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Alimentos ricos en fibra
Fibra de los alimentos
Los alimentos que contienen fibra son sólo los de origen vegetal. La fibra no se encuentra en los alimentos de origen animal. Los vegetales pueden contener dos tipos de fibra: la llamada fibra soluble y la fibra insoluble.
 En general, las frutas y verduras son las mejores fuentes de fibra (tanto soluble como insoluble), que además son ricas en vitaminas y minerales. |
La mayoría de los alimentos vegetales contienen ambos tipos de fibra, siendo más ricos en un tipo de fibra u otro.
Por ejemplo, los cereales y legumbres son muy ricos en fibra insoluble, en cambio las frutas y las verduras son más ricas en fibra soluble.
*Más información: Tipos de fibra
¿Cuánta fibra se debe tomar al día?
La ingesta diaria recomendada de fibra para una dieta saludable es de 25 a 30gr de fibra para el adulto.
Se debe consumir fibra procedente de todos los tipos de alimentos, que aporten ambos tipos de fibra, hasta alcanzar la cantidad recomendada diaria (CDR) que se cifra en 25 a 35g cada día.
Es necesario tener en cuenta las propiedades particulares de cada tipo de fibra según para aprovecharlas en el tratamiento de alguna anomalía concreta.
El siguiente artículo muestra una lista de alimentos ricos en fibras, agrupados según sea soluble o insoluble y las principales aplicaciones de cada una de ella. Para un estudio más detallado de la fibra véase los enlaces del bloque de enlaces.
Lámina con el contenido en fibra de algunos alimentos naturales ricos en fibra.
Alimentos ricos en fibra soluble
Los alimentos que contienen fibra soluble son los que resultan más interesantes especialmente para el estreñimiento, hemorroides, para controlar el nivel de colesterol en la sangre y para mantener los niveles de azúcar estables en las personas diabéticas. Entre los alimentos más ricos en fibra soluble tenemos:
- Frutas secas: Entre todas ellas destacan las frutas secas, como pasas, ciruelas, orejones, plátano seco, pan de higos, etc.
- Frutas: Las frutas frescas también son gran fuente de fibra, especialmente las que se consumen con semillas: fresas, kiwis, higos, frambuesas, nísperos, plátano verde, frambuesas, zarzamoras, manzanas, ciruelas, peras, naranjas, limones, pomelos y nectarinas.
- Verduras y hortalizas: Okras, nopal, bróculi, coles de Bruselas, pimientos, remolachas, alcachofas, patatas, pepinos, espárragos, berenjenas, zanahorias, borrajas, calabazas, ajos, lechuga, yuca, espinacas, chayote, tomates.
- Tubérculos: patata, boniato.
- Semillas: destacan las semillas de lino, las semillas de chía, las de ispágula y las de zaragatona.
- Cereales: En general contienen más fibra insoluble que soluble, a excepción de la avena que aporta la fibra soluble betaglucanos.
Influencia del cocinado en las propiedades de la fibra
El tipo de tratamiento culinario que aplicamos a los vegetales puede mejorar la asimilación de la fibra por parte de la microbiota. Por ejemplo, la manzana al horno o en compota produce un tipo de pectina altamente fermentable (cambia la conformación de la fibra, es más gelatinosa y tiene mayor poder de fermentación).
Por otra parte, otro tipo de fibra muy interesante por su efecto prebiótico es el almidón resistente. Se consigue cociendo tubérculos y cereales (aunque especialmente la patata y raíces), y volviéndolos a enfriar. Por ejemplo, se hierve la patata, se deja enfriar en la nevera y luego se consume (se puede volver a calentar o comer fría). Este almidón resistente es muy fermentable y tiene efecto prebiótico.
*Véase: Dieta para la flora intestinal
Alimentos que contienen fibra insoluble
La fibra insoluble resulta particularmente interesante como laxante, con efectos más inmediatos que la fibra soluble. Igualmente la capacidad de la fibra soluble e insoluble para acelerar el tránsito y deshacerse de partículas nocivas del intestino ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer de colon. Entre los alimentos más ricos en fibra insoluble tenemos:
 Foto de frutos secos, cereales integrales y legumbres. Alimentos ricos en fibra insoluble. |
- Cereales: especialmente los cereales integrales. Entre ellos, destacan la cebada, avena, alpiste, arroz integral, centeno.
- Legumbres; especialmente los garbanzos, guisantes, soja, habichuelas, habas, lentejas,etc.
- Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, nueces del Brasil, anacardos, pistachos,etc.
- Pan de trigo integral
- Salvado de trigo
TABLA DE ALIMENTOS RICOS EN FIBRA
(Las tablas nutricionales no especifican el tipo de fibra)
Tabla del contenido de fibra de algunos alimentos (Ración recomendada diaria de 20 a 35 g) | |
| 1 taza de cebada integral cocida | 8,8 g |
| ½ taza de alubias pinto | 6,4 g |
| 1 taza de frambuesas | 5,5 g |
| ½ taza de alubias blancas | 4,4 g |
| 1 pera | 4.6 g |
| 1 taza de zarzamoras | 4 g |
| ½ taza de guisantes cocidos | 4 g |
| ½ taza de bróculi | 3,6 g |
| 2 rebanadas de pan integral | 3,2 g |
| ½ taza de coles de Bruselas | 3 g |
| 5 ciruelas pasas | 3 g |
| 1 naranja | 3 g |
| 1 manzana | 3 g |
| 1 camote de tamaño pequeño cocido | 3 g |
| 1 taza de fresas | 2,7 g |
| ¾ de taza de arroz integral cocido | 2,5 g |
| ½ taza de zanahorias cocidas | 2,5 g |
| ½ taza de espinacas cocidas | 2,2 g |
| ½ taza de avena cocida | 2, 2 g |
| 1 patata pequeña al horno con piel | 2,2 g |
| ½ taza de maíz cocido | 1,7 g |
| 2 cucharadas de trigo germinado | 1,5 g |
| 2 cucharadas de salvado de trigo | 1 g |
Información relacionada:
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Más información sobre las propiedades de la fibra y dieta rica en fibra.
15 octubre, 2021
