Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

¿Cómo eliminar los antinutrientes de los alimentos?

Antinutrientes de los cereales, legumbres y semillas

CÓMO ELIMINAR LOS ANTINUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS

¿Qué significa eliminar antinutrientes?

Los antinutrientes son componentes presentes de forma natural en las semillas que disminuyen su valor nutricional. Es decir, estas sustancias se acomplejan con las vitaminas o minerales del alimento e impiden que puedan ser absorbidos. Otras veces, su forma de actuar es inactivando las enzimas encargadas de digerir los alimentos, consiguiendo que tampoco se asimilen.

Es por estos componentes que, cuando las semillas no se preparan adecuadamente, muchas pueden resultar indigestas. Un claro ejemplo son las legumbres mal cocidas. Comer harina de garbanzos cruda o poco cocida, o recetas que utilicen garbanzos crudos (como los falafel, si se cuecen insuficientemente) es difícil de digerir y suele producir flatulencia, debido a estos efectos antinutritivos. Otro ejemplo sería el dolor de barriga o la indigestión al ingerir demasiados frutos secos o semillas crudas.

habas
Las habas tienen muchos antinutrientes y por ello pueden resultar muy indigestas

¿Qué utilidad tienen los antinutrientes en las plantas?

La función natural de los antinutrientes en las plantas es proteger las semillas (cereales, legumbres, frutos secos, granos) de los depredadores, impidiendo su digestión.

Estos antinutrientes también pueden aparecer en hojas y frutos, como los oxalatos de las espinacas o del cacao, o los taninos del té, aunque el contenido en antinutrientes de hojas y frutos comestibles suele ser menor que en las semillas.

Los alimentos que contienen más oxalatos los encontramos dentro del grupo de las legumbres, especialmente en las habas de soja, las habas secas o en las alubias.

¿Son perjudiciales los antinutrientes?

Para muchas personas, el tema de los antinutrientes puede venir de nuevo. Lo cierto es que nunca se habla demasiado de los antinutrientes porque, en general, las cocciones y preparaciones tradicionales de los alimentos los destruyen completamente.

Por lo tanto, para la mayoría de personas, estos componentes de las semillas son inexistentes en su dieta porque los eliminan durante la preparación normal de sus recetas (durante el hervido, remojo, asado,etc.).

Se debe destacar que existen alimentos con alto contenido en antinutrientes, como las alubias, las habas y la soja, las cuales es más probable que resulten indigestas e irritantes para el intestino cuando no se cocinan adecuadamente (muy ricas en lecitinas, oxalatos, fitatos e inhibidores de enzimas).

lentejas
Lentejas en remojo para que se hidraten y sean más digestivas

Importancia y beneficios de cocinar bien los granos

Todo el mundo debería conocer cómo se eliminan los antinutrientes para así aprender a cocinar o consumir adecuadamente las semillas, frutos secos, cereales y legumbres. Tener este conocimiento ayudará a conseguir una dieta más nutritiva y respetuosa con nuestro sistema digestivo.

El tema de los antinutrientes también resulta muy interesante para personas que padecen alguna enfermedad digestiva, como gastritis, úlceras digestivas, Crohn, celiaquía, síndrome del intestino demasiado permeable, alergias,etc. En estos casos en que el intestino aparece debilitado, los alimentos con muchos antinutrientes pueden resultar proinflamatorios y agravar los síntomas.

Remojo para activar las semillas y eliminar antinutrientes

Estamos acostumbrados a poner en remojo las legumbres para que se hidraten y para que posteriormente, durante la cocción, queden bien cocidas. Pero lo cierto es que el remojo no sólo sirve para hidratar las legumbres, sino que también las hace más digestivas ya que las activa.

Durante el remojo, la semilla se prepara para germinar y disminuye el contenido en fitatos de los granos haciéndolos más digestivos y con más beneficios (los fitatos se convierten en inositol, un potente antioxidante).

Por ello resulta muy interesante remojar no solamente las legumbres, sino también los cereales integrales y los frutos secos y semillas oleaginosas que se vayan a consumir. El tiempo de remojo dependerá de cada caso, pero en general, las legumbres son las que requieren de más tiempo debido a que necesitan hidratarse y activarse.

como activar las semillas
Cómo activar las semillas

Germinación para eliminar antinutrientes y aumentar el valor nutritivo

La germinación consiste en alargar el tiempo de remojo más tiempo, manteniendo las semillas húmedas y en condiciones óptimas para que germinen. Durante la germinación disminuye el contenido en fitatos y aumenta la biodisponibilidad de los minerales y de las vitaminas del complejo B que contienen las semillas.

germinado ensalada
Foto germinados en una ensalada

¿Qué cambios experimentan las semillas durante la germinación?

Los fitatos de las semillas, durante la germinación, van liberando sus minerales para que la semilla tenga suficiente fósforo y otros minerales para crecer y formar una nueva planta.

En las habas germinadas aumenta el contenido en vitaminas y sustancias como el aminoácido levodopa (L-DOPA), precursor del neurotransmisor dopamina y muy interesante en enfermedades como el Parkinson.

*Más información: Propiedades de los fitatos

Cómo eliminar las saponinas

Las saponinas son unos antinutrientes presentes en muchas semillas, principalmente en la quinua y en la soja, pero también aparece en diferente cantidad en otros granos y en verduras, como en las alubias, en los garbanzos, en la alfalfa, espinacas,etc.

La forma de eliminar las saponinas de la quinua o de otros granos es pasarla por agua corriente y frotar. Este proceso se debe hacer previamente al remojo, ya que este consigue que las saponinas se fijen más al alimento. Después se hierve y se terminan de eliminar saponinas (que forman espuma en el agua de cocción).

Cocinar los alimentos y eliminación de antinutrientes

Afortunadamente, la cocción elimina la mayoría de antinutrientes de los granos. Es por ello que normalmente no tenemos problemas en ingerir los cereales, legumbres y semillas. Los antinutrientes que se eliminan con la cocción son (la mayoría):

¿Por qué el calor elimina los antinutrientes?

El calor cambia la estructura de las moléculas y las inactiva, impidiendo que puedan tener efectos antinutritivos. Otras veces, como en el caso de los oxalatos, la cocción con agua (hervido) solubiliza estos componentes haciendo que se queden en el caldo de cocción.

Pero no todo son antinutrientes, la nutrición es compleja y es difícil establecer qué es mejor a la hora de cocinar para conservar las propiedades de los alimentos. Siguiendo el último ejemplo, hervir las espinacas elimina sus oxalatos, pero también hace que se pierda en el agua el 80% del ácido fólico que estas contienen. En cambio, la cocción al vapor conserva todo el folato, pero también los oxalatos.

Todo tiene sus ventajas y desventajas, pero también soluciones. Las espinacas son mas recomendables hervidas para aquellas personas con tendencia a tener piedras en los riñones (oxalato cálcico). Pero si no existe esta afectación, las personas pueden compensar la ingestión de alimentos ricos en oxalatos combinando las espinacas con lácteos.

germinado ensalada
Foto tortilla de espinacas con queso

Combinar verduras con oxalatos con lácteos

Las verduras y frutos ricos en oxalatos se pueden combinar con lácteos para compensar su elevado contenido en oxalatos y neutralizarlos. Estos alimentos son, principalmente: las acelgas, espinacas, cacao, remolacha, etc.

Se debe mencionar que, aunque el sésamo es rico en calcio, también contiene oxalatos.

Para un consumo ocasional, no es necesario seguir ninguna "precaución especial" en cuanto al consumo de estos alimentos, pero si se toman habitualmente, puede ser recomendable la combinación de cacao con alimentos ricos en calcio, como los lácteos, como la leche, el yogur (sin azúcares añadidos) o los quesos.

¿Por qué el calcio compensa los oxalatos?

El calcio se combina con los oxalatos, formando un compuesto que no se puede absorber a nivel intestinal. De ese modo se evita que los oxalatos secuestren minerales durante su paso por el intestino y también se impide que estos oxalatos se absorban y lleguen a los riñones, donde pueden favorecer la aparición de cristales de oxalato cálcico en orina y la formación de piedras de oxalato cálcico.

CONSEJOS PRÁCTICOS PARA ELIMINAR ANTINUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS

A continuación se mencionan las principales técnicas para eliminar los antinutrientes de los principales alimentos:

CONSUMO CORRECTO DE ALIMENTOS CON MUCHOS OXALATOS

espinacas

Cuando se consumen habitualmente alimentos con muchos oxalatos, como espinacas, acelgas o remolacha, es conveniente hervirlos o combinarlos con lácteos.

Algunas personas se preguntan si es posible combinarlo con sésamo: sí, las semillas de sésamo o ajonjolí tienen mucho calcio, como los lácteos, pero, como semillas que son, también contienen oxalatos. En ese sentido, los lácteos tienen cierta ventaja.

*Más información: Alimentos ricos en oxalatos

COCCIÓN CORRECTA DE CEREALES INTEGRALES

arroz

- Lavar con abundante agua para quitarle restos de polen, polvo o suciedad

- Poner en remojo los cereales integrales, como el arroz integral, el mijo o la avena. No hay tiempo específico, pero cuanto más tiempo, mejor (p.ej. toda la noche). El remojo debe ser a temperatura ambiente, no en refrigeración. De ese modo disminuye su contenido en fitatos. Preferiblemente en agua tibia, a temperatura ambiente y con un chorrito de limón en el agua (el limón ayuda a eliminar fitatos). Esto no es necesario con el arroz blanco, que está desprovisto de fibra y no tiene estos antinutrientes.

- Hervido en agua el tiempo indicado por el fabricante.

*Se recomienda hervir el arroz con más agua de la necesaria para así reducir su contenido en arsénico

COCCIÓN CORRECTA DE LEGUMBRES

lenteja

- Lavar con abundante agua y frotar para quitarle restos de polen, polvo o suciedad, y reducir su contenido en saponinas.

- Poner en remojo las legumbres con abundante agua para que se hidraten y disminuya su contenido en fitatos. No hay tiempo específico, pero cuanto más tiempo, mejor (p.ej. toda la noche). Preferiblemente en agua tibia, a temperatura ambiente y con un chorrito de limón en el agua (el limón ayuda a eliminar fitatos).

En algunos casos, como en las habas secas, se deben poner en remojo durante al menos 48 horas para que se hidraten y para reducir sus antinutrientes. Después se deben cocer durante al menos 2 horas.

- Hervido en agua el tiempo indicado por el fabricante. Durante el hervido se eliminan muchos de los antinutrientes de las legumbres. Cocerlas en agua con sal reduce su contenido en antinutrientes y las hace más digeribles.

*Más información: Antinutrientes de las legumbres

CONSUMO CORRECTO DE SEMILLAS

semillas

- Lavar con abundante agua y frotar para quitarle restos de polen, polvo o suciedad

- Poner en remojo para que se hidraten y disminuya su contenido en fitatos. El tiempo de remojo podría ser desde 1 hora a toda la noche, preferiblemente en agua tibia, a temperatura ambiente y con un chorrito de limón en el agua (el limón ayuda a eliminar fitatos)

- Consumir

Otra opción sería:

- Lavar con abundante agua y frotar para quitarle restos de polen, polvo o suciedad

- Tostar en la sartén para que se eliminen antinutrientes como los fitatos, inhibidores enzimáticos,etc.

- Consumir

recetas saludables
Recetas saludables

*Más información:

- Té y café para la anemia

- Café y absorción de minerales como hierro

- Proteínas en dietas vegetarianas

- Hierro en dieta vegetariana

punto rojo Más información sobre antinutrientes de los alimentos

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