Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Antinutrientes de las legumbres

Sustancias que producen indigestión en las legumbres mal preparadas

ANTINUTRIENTES DE LAS LEGUMBRES

¿Qué son los antinutrientes de las legumbres?

Todos los dietistas coinciden en que las legumbres son uno de los granos más saludables de la dieta, debido a su alto aporte proteico, vitamínico y mineral. Pero estos alimentos también contienen sustancias antinutritivas que se deben eliminar mediante una correcta preparación.

Los antinutrientes son sustancias que impiden la asimilación de nutrientes y que, por lo tanto, disminuyen la digestibilidad de las proteínas, carbohidratos, minerales y/o vitaminas que contienen estos alimentos.

El tema de los antinutrientes de las legumbres es muy estudiado debido a que estas son una de las semillas más ricas en diferentes tipos de antinutrientes.

legumbres
Las legumbres son alimentos con muchos antinutrientes. Es una de las razones por las que se deben poner en remojo (además de para que se hidraten) y se recomienda una larga cocción.

  

¿Qué utilidad tienen los antinutrientes en las legumbres?

Los antinutrientes son componentes que producen las plantas en sus semillas para asegurar la supervivencia de la especie.

Se trata de sustancias cuyo objetivo es impedir que las semillas sean digeridas por los animales.

De ese modo, al ser consumidas no podrían romperse y serían excretadas, de modo que conservarían su estructura y tendrían posibilidades de sobrevivir y germinar.

 

La cocción elimina los antinutrientes

Afortunadamente, la mayoría de antinutrientes de las legumbres desaparecen después del remojo y la cocción.

Por este motivo, podemos digerirlas y obtener los numerosos nutrientes que tienen estos alimentos.

   

Contenido en antinutrientes de las legumbres

Estamos acostumbrados a que la composición nutricional de las legumbres sea parecida entre una especie y otra, hasta el punto en que se puede generalizar sobre los beneficios de las legumbres, en general, formando todas ellas un grupo de alimentos.

Con los antinutrientes no sucede lo mismo. Cada tipo de legumbre presenta unas características distintas y no se debe generalizar.

Por lo tanto, antes de mencionar la lista de antinutrientes de las legumbres, es necesario aclarar que no todas las legumbres contienen muchos antinutrientes.

alubas rojas judias secas legumbre
Las alubias son las legumbres más ricas en antinutrientes

 

¿Cuáles son las legumbres más ricas en antinutrientes?

Las legumbres con menos antinutrientes, y por lo tanto, más fáciles de digerir, son los garbanzos, las lentejas y los guisantes.

Las legumbres con más antinutrientes, las más indigestas (sobre todo si se cocinan mal), son las judías secas (alubias), variando su contenido según la variedad. Otras bastante indigestas son las habas y la soja.

 

TIPOS DE ANTINUTRIENTES DE LAS LEGUMBRES

Las legumbres contienen diferentes antinutrientes. Se suelen clasificar según su estructura o según el tipo de efecto que tienen sobre la digestibilidad de los nutrientes:

 

Inhibidores de enzimas digestivas

Dentro de este grupo se encuentran aquellas sustancias que impiden la acción de las enzimas digestivas. Los antinutrientes inhibidores de enzimas afectan a la absorción de nutrientes como los carbohidratos o las proteínas, dependiendo de la enzima sobre la que actúen:

  • Antitripsina (inhibidores de proteasas): impiden la digestión de las proteínas. Los inhibidores de proteasas son antinutrientes que se unen a las enzimas digestivas encargadas de digerir las proteínas, como la tripsina, y no permiten la correcta asimilación de estos nutrientes.

  • Inhibidores de la amilasa: tienen el mismo efecto que la antitripsina, pero actúan sobre las enzimas encargadas de la digestión de los carbohidratos (amilasa). Produce indigestión de los hidratos de carbono.

Estos inhibidores de enzimas no suelen suponer un problema nutricional ya que se destruyen con la cocción y con el germinado de las semillas.

 

¿Por qué las legumbres son indigestas?

Las legumbres mal cocidas conservan antinutrientes y resultan muy indigestas debido a que nuestras enzimas digestivas no pueden actuar. Por lo tanto, los nutrientes llegan sin digerir al intestino. La presencia de carbohidratos y proteínas no digeridas en el intestino produce muchos gases y heces malolientes.

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Lámina resumen sobre los diferentes tipos de antinutrientes de las legumbres

 

Lecitinas o hemoaglutininas de las legumbres

Las fitohemaglutininas son lecitinas que se encuentran libres o unidas a los carbohidratos de las semillas, formando glicoproteínas. Estas tienen la capacidad de unirse a las células intestinales y producir fuertes molestias digestivas, dolor abdominal, náuseas y vómitos. Estos síntomas desaparecen en unas horas.

Las legumbres que tienen mayor cantidad de fitohemaglutininas son las judías secas (alubias) y las habas secas. Dentro de los tipos de alubias, las que mayor cantidad de fitohematoglutinas tienen son las judías o alubias rojas. Si se cocinan correctamente, se puede eliminar la mayor parte de estos componentes de las legumbres.

garbanzos
Foto de garbanzos, estas legumbres tienen pocos antinutrientes

 

Intoxicaciones por antinutrientes de las legumbres

Es bien sabido que consumir legumbres mal cocinadas puede producir malas digestiones debido a la dificultad para digerir los almidones o la proteína vegetal cruda o mal cocida.

Pero además, las legumbres mal cocinadas pueden producir intoxicaciones debido a su contenido en antinutrientes.

 

¿Puede ser tóxico comer legumbres por su contenido en antinutrientes?

Afortunadamente, este tipo de intoxicaciones no son mortales, pero sí producen fuertes síntomas gastrointestinales, como dolores abdominales, náuseas, vómitos y diarrea, que pueden ser muy dolorosos en caso de personas con problemas digestivos, estómago delicado, gastritis, úlcera, problemas de diarrea, estreñimiento, síndrome del intestino agujereado, alergias, colon irritable, enfermedad intestinal,etc.

La posible intoxicación y malestar es más probable con las legumbres que contienen más antinutrientes, como las judías secas (alubias) o las habas de soja mal cocidas.

En España, en el año 2003 se produjo una intoxicación en un colegio debido a la ingestión de puré de alubias pintas que estaban mal cocinadas. La intoxicación afectó a 70 alumnos de entre 6 y 11 años. Recordemos que las alubias contienen, además de inhibidores de proteasas y otros antinutrientes, muchas lecitinas (fitohematoglutinas).

 

Oxalatos de las legumbres

Los oxalatos son componentes de las legumbres que también se encuentran en otras semillas y verduras, como en la remolacha, espinacas, acelgas, sésamo, cacao puro o incluso en el café.

Estos componentes son presentes también en las legumbres, aunque en menor proporción que los alimentos anteriormente mencionados. Su principal problema es que se combinan con el calcio y el hierro impidiendo su absorción. También pueden producir piedras en los riñones.

Las alubias son las más ricas en oxalatos, mientras que las lentejas y los garbanzos los contienen en poca cantidad. Después de la cocción, el contenido en oxalatos es inferior.

*Véase: Tabla oxalatos de los alimentos

  

Fitatos de las legumbres

Los fitatos son otro tipo de antinutrientes que se encuentran en muchas otras semillas, principalmente en los cereales integrales. Estos fitatos capturan hierro y zinc, impidiendo su asimilación.

A diferencia de los demás antinutrientes, los fitatos pueden disminuir con el remojo en agua templada (unos 45ºC), durante unas horas, con un chorrito de limón para que actúen las fitasas (enzimas naturalmente presentes en las legumbres crudas).

*Más información: Activación de las semillas

remojar lentejas antinutrientes
Remojar las lentejas hace que estas pierdan antinutrientes

  

Saponinas de las legumbres

Las legumbres contienen saponinas, principalmente en la piel externa que las recubre, en forma de capa resinosa.

Las saponinas son sustancias amargas que pueden actuar como emulsionantes formando espumas. La espuma que se forma en el agua de cocción indica la presencia de estas sustancias, que abundan en las habas de soja (5%) y en otros granos como la quinua.

En el organismo, las saponinas pueden arrastrar diferentes nutrientes, como el colesterol, e impedir su absorción. Pero determinadas saponinas pueden producir daños en las células intestinales. Para eliminarlas conviene pasar las legumbres por abundante agua corriente y frotar, hasta eliminar toda la saponina.

Existen plantas venenosas con cantidades muy abundantes de saponinas que producen la hemólisis de los glóbulos rojos de la sangre, pero estos efectos no se dan en los alimentos comestibles.

  

Otros antinutrientes de algunas legumbres

Algunas leguminosas, como la soja y sus derivados, tienen componentes bociogénicos que inhiben la correcta absorción del mineral yodo.

La misma legumbre, la soja, contiene una lipoxidasa o lipoxigenasa (antivitamina) que bloquea la asimilación de vitamina A. Para que se libere esta sustancia se debe romper la semilla cruda y húmeda. Esta enzima también es la responsable del sabor de las legumbres. Con su acción, rompe los ácidos grasos en hexanal, hexanol y octanol, que dan un sabor a hierboso y a setas, característicos de los derivados de la soja.

La soja también es el alimento más rico en fitoesteroles. Estos componentes compiten con la absorción del colesterol impidiendo que este sea absorbido. Otro antinutriente presente en las judías es la antivitamina B1 o antitiamina.

  

Aflatoxinas en las legumbres

Para un análisis completo de los componentes problemáticos que pueden tener las legumbres, deben mencionarse las aflatoxinas.

A diferencia de los antinutrientes, las aflatoxinas no las produce la planta, sino que son contaminantes del alimento durante su procesado, en concreto, toxinas que producen hongos en los granos durante su almacenamiento.

remojar lentejas antinutrientes
Los cacahuetes son muy ricos en aflatoxinas

 

¿Las legumbres tienen muchas aflatoxinas?

Aunque las legumbres en general no son uno de los alimentos más ricos en aflatoxinas, si estas se conservan en condiciones inadecuadas, pueden constituir una fuente importante de estos tóxicos.

Además, se sabe que los cacahuetes (maní), son los alimentos más ricos en aflatoxinas.

Para evitar la presencia de aflatoxinas en las legumbres, es importante que estas se conserven en tarros de cristal secos y herméticos, sin humedad.

Evitar conservar estas legumbres durante demasiado tiempo.

 

¿Las legumbres inflaman el intestino?

Existen algunos mitos como que las legumbres inflaman el intestino porque tienen muchos antinutrientes. Es falso, como se ha ido explicado, que las legumbres "tienen muchos antinutrientes" y que esto inflama el intestino, como se sustenta erróneamente en algunas teorías de dieta paleo o de paleodieta.

Estos vegetales, sobre todo las lentejas, los garbanzos y los guisantes, tienen muy pocos antinutrientes y desaparecen prácticamente en su totalidad con el remojo y la cocción. Siendo estrictamente paleo, no podríamos consumir la mayoría de vegetales, como zanahorias y frutas, porque todas ellas han pasado por la mejora genética de la agricultura.

  

Mitos sobre legumbres

No hay motivo científico ni lógico para no consumir legumbres en la dieta, sino todo lo contrario. Además de ser muy beneficiosas, para la salud humana, comer legumbres es muy ecológico. A pesar de ello, desgraciadamente, su consumo entre la población es muy inferior a lo deseado.

No hay duda de que comer legumbres cada día no es perjudicial, sino que puede ser muy nutritivo y saludable. Tampoco es cierto que dan muchos gases, sino que la flora intestinal se adapta. Estos alimentos son muy saludables y conviene eliminar cualquier duda que pueda disminuir su consumo:

mitos sobre alimentacion
Mitos sobre comer legumbres

*Más información:

- Cómo eliminar los antinutrientes de los alimentos

- Cómo eliminar las aflatoxinas

- Antinutrientes de los cereales y semillas

punto rojo Más información sobre los tóxicos de los alimentos en el listado superior.

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