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Propiedades del almidón resistente

¿Qué es y qué propiedades tiene el almidón resistente?

PROPIEDADES DEL ALMIDÓN RESISTENTE

¿Qué es el almidón resistente?

El almidón resistente es un tipo de fibra que se obtiene a partir de la gelatinización y cristalización del almidón de los alimentos, es decir, al cocerlos y enfriarlos. Es un modo de hacer que los alimentos con almidón disminuyan su índice glucémico, aporten menos calorías, sean mejor tolerados para personas con diabetes, y tengan efecto saludable para la flora intestinal.

Los almidones resistentes o almidones retrógados forman parte de los alimentos ricos en almidones más habituales de la dieta, como las patatas, el arroz (tanto el blanco, como el integral), el mijo, el boniato, el plátano macho, frutos secos como las castañas, o de las legumbres, como los guisantes, los garbanzos o las algarrobas.

patata rica en almidon
Foto de patata, rica en almidón

 

¿Qué otros nombres recibe el almidón resistente?

El almidón resistente también se denomina almidón retrógrado o almidón no digerible. Su nombre en inglés es retrograded starch.

 

¿Para qué sirve el almidón resistente?

El almidón o fécula es el tipo de carbohidrato con el que algunas plantas acumulan su energía. El almidón retrógrado es un tipo de almidón que, tras su cocción y enfriamiento, tiene una estructura lo hace no digerible por nuestras enzimas.

Entonces, parte de ese almidón cocido y enfriado actúa como una fibra, no se puede asimilar, por lo tanto no nos aporta energía, y lo mejor de todo: es un alimento altamente prebiótico, para alimentar nuestra flora intestinal.

 

Propiedades probióticas del almidón resistente

La principal función del almidón resistente es alimentar la microbiota o flora intestinal, compuesta por una serie de microorganismos que se alimentan de la fibra que consumimos en la dieta, principalmente de  hidratos de carbono, en forma de fibras y almidones.

Se ha comprobado que el almidón resistente, por su estructura, tiene un alto poder fermentativo y por lo tanto es una fibra con un gran potencial prebiótico.

intestino
Dibujo de intestino por cortesía de
©Dibujosparapintar

  

Propiedades prebióticas del almidón resistente

Entre las propiedades del almidón resistente se encuentran principalmente dos, aunque de ellas derivan los importantes beneficios que tiene la flora intestinal saludable y el control del azúcar para el resto del organismo:

- Mantener y regenerar la flora intestinal: se trata de un tipo de fibra soluble (también tiene una pequeña parte de fibras insolubles), altamente fermentable y con un gran poder prebiótico, para estimular el crecimiento de bacterias saludables en el intestino (bacterias fermentativas). Por lo tanto, será muy conveniente aumentar el consumo de este tipo de fibra siempre que se presenten afectaciones digestivas (gastritis, diarrea, estreñimiento, intestino hiperpermeable, Crohn, colon irritable,etc.).

- Diabetes: Enfriar los alimentos como el arroz cocido, legumbres o tubérculos, para convertirlos en almidones retrógrados, es la mejor forma que pueden consumir las personas con diabetes estos alimentos. Teniendo en cuenta que se trata de un alimento con un índice glucémico moderado (100 gramos de plátano aportan 30 gramos de hidratos de carbono, de los cuales 15 son azúcar), la retrogradación de los almidones consigue evitar la absorción de parte de estos hidratos de carbono y disminuir el índice glucémico de la comida.

¿Cómo se hace el almidón resistente?

El almidón resistente se puede hacer en casa de forma muy simple. El proceso consiste sencillamente en refrigerar el alimento cocido para que sus almidones cristalicen y se conviertan en fibra prebiótica.

dudas
Dibujo de dudas, por cortesía de
©Dibujosparapintar

 

Consejos y preguntas frecuentes al hacer almidón resistente

La finalidad de hacer almidón resistente es mejorar la digestión del almidón, disminuir su índice glucémico y obtener fibra prebiótica (buena para los intestinos).

Es importante que el alimento feculento esté cocinado, de otro modo, no se formarían los almidones retrógrados. También es importante enfriar el alimento en refrigeración, ya que la cristalización del almidón se produce a temperaturas de menos de 5ºC, al menos unas 4 horas.

Dejar el alimento a temperatura ambiente no sirve, y además puede producir intoxicación alimentaria, ya que es el clima perfecto para que crezcan bacterias, en especial en verano.

Todo este proceso también disminuye el índice glucémico de los alimentos, haciéndolos mejor tolerables para personas con diabetes.

*Más información: Cómo hacer almidón resistente y beneficios

Tipos de almidón y de almidón resistente

El almidón se puede clasificar en diferentes tipos:

- Almidón digerible rápidamente: Suele tratarse de almidón gelatinizado (amilopectina) y se encuentra en abundancia en los alimentos ricos en almidones cocidos a altas temperaturas, como son las patatas, el pan, o el arroz cuando están muy cocidos. Durante la digestión, este tipo de almidones tarda menos de 20 minutos en convertirse en glucosa (azúcar). Por lo tanto, aunque son hidratos de cabono complejos, su digestión y absorción es bastante rápida, lo que, en exceso, produce que sea más difícil controlar las glucemias (niveles de azúcar en sangre) y son más problemáticos para la diabetes.

- Almidón digerible lentamente: Es un tipo de almidón más difícil de romper por las enzimas digestivas, que tardan unos 100 minutos en convertirlo en glucosa. Se encuentra en los granos ricos en almidón cocidos poco tiempo, como la pasta al dente, el arroz poco cocido, patata poco cocida,... Es más tolerable que el anterior para personas con obesidad y diabetes.

- Almidón resistente: es un tipo de almidón que no es digerible en el intestino delgado, pero que al llegar al colon puede ser fermentado por la flora intestinal, produciendo ácidos grasos de cadena corta y gases fermentativos. Estos productos fermentativos resultan muy beneficiosos para la flora intestinal.

tipos de almidones resistentes almidon resistente fibra
Lámina con la clasificación del almidón resistente (almidones retrógrados) que existen. Los alimentos con almidones de la dieta contienen una mezcla de almidones, entre los que se encuentran algunos que son digeribles y otros que no lo son. A través de la cocción y el enfriamiento podemos modificar el tipo de almidón resistente. El más interesante es el almidón resistente tipo 3 debido a sus altas propiedades fermentativas o prebióticas. Dibujos por cortesía de ©Dibujosparapintar

Tipos de almidones retrógrados

Técnicamente, los almidones resistentes o almidones retrógrados se miden como la resta del almidón total menos los dos tipos anteriores de almidones. Sin embargo, existen diferentes tipos de almidones resistentes, en concreto hay 4 tipos de almidón resistente:

* Tipo 1: Almidón no digerible porque está encapsulado entre fibras y otras paredes vegetales que impiden la penetración de las enzimas digestivas o bacterias en su interior. Un claro ejemplo son los granos integrales crudos, como las legumbres, o las semillas.

* Tipo 2: Se trata de almidón granulado que es difícil de digerir, muy rico en amilosa. Se puede entender como que, de forma nativa, el almidón está "compactado" de tal forma que es difícil que las enzimas penetren en él. Se encuentra en la patata cruda, en otros tubérculos crudos, raíces comestibles, o en el plátano verde o plátano macho.

* Tipo 3: Este es el almidón resistente o almidón retrógrado al que nos referimos normalmente, porque es el que tiene mayor poder prebiótico, es decir, mayor capacidad para ser fermentado por parte de la microbiota o flora intestinal. Se forma al enfriar (a temperatura de refrigeración) un alimento rico en almidones previamente cocido.

* Tipo 4: Es el conocido almidón modificado que se puede leer en muchas etiquetas de productos alimentarios (mayormente, comida chatarra). Se trata de un tipo de almidón artificial que se ha modificado en laboratorios. Se suele utilizar para obtener texturas deseadas en diversos productos comestibles.

*Más información: Características y tipos de almidón

 

¿Cómo se forma el almidón resistente?

¿Cómo se forma el almidón resistente? ¿Qué es exactamente la retrogradación del almidón? para los más estudiosos en la materia, a continuación se muestra un ejemplo gráfico, esquemático e ilustrativo, sobre cómo se forma el almidón resistente.

Fíjense en los dibujos que, para que las enzimas digestivas puedan penetrar en las cadenas de almidón y romperlas, estas cadenas deben estar "libres", con espacio entremedio. Solamente se puede digerir el almidón cocido, llamado "almidón gelatinizado":

formacion almidon resistente amilosa en amilopectina gelatinizacion y retrogradacion
Lámina ilustrativa de cómo se forma el almidón resistente en un grano de arroz. Primero se encuentra el grano crudo con el almidón compacto (formado principalmente por amilosa). Al ser cadenas tan compactas, las enzimas digestivas no las pueden romper, ni la flora intestinal la puede fermentar. Además, está protegido por pareces celulares que impiden su digestión. Cuando se hierve el arroz, el almidón se hidrata y se transforma en amilopectina (gelatinización del almidón). Cuando ese grano, previamente cocido, se pone en refrigeración (menos de 5ºC), sus almidones se vuelven a plegar de forma distinta, convirtiéndose en almidones retrógrados: estos son los que tienen efecto prebiótico ya que son una fibra altamente fermentable para la flora intestinal.

 

Formación del almidón resistente

El almidón resistente se obtiene mediante la cocción y el enfriamiento del almidón, un proceso llamado retrogradación del almidón. En inglés, este proceso se conoce como retrogradation of starch.

Durante el hervido, los almidones se hidratan y se hacen digeribles (gelatinización del almidón). Al refrigerar estos alimentos cocidos, parte de sus almidones se convierten en almidones retrógados (cristalización del almidón), que no se pueden digerir y que actúan como fibra.

Para entender este proceso en mayor profundidad, debemos explicar que el almidón está compuesto por unidades de amilosa. Durante la cocción, la amilosa absorbe agua y se hincha, transformándose en amilopectina, que es más gelatinosa (proceso de gelatinización del almidón). Este paso es el que convierte un grano de arroz duro en un arroz cocido, y marca la diferencia entre una pasta al dente, o una pasta demasiado cocida.

Cuando el arroz cocido (u otro alimento rico en almidones cocido) se pone en refrigeración (es decir, a una temperatura menor de 5ºC), estos almidones gelatinizados se pliegan de forma distinta, por acción del frío (proceso de cristalización del almidón).

Tras unas 4 horas de refrigeración, gran parte de almidones acaban transformándose en lo que llamamos almidones retrógrados. Estos no son sustrato para las enzimas intestinales y actúan como una fibra.

Es decir, los almidones retrógrados no aportan energía (no se pueden digerir) y son un tipo de fibra altamente fermentable para las bacterias intestinales, lo que mejora la salud digestiva (efecto prebiótico) y ayuda a regenerar la flora intestinal.

 

¿La cocción destruye los almidones retrógrados?

El efecto prebiótico de los almidones se produce en las recetas frías, como las ensaladas de arroz, de patata, o de pasta, pero se pierde si se vuelve a calentar el alimento a más de 100ºC, debido a la gelatinización de los almidones (aunque es posible que se conserve algún almidón resistente).

 

Alimentos ricos en almidones resistentes

Algunas recetas con almidones resistentes son:

- Patata prebiótica: Consiste en hervir las patatas con piel (para que conserven más potasio), enfriarlas, y refrigerarlas durante al menos 4 horas. Durante el hervido, los almidones de la patata se hidratan y se hacen digeribles. Al refrigerar la patata cocida, parte de sus almidones cristalizan y se convierten en almidones retrógados, es decir, se convierten en un tipo de fibra altamente fermentable para las bacterias intestinales, lo que mejora la salud digestiva (efecto prebiótico) y ayuda a regenerar la flora intestinal.

- Boniato o camote al horno: Mismo procedimiento que la patata, cocer en el horno y dejar enfriar. ¡Delicioso!

- Plátano macho o verde: Mismo procedimiento, hervir y dejar enfriar. Se puede añadir a cualquier preparación.

- Ensalada de arroz

- Ensalada de cuscús

- Ensalada de pasta

- Etc. (cualquier alimento cocido rico en almidones y dejado enfriar)

 

VIDEO RESUMEN: DIETA PARA EL INTESTINO Y FLORA INTESTINAL

En el canal de Youtube de Botanical-online pueden encontrar mucha información sobre alimentación saludable. En el siguiente video se explica de forma resumida la dieta para mejorar la salud intestinal y recetas saludables:

*Información relacionada:

- Alimentos perjudiciales para la microbiota intestinal

- Los edulcorantes artificiales modifica la flora intestinal

- ¿La fibra engorda?

- Manzana para la diarrea

- Diferencias pan blanco e integral

 

punto rojoMás información sobre las propiedades de la fibra y beneficios de los probióticos

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