintetizar EPA y DHA. Generalmente el aceite de linaza no se recomienda como fuente de omega 3 porque estas grasas, que son poliinsaturadas y muy sensibles al calor, se oxidan fácilmente en el aceite, por lo que si no se conserva muy bien ( en refrigeración), pierde sus propiedades e incluso puede ser oxidante. Igual que los demás aceites de semillas, no se debe utilizar para cocinar.

* Alimentos ricos en EPA y DHA: Son dos tipos distintos de omega 3 muy beneficiosos para la salud. Se considera que son el omega 3 más potente porque son sustancias activas con propiedades fluidificadoras de la sangre, vasodilatadoras y antiinflamatorias.

El EPA y el DHA son nutrientes indispensables para personas con problemas de corazón, insuficiencia cardíaca, hipertensión, obesidad, artritis y procesos inflamatorios.

A partir del DHA se sintetiza la neuroprotectina D1 y sustancias importantes para el sistema nervioso, por lo que a veces se recomienda para la hiperactividad, depresión leve, problemas de vista cansada, en el embarazo,etc.

Ambos tipos de ácidos grasos, EPA y DHA, son formas fácilmente intercambiables y por lo tanto en el cuerpo se regula la formación de uno u otro en función de las necesidades. En general tienen un papel importante en la mejora de la circulación, del sistema nervioso, embarazo, y reducción de los procesos inflamatorios en los que pueden intervenir estos nutrientes.

Los omega 3 EPA y DHA se encuentran fundamentalmente en:

perlas de aceite
Las sardinas son más ricas en EPA y DHA que los suplementos de aceites de pescado

- Pescado azul: El pescado azul es el alimento más abundante y la mejor fuente de omega 3 EPA y DHA, mejor incluso que los suplementos, porque proporcionan una cantidad muy elevada de este tipo de grasas. Estos pescados grasos deben cocinarse a baja temperatura, para evitar que se deteriore su omega 3 ( sushi, plancha a temperaturas suaves, etc.). ¡¡No quemar estos alimentos en las parrillas o sartenes!!

Se recomiendan pescados de pequeño tamaño ( sardinas, caballa,...) porque contienen menos metales pesados que los de gran tamaño ( salmón, atún,...).

Como suplementos de EPA y DHA se encuentran:

- Aceite de pescado: Suplemento elaborado a partir de los aceites de pescado. Se recomienda marcas comerciales que aseguren extracción en frío y bajo contenido en metales pesados. Los suplementos no contienen tanta cantidad de omega 3 como el propio pescado.

- Aceite de krill NKO: Es el suplemento más potente de EPA y DHA y presenta una digestión mejor, debido a que sus ácidos grasos no están unidos en triglicéridos sino directamente a fosfolípidos. Se recomienda buscar de extracción en frío.

*Véase: Suplementos de DHA para vegetarianos   

   

Alimentos y suplementos ricos en omega 6

El ácido linoleico ( omega 6) tiene funciones antiinflamatorias, como el omega 3, pero si se consume en exceso puede desencadenar procesos inflamatorios. El exceso de omega 6 es habitual en las dietas donde se consumen muchos fritos, bollería,etc.

- Alimentos ricos en omega 6 ( ácido linoleico o LA): La gran mayoría de semillas y de aceites que se utilizan en la alimentación son ricos en ácido linoleico, como el aceite de girasol, de sésamo, de nueces,etc. Aunque estos aceites y frutos secos pueden contener cierta cantidad de omega 3, siempre predomina mucho más el omega 6.

Los aceites de semillas no se deben utilizar para cocinar porque se deterioran sus grasas omega, que son muy sensibles al calor. Sólo deberían utilizarse estos aceites de 1a presión en frío y utilizarse para los aliños en crudo.

No se dan suplementos de omega 6 (ácido linoleico) porque cualquier dieta lo aporta en gran cantidad. El único suplemento rico en omega 6 sería:

aceite germen de trigo primera presion en frio color tocoferoles
El aceite de germen de trigo de 1a presión en frío es el alimento más rico en vitamina E. Tiene color naranja muy característico. 1 cucharadita aporta toda la vitamina E necesaria al día

- Aceite de germen de trigo: En realidad se recomienda porque es el alimento más rico en vitamina E que existe, con propiedades antioxidantes. También contiene grasos esenciales omega 6 y en menor cantidad, de omega 3. Una cucharada de aceite de germen de trigo aporta el 190% de la cantidad diaria recomendada de vitamina E.

* Alimentos ricos en GLA (ácido gamma linolénico): Es el único tipo de omega 6 que requiere suplementación porque no hay alimentos que lo aporten de forma natural.

El ácido gamma linolénico (GLA) ( no confundir con el ácido linolénico, que es un omega 3) se considera el omega 6 más potente porque es el precursor directo del ácido dihomo-gamma-linolenico (DGLA) y éste lo es de los prostanoides serie 1, con propiedades vasodilatadoras y antiinflamatorias.

Se encuentran pocos alimentos ricos en GLA, entre los que se mencionan los suplementos más destacados:

- Aceite de borraja: Se refiere al aceite que se extrae de las semillas de la borraja, no a la planta como tal, que se utiliza en la alimentación. Aunque el aceite de borraja es el más rico en GLA ( 20%), existen ciertas dudas sobre su consumo debido a cierta toxicidad por la presencia de alcaloides pirrolizidínicos, que podrían dañar el hígado. Por este motivo se utiliza el aceite de onagra preferiblemente.

- Aceite de onagra: Es el suplemento de GLA más utilizado, principalmente en afecciones de la piel, acné, psoriasis, para equilibrar los desórdenes hormonales, en síndrome premenstrual, ovarios poliquísticos y enfermedades inflamatorias como la artritis. Contiene entre un 7 -10 % de GLA y no presenta la toxicidad de la borraja.

punto rojoMás información sobre las propiedades de los omega 3 y omega 6 en el listado superior.

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