Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Antinutrientes de los alimentos

Antinutrientes de los cereales, legumbres y semillas

CARACTERÍSTICAS DE LOS ANTINUTRIENTES

¿Qué son los antinutrientes?

Los antinutrientes son componentes presentes de forma natural en los alimentos que disminuyen su valor nutricional, bien porque forman complejos con los nutrientes e impiden su absorción, o porque inactivan las enzimas encargadas de digerir los alimentos. Pueden afectar a la asimilación de nutrientes como proteínas, carbohidratos, vitaminas o minerales.

espinacas cuenco
Las espinacas son ricas en oxalatos

¿Qué función tienen en las plantas?

Estas sustancias las producen las plantas como mecanismo de defensa o competencia frente a otras especies, para asegurar la supervivencia de la planta o de sus semillas.

Por lo tanto, se encuentran principalmente en los vegetales, como las alubias, habas, avena, nueces, almendras, semillas de girasol, sésamo, espinacas, acelgas,etc.

Dentro de los alimentos procedentes del reino animal, existen menor número de alimentos con antinutrientes.

Efectos de los antinutrientes para la salud

Los antinutrientes no son tóxicos en las dosis que se encuentran en la alimentación. Su principal inconveniente es que disminuyen el valor nutritivo de los alimentos al bloquear la absorción de sus principios nutritivos o las enzimas encargadas de metabolizarlos.

A largo plazo, la exposición a antinutrientes podría producir déficits nutricionales o alteraciones gastrointestinales.

Importancia de conocer los antinutrientes

En general, se habla poco de los antinutrientes porque, como su nombre indica, no son sustancias nutritivas y porque, supuestamente, no aportan ningún beneficio para la salud ni ningún valor nutricional en nuestra alimentación. Pero los antinutrientes cambian el valor nutricional de los alimentos al disminuir la digestibilidad de las proteínas vegetales o capturar minerales, como ejemplos, por lo tanto, es necesario conocerlos y aprender a consumir debidamente los alimentos para eliminarlos.

En determinados casos, tener conocimiento de los antinutrientes es impotante y útil, aunque no sean sustancias nutritivas. Así, por ejemplo, una persona con anemia podría saber que los oxalatos contenidos en las acelgas o en el cenizo capturan el hierro de los alimentos e impiden su absorción. Otras personas entenderán por qué comer demasiadas nueces les sienta mal al estómago, al contener estas sustancias antinutritivas que dificultan la digestión.

Por otra parte, en personas sanas, estos componentes tampoco tienen un efecto muy perjuicial, ya que por sí solos no producen déficits nutricionales importantes, más allá de la disminución simbólica en la absorción de algún nutriente puntual.

Propiedades de los antinutrientes

Los antinutrientes son sustancias de naturaleza muy diversa que pueden tener distintas propiedades. En general, tienen la propiedad de combinarse con otras sustancias y modificar la absorción de nutrientes, por ejemplo, al actuar como quelantes de muchos minerales.

quinoa
Foto de quinoa o quinua, que es rica en saponinas

¿Qué efecto tienen los antinutientes?

Otro ejemplo, las legumbres crudas son muy ricas en inhibidores de la tripsina, que como indica su nombre, interaccionan con la tripsina de los jugos gástricos y la inhiben. Esto frena la acción de la tripsina, que es la digestión de las proteínas (inhibidores de las proteasas), lo que enlentece la digestión, produce flatulencias y heces malolientes (también por los oligosacáridos de las legumbres).

En otras ocasiones, ciertos antinutrientes pueden alterar nuestro sistema endocrino, como sucede con los disruptores hormonales.

Las saponinas, presentes en semillas como la quinua o en la soja, en pequeña cantidad irritan el tracto gastrointestinal, lo que deberían tener en cuenta las personas con intestinos delicados. En altas dosis, estos componentes son capaces de producir la rotura de las células de la sangre (como ocurre en muchas plantas venenosas ricas en saponinas).

A largo plazo, la exposición a antinutrientes podría producir déficits nutricionales. Afortunadamente, cocinar los alimentos elimina gran parte de estas sustancias de los alimentos lo que minimiza sus posibles efectos antinutritivos.

¿Qué alimentos tienen antinutrientes?

Normalmente, los antinutrientes se encuentran en las semillas de las plantas, actuando como mecanismo de defensa de la planta, para que su semilla no sea digerida. Afortunadamente, es posible eliminar los antinutrientes de los alimentos de forma muy fácil, con técnicas como el hervido o el remojo.

almendras en remojo
Foto de almendras puestas en remojo toda la noche y escurridas. El remojo largo consigue eliminanr muchos antinutrientes de las semillas. También lo hace el tostar las semillas.

Tipos de antinutrientes

Los alimentos puede tener uno o varios tipos de antinutrientes, pero normalmente esto no supone un peligro nutricional ya que la mayoría pueden eliminarse fácilmente del alimento durante el remojo y la cocción.

Existen muchos tipos de antinutrientes, algunos impiden la absorción de vitaminas, otros disminuyen la digestibilidad de las proteínas, otros capturan minerales,etc.

Es fácil establecer una clasificación sencilla de los antinutrientes. La clasificación puede ser:

  • En función de su mecanismo de acción (inhibición de enzimas, o formación de complejos con nutrientes)

  • En función de la naturaleza de la sustancia (alcaloides, saponinas, lecitinas,etc.)

  • En función de los alimentos en los que se encuentra, siendo esta la más utilizada y popular, aunque la menos fiable, debido a las numerosas variedades que existen. Por ejemplo, las habas de soja tienen gran cantidad de antinutrientes, incomparables a otra legumbre como la lenteja, con muy poca cantidad de antinutrientes.

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Lámina con algunos de los antinutrientes presentes en los alimentos, legumbres, cereales, verduras, cacao, huevo, carnes, colas con gas

*Más información: Clasificación de los antinutrientes

Principales antinutrientes de los alimentos

Los antinutrientes se pueden clasificar de diferentes modos: por el grupo de alimentos donde se encuentran, por según sobre qué nutrientes actúan, por su clasificación química,etc.

*Más información:

¿Existen tablas de contenido en antinutrientes?

legumbres
Hidratar las legumbres sirve para eliminar antinutrientes (además de limpiar e hidratar las semillas)

En las tablas de composición de los alimentos solamente se consideran los valores de macro y micronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, hierro, calcio, vitaminas,....) y no se tienen en cuenta estas sustancias. Tampoco es posible ofrecer datos orientativos, ya que la presencia en antinutrientes puede ser muy variable en función de la variedad de planta.

Para conocer qué cantidad de antinutrientes se encuentra en los alimentos, se deben consultar informes exhaustivos analizando la presencia de alguno de estos componentes en los alimentos.

¿Cómo eliminar los antinutrientes de los alimentos?

No es difícil eliminar estos componentes de la alimentación, que afortunadamente son minoritarios y tienen poca importancia en personas sanas.

Se pueden eliminar los antinutrientes si se sabe cocinar y combinar adecuadamente los alimentos. Poner en remojo o hervir son formas de eliminar antinutrientes, mejorando así la digestión y aumentando el valor nutritivo de los alimentos.

como eliminar antinutrientes
Cómo eliminar los antinutrientes de los alimentos?

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