ALIMENTOS RICOS EN HIERRO

Lista de Alimentos que contienen mucho Hierro

¿Para qué sirve el hierro?

El hierro es un mineral necesario para la formación de glóbulos rojos de la sangre. Su función es la de transportar oxígeno a todo el organismo.

alimentos ricos en hierro
Lámina alimentos ricos en hierro

¿Qué pasa si no comemos suficiente hierro?

Cuando el organismo tiene déficit de hierro no puede formar glóbulos rojos y, consecuentemente, cerebro y músculos no tienen oxígeno para trabajar.

Esto produce cansancio, irritabilidad y falta de concentración, que son síntomas característicos de la anemia ferropénica o anemia por falta de hierro.

¿Cómo aumentar los niveles de hierro?

Normalmente, el déficit de hierro no es producido por comer poco hierro, ya que el organismo tiene un almacén de este mineral.

La causa más común de déficit de hierro es por pérdidas elevadas, como es el caso de mujeres menstruaciones abundantes. Otras veces, la falta de hierro puede estar relacionada con problemas de infecciones.

TABLA DE ALIMENTOS CON MUCHO HIERRO

CARNE

Pollo

Hígado ternera - 18 mg

Morcilla - 8 mg

Ternera - 7 mg

Paté de hígado - 6 mg

Foie gras - 6 mg

Jamón ibérico - 5 mg

Jamón cocido - 2 mg

Lomo de cerdo - 1 mg

Pavo - 0,8 mg

Pollo - 0,5 mg

PESCADO Y MARISCO

pescado y marisco

Almejas - 14 mg

Berberechos - 14 mg

Mejillones - 5 mg

Ostras - 5 mg

Gambas - 3 mg

Langostinos - 3 mg

Sardinas con espina - 3 mg

Atún - 1,6 mg

Atún en aceite - 1,2 mg

Salmón - 1 mg

HUEVO

Huevos

Yema de huevo - 7,2 mg

Huevo de codorniz - 4 mg

Huevo - 2 mg

Clara de huevo - 0,2 mg

El huevo tiene un buen contenido en hierro. Para la anemia se recomiendan raciones de 2 huevos, ya que es muy nutritivo y no tiene problemas para el colesterol.

LÁCTEOS Y DERIVADOS

Lácteos y derivados

Queso de cabra - 1 mg

Queso manchego - 0,8 mg

Roquefort - 0,6 mg

Gouda - 0,5 mg

Yogur - 0,1 mg

Kefir - 0,1 mg

Leche - 0,1 mg

Mantequilla - 0 mg

Lácteos y hierro: Los lácteos casi no aportan hierro, pero sí proteínas y vitamina B12, por lo tanto son nutritivos, en especial en dietas vegetarianas

SEMILLAS

Lentejas

Semillas cáñamo - 10 mg

Lentejas- 8 mg

Frijoles - 8 mg

Garbanzos - 7 mg

Semillas girasol - 7 mg

Pistachos - 7 mg

Quinoa - 5 mg

Almendras - 4 mg

Tofu - 4 mg

Cacahuetes - 3 mg

Nueces, anacardos - 3 mg

FRUTAS Y VERDURAS

Fresas

Espagueti de mar - 59 mg

Espirulina - 29 mg

Orejones - 6 mg

Coco rallado - 4 mg

Espinacas - 3 mg

Verdolaga - 2 mg

Pasas - 2 mg

Alcachofas - 2 mg

Acelgas - 1,80 mg

Remolacha - 1 mg

Moras - 0,57mg

Zumo naranja - 0,3 mg

Contenido en hierro: expresado en miligramos (mg.) de hierro por 100g. de alimento

¿Cuánto hierro necesitamos al día?

Se calcula que los hombres necesitan 10mg de hierro al día, mientras que las mujeres necesitan entre 12 y 15 mg de hierro al día, debido a las pérdidas menstruales.

¿Cómo conseguir aumentar el hierro?

Para aumentar los niveles de hierro del organismo debemos ingerir alimentos saludables que nos aporten hierro y otros componentes beneficiosos para recuperar el organismo de la anemia. También será muy importante cuidar la salud intestinal para que estos nutrientes se absorban bien.

uhevo
El huevo es muy nutritivo, adecuado para la anemia

Frutas y su escaso contenido en hierro

Las frutas y las verduras no son ricas en hierro, pero hay que consumirlas. Contienen muchísima vitamina C y ácido fólico, dos nutrientes que son esenciales para combatir la anemia.

Por una parte, la vitamina C aumenta la absorción del hierro vegetal, por este motivo se recomienda combinar frutas con los alimentos ricos en hierro. Tan fácil como, por ejemplo, tomar una fruta de postre o beber agua con limón. El ácido fólico, más abundante en verduras como las espinacas, es imprescindible para la formación de células de la sangre.

¿Qué comer para aumentar el hierro?

Lo más habitual es escuchar que "hay que comer mucha carne roja porque tiene hierro", pero lo cierto es que resulta necesario ingerir alimentos de origen vegetal que proporcionen micronutrientes importantes que le faltan a la carne. Además, es imposible conseguir todo el hierro diario a base de carne roja. Así que vamos a ver qué alimentos debe tener la alimentación para la carencia de hierro:

dieta para la anemia
Dieta para la anemia

VIDEO RESUMEN DIETA PARA LA ANEMIA

En el canal de Youtube de Botanical-online pueden encontrar un breve video donde constan las principales pautas en la dieta para la dieta para la anemia, con recetas y consejos para aumentar la asimilación del hierro:

plantas medicinales anemia
Plantas medicinales para la anemia

*Información relacionada:

- ¿Qué comer en caso de anemia?

- Suplementos para la anemia

- Café y té para la anemia

punto rojo Más información sobre las propiedades del hierro

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