Alternativas a la carne

ALTERNATIVAS A LA CARNE ANIMAL

¿Es necesaria la carne?

Carne
Foto de bistec de ternera. Ejemplo de carne roja. 

Durante muchos años, muchas personas se han formulado esta pregunta. ¿Es necesario comer carne de los animales para poder vivir y gozar de una buena salud?

La respuesta a esta pregunta se encuentra en las numerosas sociedades o individuos que tienen el vegetarianismo como un modo de vida. Se conocen poblaciones en las que sus componentes nunca consumen carne. A pesar de ello, estos individuos gozan de muy buena salud y de una vida plena y longeva.

No cabe duda que la carne es un alimento muy completo desde un punto de vista nutricional. Aporta energía a través de sus grasas, vitaminas y minerales.

Los alimentos vegetales pueden cubrir las necesidades energéticas mediante grasas vegetales de alta calidad e hidratos de carbono. Los alimentos vegetales son muy ricos en vitaminas y minerales. Sin embargo los defensores de la carne siempre han mantenido que se debe comer este alimento porque los vegetales no pueden cubrir las necesidades de proteínas de las personas.

¿Se puede vivir sin carne? Alternativas a la carne

Existen muchos alimentos de origen vegetal que pueden considerarse como auténticas alternativas a la carne animal.

Entre este tipo de alimentos tenemos, como hemos ido mencionando, las carnes vegetales. Son productos elaborados a partir de vegetales que presentan la textura y sus propiedades alimentarias similares a la carne (Más información sobre la carne vegetal en el listado inferior)

La carne vegetal es la alternativa más parecida a la carne animal. Sin embargo, no es el único alimento vegetal que podemos comer para sustituir a la carne. Existen alimentos vegetales especialmente ricos en proteínas, entre los cuales tenemos los siguientes:

  • Las legumbres: Hay que precisar que las proteínas de las legumbres son de menor calidad que la proteína animal porque presentan carencias en los aminoácidos triptófano, cisteína y metionina.

Sin embargo la combinación de este grupo de alimentos con otros alimentos como los cereales, ricos en los aminoácidos faltantes, consigue proporcionar proteínas muy saludables.

Además la combinación entre legumbres y cereales permite aportar a los cereales el aminoácido lisina, el cual es muy abundante en las legumbres y bastante deficiente en los cereales. Dentro de las legumbres, la soja es el alimento que contiene una composición más equilibrada de aminoácidos. Las lentejas constituyen también una fuente de proteínas muy adecuada.

Contenido en proteínas de algunas legumbres por cada 100 g
Judías tiernasJudías secas blancas
Proteínas1, 8 g20 g
Contenido en proteínas de algunas legumbres por cada 100 g
Judías secas rojasJudías secas adzuki
Proteínas21 g21 g
Contenido en proteínas de algunas legumbres por cada 100 g
LentejasSoja seca
Proteínas23 g33 g
Contenido en proteínas de algunas legumbres por cada 100 g
Guisantes frescosGarbanzos secos
Proteínas21 g21 g
Contenido en proteínas de algunas legumbres por cada 100 g
Habas
Proteínas25 g
  • Los cereales: Los cereales son ricos en proteínas. Las proteínas se encuentran en la masa interior o endospermo y en el germen.

Entre todos los cereales, por su riqueza en proteínas, destaca el arroz, la avena y el trigo.

Las proteínas de los cereales por separado no son tan completas como las de la carne por carecer de algunos aminoácidos esenciales, como la lisina.

Sin embargo, los cereales pueden combinarse con otros alimentos vegetales, como las legumbres, para complementarse.

Contenido en proteínas de algunos cereales por cada 100 g
TrigoArroz
Proteínas13,6 g7,94 g
Contenido en proteínas de algunos cereales por cada 100 g
AvenaMaíz
Proteínas7,10 g9,42 g
Contenido en proteínas de algunos cereales por cada 100 g
MijoCebada
Proteínas11,02 g12,4 g
Contenido en proteínas de algunos cereales por cada 100 g
QuinoaCenteno
Proteínas13,10 g14,76 g
Contenido en proteínas de algunos cereales por cada 100 g
Triticale
Proteínas13,5 g
  • Los frutos secos: Son muy ricos en proteínas, aunque carecen de algunos aminoácidos. Pueden completar o completarse con los otros grupos.
Contenido en proteínas de algunos frutos secos por cada 100 g
NuecesCastañas
Proteínas13,6 g3,7 g
Contenido en proteínas de algunos frutos secos por cada 100 g
AvellanasAlmendras
Proteínas14,95 g21,26 g
Contenido en proteínas de algunos frutos secos por cada 100 g
PistachosNueces del Brasil
Proteínas20,61 g14,34 g
Contenido en proteínas de algunos frutos secos por cada 100 g
Macadamias
Proteínas7,91 g
  • Verduras, hortalizas y frutas: Aunque en muy poca cantidad, también poseen proteínas.
Contenido en proteínas de algunas, hortalizas verduras y frutas por cada 100 g
ManzanasNaranjas
Proteínas0, 19 g1,04 g
Contenido en proteínas de algunas, hortalizas verduras y frutas por cada 100 g
MelocotonesColes
Proteínas0,70 g1,44 g
Contenido en proteínas de algunas, hortalizas verduras y frutas por cada 100 g
EspárragosZanahorias
Proteínas2,28 g3 g
Contenido en proteínas de algunas, hortalizas verduras y frutas por cada 100 g
Patatas
Proteínas2 g

Una buena combinación entre alimentos vegetales que contengan cereales, legumbres, verduras, frutos secos y semillas puede proporcionar las proteínas adecuadas sin necesidad de comer carne.

¿En qué se diferencia la carne animal de la «carne vegetal»?

Las principales diferencias entre ambos alimentos se centran en las proteínas y en las grasas.

Las grasas vegetales son más saludables:

La carne animal es muy rica en grasas saturadas. Las grasas saturadas son responsables de numerosos problemas cardiovasculares, dado que obturan los vasos sanguíneos y favorecen la aparición de numerosas enfermedades circulatorias. Además, las carnes de origen animal contienen mucho colesterol.

Las grasas de la carne vegetal y de los alimentos vegetales son de tipo insaturado mayoritariamente, por lo que fluidifican más la sangre y previenen enfermedades de tipo vascular. Además, algunas de estas grasas, como el omega 3 o el omega 6, pueden aportar otros beneficiosos adicionales como sus propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas, ventajas para la salud de la piel, etc.

Así pues, desde un punto de vista de las grasas, la carne vegetal y los alimentos vegetales presentan más ventajas y menos inconvenientes que la carne animal.

La carne animal presenta proteínas de mayor calidad:

Con respecto a las proteínas, la carne animal presenta proteínas de una mayor calidad que la carne vegetal y los alimentos de origen vegetal.

Las proteínas de la carne de procedencia animal contienen todos los aminoácidos.

Los alimentos vegetales contienen proteínas, aunque cada alimento vegetal no contiene todos los aminoácidos.

Dentro de los productos vegetales, la carne vegetal esta elaborada para contener todos los aminoácidos. Aún así, la carne animal contiene una mayor cantidad, por lo tanto proporciona más proteínas.

Composición del tempeh, la soja y de la carne de ternera por cada 100 g.
Tempeh cocidoTernera magra con la grasa separada sin salar
Agua59,56 g58,9 g
Calorías197 Kcal192 Kcal
Grasa8,9 g6,3 g
Proteína11,38 g31,5 g
Hidratos de carbono9,35 g0
Fibra—-0
Potasio401 mg308 mg
Sodio14 mg51 mg
Fósforo253 mg272 mg
Calcio96 mg5 mg
Magnesio77 mg25 mg
Manganeso1,300 mg0,018 mg
Hierro2,3 mg3, 46 mg
Zinc1,57 mg5, 4 mg
Cobre0, 540 mg0,13 mg
Vitamina C—-0
Vitamina B1 (Tiamina)0,054 mg0, 07 mg
Vitamina B2 (Riboflavina)0, 357 mg0, 26 mg
Vitamina B3 (Niacina)2,135 mg4, 08
Vitamina B6 (Piridoxin)0, 199 mg0, 36 mg
Vitamina B9 (Ácido fólico)21 mcg11
Vitamina B12 (Cobalamina)0,14mcg1.42
Vitamina A—-0
Vitamina E0
Aminoácidos del tofu y de la carne de ternera por cada 100 g.
TempehTernera magra con la grasa separada
Triptófano0,282 g0,354 g
Treonina0,796 g1,380 g
Isoleucina0,880 g1,420 g
Leucina1.430 g2,497 g
Lisina0,908 g2,628 g
Metionina0,174 g0,809 g
Cistina0,319 g0,354 g
Fenilalanina0,893 g1,233 g
Tirosina0,664 g1,061 g
Valina0,920 g1,536 g
Arginina1,252 g1996 g
Histidina0,466 g1,082 g
Alanina0,959 g1,905 g
Ácido aspártico1,995 g2,886 g
Ácido glutamínico3,291 g4,746 g
Glicina0,754 g1,723 g
Prolina1,030 g1,395 g
Serina1,019 g1,208 g

Más información sobre los sustitutos de la carne.

Este artículo ha sido avalado por Elisenda Carballido - Dietista nutricionista. Postgrado en Fitoterapia y máster en Nutrición y Metabolismo.
Editorial
Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

13 enero, 2021

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