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Alimentos para tener más calcio en los huesos
¿Qué son alimentos calcificantes?
Algunos alimentos contienen más calcio que fósforo, con lo que tienen una Relación Calcio-Fósforo, con valores mayores de 0,8. Por tanto, serán considerados calcificantes.
(Se consideran aceptables valores de 0,7 en la relación Calcio-Fósforo, debido a la dificultad real que supone realizar una dieta calcificante, sin suplementación adicional.)
¿Cómo calcular la relación Calcio- Fósforo de los alimentos?
Esta relación se puede calcular fácilmente. Solo se debe dividir el valor, es decir, la cantidad de calcio que contiene el alimento, por su contenido en fósforo.
Por ejemplo, los higos tienen un contenido de calcio (Ca) de 35 mg, y un contenido de fósforo (P) de 14 mg. Por tanto, la relación Ca/P= 2,5 y son calcificantes.
Esto no significa que solo debamos comer higos por ser calcificantes. Lo que significa es que como en cualquier dieta sana, debe ser equilibrada y contener la máxima variedad de alimentos posibles.
Listado de alimentos que son una buena fuente de calcio
Hay alimentos que nos aportan cantidades importantes de calcio, pero no por eso resultan ser calcificantes. Esto se debe a que, aunque sí que tienen mucha cantidad de calcio, contienen todavía más cantidad de fósforo y son descalcificantes.
Calcificantes | Descalcificantes |
Leche, Yogur y algunos Quesos | Almendras |
Frutas: Higos | Garbanzos |
Verduras: Zanahoria, Coles,… | Pescado azul (excepto la sardina) |
Listado de alimentos que calcifican nuestro organismo
La siguiente lista, podemos observar alimentos que tienen una relación de Calcio y Fósforo mayor o igual a 0,8 y que por tanto, son considerados calcificantes. Esto no implica necesariamente, que tengan más cantidad de calcio que de fósforo, de hecho solamente tienen más calcio aquellos alimentos que su relación es superior al valor 1.
Entre los alimentos calcificantes citados encontramos muchos de origen vegetal, como frutas, verduras y hortalizas, pero también encontramos algunos de origen animal, como los lácteos y un pescado azul.
También se han incluido los que tienen entre el 0,7 y el 0,8, por considerarse alimentos con niveles aceptables.
Alimentos vegetales | Calcificante Ca/P>0.8 | Alimentos vegetales | Calcificante Ca/P>0.8 |
| Almidón de patata | 5.83 | Naranja | 1.9 |
| Aceitunas | 5.64 | Piña | 1.77 |
| Berro | 5.63 | Cebollino | 1.72 |
| Ortiga | 3.11 | Puerro | 1.61 |
| Acelgas | 2.64 | Papaya | 1.53 |
| Higo | 2.5 | Zarzamora | 1.46 |
| Diente de león | 2.47 | Brécol | 1.44 |
| Espinacas | 2.47 | Col china | 1.33 |
| Hinojo | 2.13 | Grosella blanca | 1.3 |
| Almidón de arroz | 2 | Sésamo | 1.29 |
| Mandarina | 1.94 | Kiwi | 1.29 |
| Perejil | 1.91 | Judía verde | 1.27 |
| Alimentos vegetales | Calcificante Ca/P>0.8 | Alimentos vegetales | Calcificante Ca/P>0.8 |
| Apio (hoja) | 1.25 | Nabo | 1.06 |
| Escarola | 1.25 | Zanahoria | 1.02 |
| Calabacín | 1.2 | Dátil | 1.01 |
| Colinabo | 1.2 | Cereza | 1 |
| Lechuga | 1.19 | Sandía | 1 |
| Col lombarda | 1.18 | Pepinillo | 1 |
| Limón | 1.18 | Endivia | 1 |
| Arándano | 1.18 | Fresa | 0.96 |
| Pomelo | 1.12 | Mostaza | 0.92 |
| Acerola | 1.09 | Frambuesa | 0.9 |
| Níspero | 1.07 | Ciruela | 0.85 |
| Grosella roja | 1.07 | Higo chumbo | 0.85 |
| Alimentos vegetales | Aceptable Ca/P>0.7 | Alimentos vegetales | Aceptable Ca/P>0.7 |
| Albaricoque | 0.77 | Boniato | 0.77 |
| Mango | 0.77 | Acedera | 0.76 |
| Mora | 0.75 | Guayaba | 0.72 |
| Uva | 0.75 | ||
| Lácteos | Calcificantes Ca/P>0.8 | Lácteos | Calcificantes Ca/P>0.8 |
| Quesos blandos (tipo brie) | 2.12 | Quesos secos (tipo emmental) | 1.6 |
| Leche de yegua | 2.03 | Leche de oveja | 1.59 |
| Leche de vaca | 1.3 | Quesos blandos (tipo camembert) | 1.29 |
| Yogur | 1.3 | Leche de cabra | 1.19 |
| Pescado azul | Calcificante Ca/P>0.8 | ||
| Sardina en lata | 0.81 | ||
¿Cuándo potenciar el consumo de alimentos calcificantes?
Una dieta rica en estos alimentos, además de tener en cuenta otros muchos y diversos parámetros, puede resultar sumamente beneficiosa en situaciones concretas (problemas musculares, calambres, hormigueos, problemas de coagulación sanguínea, un ritmo cardiaco anormal, postoperatorio por intervención de la glándula tiroides, inmovilización por un largo periodo de tiempo) o etapas de la vida (crecimiento, embarazo, lactancia, menopausia, vejez,…) en que se vean aumentadas las necesidades de calcio en la alimentación.
No debemos olvidar que para una correcta absorción y fijación del calcio en los huesos y dientes, es necesario aportar la cantidad necesaria de vitamina D.
Evidentemente, también en caso de padecer patologías como por ejemplo la osteopenia (disminución de la densidad del hueso. Es la fase previa, a una posible osteoporosis), la osteoporosis (grave disminución de la densidad del hueso, aumento de su fragilidad y del riesgo de fracturarse), la osteomalacia (por falta de vitamina D, responsable de fijar el calcio en el hueso, se debilita el hueso), etc.
Más información sobre el calcio en los huesos.
14 junio, 2021
