Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

ALTERNATIVAS A LA CARNE

ALTERNATIVAS A LA CARNE ANIMAL

¿Es necesaria la carne?

Durante muchos años, muchas personas se han formulado esta pregunta. ¿Es necesario comer carne de los animales para poder vivir y gozar de una buena salud?

La respuesta a esta pregunta se encuentra en las numerosas sociedades o individuos que tienen el vegetarianismo como un modo de vida. Se conocen poblaciones donde sus componentes nunca consumen carne. A pesar de ello, estos individuos gozan de muy buena salud y de una vida plena y longeva.

No cabe duda que la carne es un alimento muy completo desde un punto de vista nutricional. Aporta energía a través de sus grasas, vitaminas y minerales.

Los alimentos vegetales pueden cubrir las necesidades energéticas mediante grasas vegetales de alta calidad e hidratos de carbono. Los alimentos vegetales son muy ricos en vitaminas y minerales. Sin embargo los defensores de la carne siempre han mantenido que se debe comer este alimento porque los vegetales no pueden cubrir las necesidades de proteínas de las personas.

¿Se puede vivir sin carne? Alternativas a la carne

Existen muchos alimentos de origen vegetal que pueden considerarse como auténticas alternativas a la carne animal.

Entre este tipo de alimentos tenemos, como hemos ido mencionando, las carnes vegetales. Son productos elaborados a partir de vegetales que presentan la textura y sus propiedades alimentarias similares a la carne (Más información sobre la carne vegetal en el listado superior)

La carne vegetal es la alternativa más parecida a la carne animal. Sin embargo, no es el único alimento vegetal que podemos comer para sustituir a la carne. Existen alimentos vegetales especialmente ricos en proteínas, entre los cuales tenemos los siguientes:

- Las legumbres: Hay que precisar que las proteínas de las legumbres son de menor calidad que la proteína animal porque presentan carencias en los aminoácidos triptófano, cisteína y metionina.

Sin embargo la combinación de este grupo de alimentos con otros alimentos como los cereales, ricos en los aminoácidos faltantes, consigue proporcionar proteínas muy saludables.

Además la combinación entre legumbres y cereales permite aportar a los cereales el aminoácido lisina, el cual es muy abundante en las legumbres y bastante deficiente en los cereales. Dentro de las legumbres, la soja es el alimento que contiene una composición más equilibrada de aminoácidos. Las lentejas constituyen también una fuente de proteínas muy adecuada.

Contenido en proteínas de algunas legumbres por cada 100 g
Judías tiernas Judías secas blancas
Proteínas 1, 8 g 20 g
Contenido en proteínas de algunas legumbres por cada 100 g
Judías secas rojas Judías secas adzuki
Proteínas 21 g 21 g
Contenido en proteínas de algunas legumbres por cada 100 g
Lentejas Soja seca
Proteínas 23 g 33 g
Contenido en proteínas de algunas legumbres por cada 100 g
Guisantes frescos Garbanzos secos
Proteínas 21 g 21 g
Contenido en proteínas de algunas legumbres por cada 100 g
Habas
Proteínas 25 g

- Los cereales: Los cereales son ricos en proteínas. Las proteínas se encuentran en la masa interior o endospermo y en el germen.

Entre todos los cereales, por su riqueza en proteínas, destaca el arroz, la avena y el trigo.

Las proteínas de los cereales por separado no son tan completas como las de la carne por carecer de algunos aminoácidos esenciales, como la lisina.

Sin embargo, los cereales pueden combinarse con otros alimentos vegetales, como las legumbres, para complementarse.

Contenido en proteínas de algunos cereales por cada 100 g
Trigo Arroz
Proteínas 13,6 g 7,94 g
Contenido en proteínas de algunos cereales por cada 100 g
Avena Maíz
Proteínas 7,10 g 9,42 g
Contenido en proteínas de algunos cereales por cada 100 g
Mijo Cebada
Proteínas 11,02 g 12,4 g
Contenido en proteínas de algunos cereales por cada 100 g
Quinoa Centeno
Proteínas 13,10 g 14,76 g
Contenido en proteínas de algunos cereales por cada 100 g
Triticale
Proteínas 13,5 g

- Los frutos secos: Son muy ricos en proteínas, aunque carecen de algunos aminoácidos. Pueden completar o completarse con los otros grupos.

Contenido en proteínas de algunos frutos secos por cada 100 g
Nueces Castañas
Proteínas 13,6 g 3,7 g
Contenido en proteínas de algunos frutos secos por cada 100 g
Avellanas Almendras
Proteínas 14,95 g 21,26 g
Contenido en proteínas de algunos frutos secos por cada 100 g
Pistachos Nueces del Brasil
Proteínas 20,61 g 14,34 g
Contenido en proteínas de algunos frutos secos por cada 100 g
Macadamias
Proteínas 7,91 g

- Verduras, hortalizas y frutas: Aunque en muy poca cantidad, también poseen proteínas.

Contenido en proteínas de algunas, hortalizas verduras y frutas por cada 100 g
Manzanas Naranjas
Proteínas 0, 19 g 1,04 g
Contenido en proteínas de algunas, hortalizas verduras y frutas por cada 100 g
Melocotones Coles
Proteínas 0,70 g 1,44 g
Contenido en proteínas de algunas, hortalizas verduras y frutas por cada 100 g
Espárragos Zanahorias
Proteínas 2,28 g 3 g
Contenido en proteínas de algunas, hortalizas verduras y frutas por cada 100 g
Patatas
Proteínas 2 g

Una buena combinación entre alimentos vegetales que contengan cereales, legumbres, verduras, frutos secos y semillas puede proporcionar las proteínas adecuadas sin necesidad de comer carne.

¿En qué se diferencia la carne animal de la "carne vegetal"?

Las principales diferencias entre ambos alimentos se centran en las proteínas y en las grasas.

- Las grasas vegetales son más saludables:

La carne animal es muy rica en grasas saturadas. Las grasas saturadas son responsables de numerosos problemas cardiovasculares, dado que obturan los vasos sanguíneos y favorecen la aparición de numerosas enfermedades circulatorias. Además, las carnes de origen animal contienen mucho colesterol.

Las grasas de la carne vegetal y de los alimentos vegetales son de tipo insaturado mayoritariamente, por lo que fluidifican más la sangre y previenen enfermedades de tipo vascular. Además, algunas de estas grasas, como el omega 3 o el omega 6, pueden aportar otros beneficiosos adicionales como sus propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas, ventajas para la salud de la piel, etc

Así pues, desde un punto de vista de las grasas, la carne vegetal y los alimentos vegetales presentan mas ventajas y menos inconvenientes que la carne animal.

- La carne animal presenta proteínas de mayor calidad:

Con respecto a las proteínas, la carne animal presenta proteínas de una mayor calidad que la carne vegetal y los alimentos de origen vegetal.

Las proteínas de la carne de procedencia animal contienen todos los aminoácidos.

Los alimentos vegetales contienen proteínas, aunque cada alimento vegetal no contiene todos los aminoácidos.

Dentro de los productos vegetales, la carne vegetal esta elaborada para contener todos los aminoácidos. Aún así, la carne animal contiene una mayor cantidad, por lo tanto proporciona más proteínas.

Composición del tempeh, la soja y de la carne de ternera por cada 100 g.
Tempeh cocido Ternera magra con la grasa separada sin salar
Agua 59,56 g 58,9 g
Calorías 197 Kcal 192 Kcal
Grasa 8,9 g 6,3 g
Proteína 11,38 g 31,5 g
Hidratos de carbono 9,35 g 0
Fibra ---- 0
Potasio 401 mg 308 mg
Sodio 14 mg 51 mg
Fósforo 253 mg 272 mg
Calcio 96 mg 5 mg
Magnesio 77 mg 25 mg
Manganeso 1,300 mg 0,018 mg
Hierro 2,3 mg 3, 46 mg
Zinc 1,57 mg 5, 4 mg
Cobre 0, 540 mg 0,13 mg
Vitamina C ---- 0
Vitamina B1 (Tiamina) 0,054 mg 0, 07 mg
Vitamina B2 (Riboflavina) 0, 357 mg 0, 26 mg
Vitamina B3 (Niacina) 2,135 mg 4, 08
Vitamina B6 (Piridoxin) 0, 199 mg 0, 36 mg
Vitamina B9 (Ácido fólico) 21 mcg 11
Vitamina B12 (Cobalamina) 0,14mcg 1.42
Vitamina A ---- 0
Vitamina E --- 0
Aminoácidos del tofu y de la carne de ternera por cada 100 g.
Tempeh Ternera magra con la grasa separada
Triptófano 0,282 g 0,354 g
Treonina 0,796 g 1,380 g
Isoleucina 0,880 g 1,420 g
Leucina 1.430 g 2,497 g
Lisina 0,908 g 2,628 g
Metionina 0,174 g 0,809 g
Cistina 0,319 g 0,354 g
Fenilalanina 0,893 g 1,233 g
Tirosina 0,664 g 1,061 g
Valina 0,920 g 1,536 g
Arginina 1,252 g 1996 g
Histidina 0,466 g 1,082 g
Alanina 0,959 g 1,905 g
Ácido aspártico 1,995 g 2,886 g
Ácido glutamínico 3,291 g 4,746 g
Glicina 0,754 g 1,723 g
Prolina 1,030 g 1,395 g
Serina 1,019 g 1,208 g

Más información sobre los sustitutos de la carne.

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