Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Alimentos malos para los huesos

Alimentos no recomendados para la osteoporosis

ALIMENTOS ENEMIGOS DE LOS HUESOS

La dieta rica en calcio no es suficiente para tener huesos fuertes

Una dieta rica en calcio no es suficiente para conseguir unos huesos fuertes, sino que además su aporte se debe enmarcar dentro de una alimentación equilibrada, con abundancia de verduras, legumbres, frutas frescas, frutos secos y semillas.

almendras
Las almendras son buenas para los huesos por su riqueza en proteínas, fibra, magnesio, calcio, ácido fólico, vitamina E,...

No se recomienda que todo el calcio de la dieta proceda únicamente de los lácteos o de las bebidas vegetales enriquecidas en calcio.

Lo ideal es incluir en la dieta alimentos vegetales muy ricos en calcio, como son principalmente:

- Algas: hiziki, wakame, kombu, arame,...

- Legumbres: garbanzos, lentejas,...

- Frutos secos y semillas: sésamo (y pasta de sésamo o tahini), almendras, nueces, avellanas,...

- Verduras ricas en calcio: No todas son ricas en calcio, las que más aportan son el brócoli, coliflor y todas las crucíferas en general son muy antioxidantes y ricas en componentes necesarios para el mantenimiento y formación de la matriz del hueso.

PROTECTORES Y FORMADORES DE LOS HUESOS

Además de los alimentos mencionados anteriormente, se deben tener en cuenta aspectos de la dieta necesarios para que el calcio se asimile correctamente. Los factores que influyen en la formación y eliminación del calcio en el organismo son:

Factores que aumentan la
fijación de calcio en el hueso

Factores que aumentan la
eliminación de calcio

- Vitamina D (tomar el sol, pescado azul)

- Ejercicio físico

- Dieta rica en calcio, magnesio, vitamina K, antioxidantes y oligoelementos como el boro,...

- Estrógenos (déficit en la menopausia)

- Exceso de proteína animal

- Mucha sal

- Fosfatos (bebidas con gas, aditivos)

- Exceso de azúcar refinado

Alimentos que aumentan la eliminación de calcio

- El abuso de consumo de colas con gas y refrescos es perjudicial. El gas presente en las bebidas carbonatadas se convierte en el organismo en ácido carbónico, una sustancia ácida que moviliza calcio de los huesos causando descalcificación ósea. Se deben moderar estas bebidas o consumir otras sin gas.

brocoli
El brócoli es rico en calcio y antioxidantes que ayudan a mantener la matriz del hueso

- Exceso de sal en la dieta: una alimentación muy rica en sal aumenta la eliminación renal de calcio. Los alimentos con exceso de sal son los quesos muy curados tipo parmesano, conservas en sal, salazones, embutidos,etc. Si se consumen, debe ser en ocasionalmente y en moderación.

- Salvado de cereales: El salvado de trigo o los cereales de fibra (elaborados con salvado) contienen mucho ácido fítico, que secuestra el calcio e impide su asimilación (fitatos).

- Exceso de azúcar refinado en la dieta: Tomar demasiado azúcar aumenta los niveles de cortisol y el deterioro óseo. Mucho azúcar disminuye la densidad ósea.

- Antiácidos: Es necesario un medio ácido para la asimilación del calcio. Las personas que toman habitualmente medicamentos antiácidos asimilan menos calcio.

- No abusar de verduras ricas en oxalatos: Las verduras ricas en oxalatos, como las espinacas, las acelgas y la remolacha, se deben hervir previamente antes de tomarlas. Los oxalatos capturas e impiden la absorción de calcio. Estos componentes son solubles en agua y al hervir los alimentos se quedan en el caldo. De esta manera tomamos menos oxalatos. Tampoco se recomienda tomar diariamente cacao puro, que por su alto contenido en oxalatos, disminuye la absorción del calcio.

- Evitar el tabaco y el café: estas dos sustancias disminuyen el calcio del organismo.

Factores que empeoran la fijación del calcio en los huesos

- Sedentarismo: Es uno de las principales factores a tener en cuenta cuando se debe aumentar la salud de los huesos. El ejercicio presenta numerosos beneficios debido a la formación de músculo (íntimamente relacionado con la salud de los huesos), y reduce el riesgo de osteoporosis.

- Estrés crónico: el estrés aumenta los niveles de corticoides u hormonas del estrés en el organismo, lo que produce un mayor deterioro óseo.

- Exposición solar: el organismo es capaz de fabricar vitamina D a partir del colesterol, por acción de los rayos solares. (más información)

- Fumar: Afecta a la salud de los huesos desde varios aspectos, entre los cuales: disminuye la absorción de calcio y al formar la formación de radicales libres en el organismo, aumenta el deterioro de los tejidos (incluidos los huesos). Los fumadores deberían tomar muchos alimentos antioxidantes, como verduras, crema de calabaza o zanahoria, zanahoria cruda, ensaladas y frutas (estudios han demostrado que en fumadores son más recomendables los alimentos que los suplementos de antioxidantes en fumadores).

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Lámina-resumen de los factores que aumentan la eliminación de calcio (exceso de azúcar, demasiada proteína animal en la dieta, exceso de sal, bebidas carbonatadas), no tomar el sol y el sedentarismo. Elaborado por ©Botanical-online.com

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- Calcio en los frutos secos y semillas

- Calcio en las bebidas vegetales

- Calcio en las frutas

- Calcio en los cereales

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punto rojoMás información sobre el calcioen.

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