Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

ALIMENTOS VEGETARIANOS SIN LACTOSA

¿Cómo sustituir la leche por productos vegetales?

¿Cómo obtener el calcio las personas estrictamente vegetarianas que no toleran la leche?

Las personas a las que les sienta bien la leche o las personas que practican una dieta no estrictamente vegetariana no suelen presentar problemas para ingerir la dosis diaria recomendada de calcio. La leche es la principal fuente de calcio para la mayoría de las personas del mundo occidental. Las personas no vegetarianas también tienen en el pescado otra fuente importante de este mineral.

Los alimentos vegetales no contienen lactosa a no ser que estén procesados (envasados) y se les haya añadido algún derivado láctico. Por lo tanto, las personas con intolerancia a la lactosa pueden comer todas las frutas, frutos secos, verduras, legumbres, o tubérculos sin ningún problema.

De igual manera se pueden ingerir grasas vegetales o utilizar hierbas aromáticas o especias.

En cuando a los alimentos preparados, deberemos asegurarnos que no contengan lactosa. Por ejemplo, la salsa de tomate, preparada en casa no tiene lactosa, pero algunas salsas envasadas si que pueden contener. (Se ha de consultar la lista de ingredientes en cada caso)

Las personas que realizan una dieta ovovegetariana, es decir que también comen huevos, tienen en este alimento otra buena fuente de calcio.

¿Qué alimentos sin lactosa son ricos en calcio?

El cuadro siguiente muestra los principales alimentos vegetales ricos en calcio. Todos ellos deben ocupar una parte privilegiada en la dieta vegetariana de las personas con intolerancia a la lactosa.

Alimentos vegetales más ricos en calcio

Se recomiendan de 6 a 8 raciones diarias de estos alimentos en total

Grupo de las legumbres

¿Qué legumbres se recomiendan?

- Soja, Es el alimento vegetal básico. La forma más utilizada es la mal llamada leche de soja, que, en realidad, debería llamarse " bebida de soja" ya que, estrictamente hablando, se trata de un producto vegetal que no tiene nada que ver con la leche, que es un producto animal.

A la hora de escoger la bebida de soja más adecuada, nos decidiremos por la que está enriquecida con calcio.

Además de la bebida de soja, podemos comer otros productos elaborados con esta legumbre como el " queso de soja" (tofu) u otros productos de soja a los que no se les haya añadido lácteos, como postres de soja, soja dextrinada, etc.

- Alubias: Otras legumbres que contienen bastantes calcio son las alubias (especialmente las variedades del barco o las judías negras

¿Qué cantidad diaria se considera una ración?

media taza de leche de soja con calcio; media taza de tofu; media taza de alubias cocidas

(Véase Calcio en las legumbres)

Grupo de las verduras, hortalizas o tubérculos

¿Qué verduras se recomiendan?

- Los berros

- Las espinacas

- El bróculi

- Las coles

- Las endibias

- El repollo

- Las acelgas

- Las alcachofas

- Las patatas

- Las chufas

¿Qué cantidad diaria de verduras se considera una ración?

una taza de verduras cocidas, o dos tazas de verduras crudas cada día

Véase Calcio en verduras y hortalizas

Grupo de las frutas y frutas secas

¿Qué frutas se recomiendan?

- Higos secos

- Ciruelas pasas

- Naranjas

- Limones

- Zarzamoras

- Papayas

¿Qué cantidad diaria de frutas se considera una ración?

5 frutas secas, 2 frutas medianas tiernas o media taza de zumo de fruta.

Véase Calcio en las frutas

Grupo de los frutos secos y semillas

¿Qué frutos secos o semillas se recomiendan?

- Almendras. Además de tomarse como fruto seco, de las almendras también se obtiene leche y mantequilla de almendras, ricas en calcio y sin gluten. Otras leches vegetales son, la leche de soja, ya vista anteriormente, la leche de cacahuete, la leche de coco, la leche de arroz, la leche de avena, etc.

- Semillas de lino

- Semillas de sésamo: A partir del sésamo, se prepara mantequilla de sésamo que es riquísima en calcio.

- Nueces

- Avellanas

- Castañas

Véase Calcio en los frutos secos y semillas

Otros alimentos ricos en calcio

- Algas: Algunas algas son ricas en calcio, especialmente las algas hijiki (= hiziki), la laminaria o el agar-agar. Media taza de algas constituye una ración.

- Melaza negra: La melaza negra es muy rica en calcio. Una cucharada de este producto representa una ración diarias.

- Leche de avena: La leche de avena o bebida de avena, muy rica en calcio, no contiene lactosa

¿Grupo de los cereales?

El grupo de los cereales es muy problemático porque las personas con intolerancia a la lactosa pueden presentar intolerancia al gluten. De hecho algunos problemas de intolerancia a la lactosa se producen en muchas personas cuando comen alimentos con gluten que dañan el intestino delgado. Estas personas, cuando dejan de comer alimentos con gluten, recuperan la salud de su intestino y pueden seguir comiendo productos con lactosa.

Véase Calcio en los cereales.

La vitamina D es necesaria para la absorción del calcio

Para que pueda absorberse el calcio de los alimentos necesitamos unos niveles adecuados de vitamina D. Los alimentos de origen animal son prácticamente los únicos que contienen vitamina D

Un ovolácteovegetariano o un lactovegetariano no tiene porque tener deficiencias de esta vitamina ya que se encuentra en abundancia en la leche y en los huevos siempre y cuando no se tome leche descremada.

Los vegetarianos estrictos pueden obtener esta vitamina tomando baños solares habituales dado que el organismo es capaz de sintetizarlo a través de los rayos solares sobre la piel. En caso de no tomar habitualmente el sol, estos vegetarianos deberían tomar alimentos o suplementos que contengan esta vitamina.

¿Cómo obtener las grasas, las vitaminas y los minerales las personas estrictamente vegetarianas que no toleran la leche?

Las grasas vegetales son adecuadas (aceite de oliva, aceite de girasol, de maíz, de cacahuete,etc) Se evitaran la mantequilla, aunque en la mayoría de los casos son mejor toleradas que la leche. Si se precisa, pueden sustituirse por las margarina.

Las vitaminas y los minerales pueden ser incorporados abundantemente a partir de los alimentos vegetales.

¿Cómo obtener las proteínas las personas estrictamente vegetarianas que no toleran la leche?

Un problema parecido al calcio ocurre con las proteínas. Las personas que comen carne no deben preocuparse por ingerir la dosis diaria del proteínas. Muy al contrario, en la mayoría de los casos estas personas ingieren más proteínas de las que les resultan necesarias.

Las personas ovolactovegetarianas consiguen la mayoría de las proteínas de la leche o los derivados lácticos y de los huevos.

Las personas estrictamente vegetarianas deben buscar las proteínas principalmente en las legumbres, los frutos secos y las semillas. También existen otras alternativas como los preparados con alga espirulina (Más información en proteínas en la Dieta vegetariana)

Más información sobre la intolerancia a la lactosa y otros problemas con la leche.

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