Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Tipos de antinutrientes de los alimentos

Tipos de antinutrientes que existen

LISTA DE ANTINUTRIENTES DE LOS ALIMENTOS

¿Qué son los antinutrientes y qué tipos existen?

Los antinutrientes son componentes presentes de forma natural en los alimentos, generalmente los de origen vegetal, que disminuyen el valor nutricional de ese alimento. Pueden bloquear la absorción de nutrientes como proteínas, carbohidratos, vitaminas o minerales.

Existen muchos tipos de antinutrientes, que se pueden clasificar según:

CLASIFICACIÓN DE LOS ANTINUTRIENTES
Tipo de compuesto Según grupo de alimentos donde se encuentran Según nutriente al que afectan
Fitatos

Saponinas

Oxalatos

Inhibidores de enzimas

Fitoestrógenos

Lecitinas
Antinutrientes de las legumbres

Antinurtientes de los cereales y semillas


Oxalatos, principales antinutrientes de las verduras y frutos


Fitatos, principales antinutrientes de los cereales integrales
Anti-vitaminas

Ladrones de minerales

A continuación se explica detalladamente qué tipos de antinutrientes existen según el tipo de compuesto que se trata.

Fitatos en la fibra de los cereales y el pan

Los fitatos son componentes que se encuentran dentro de la fibra de los cereales integrales. Por lo tanto, lo contienen la avena, el mijo, el arroz integral o el pan integral. Antiguamente se pensaba que estas sustancias eran perjudiciales porque son capaces de secuestrar minerales (principalmente zinc y hierro).

Más tarde se ha observado que el remojo de los cereales integrales puede convertir los fitatos en inositol, una sustancia antioxidante y antiguamente considerada dentro de las vitaminas del grupo B.

Por lo tanto, los fitatos no son exactamente componentes perjudiciales. Eliminarlos mediante el proceso de activar las semillas no solamente destruye su capacidad antinutritiva, sino que además mejora las propiedades de estos alimentos.

Desafortunadamente, durante el refinamiento de los cereales y harinas, se pierde el contenido en inositol de los alimentos.

*Más información: Propiedades de los fitatos

trigo sarraceno
Foto de trigo sarraceno

Oxalatos de los vegetales

El ácido oxálico u oxalatos (en su forma de sal) es una sustancia presente en muchas verduras, semillas y frutos, que se combina con minerales e impide su asimilación.

Afortunadamente, normalmente en la dieta no se encuentran muchos alimentos con oxalatos, pero hay una lista de alimentos que tienen muchos: son las espinacas, el ruibarbo, los huauzontles, la remolacha, las acelgas, las nueces, el sésamo, el trigo sarraceno y el cacao puro, principalmente.

Una forma de eliminar los oxalatos es hirviendo los vegetales. Los oxalatos son solubles y se quedan en el caldo de cocción de estas verduras (convendrá deshechar el caldo porque es rico en oxalatos). Otra posibilidad es combinar estos alimentos con lácteos.

*Más información:

- Tabla contenido en oxalatos

- Propiedades de los oxalatos

- Cómo eliminar los oxalatos

Avidina en el huevo crudo

La avidina es una proteína que se encuentra el huevo crudo, en la clara. Impide la asimilación de biotina (vitamina B8). Sin embargo se inactiva con la cocción del huevo, por lo que no supone un problema, ya que este alimento se consume principalmente cocido. Este es uno de los motivos por los que no se recomienda comer huevo crudo ni utilizar remedios con huevo crudo. Además de los peligros por intoxicaciones alimentarias e indigestión.

huevos
Foto de huevos

Taninos del té y del café

Tanto el té como el café son plantas muy ricas en taninos, unos componentes con capacidad para secuestrar minerales, principalmente hierro, calcio y manganeso. Los taninos también pueden disminuir la absorción de la tiamina (vitamina B1) y de la vitamina B12.

Por lo tanto, a una persona con anemia, se le recomendará reducir el consumo de café o de té, si lo consume en grandes cantidades, o no beberlos durante las comidas.

*Más información:

- Antinutrientes del café

- Antinutrientes del té

- Té o café para la anemia

Saponinas de las legumbres, la quinua o la soja

Las saponinas, presentes en semillas como la quinua o en la soja, en pequeña cantidad irritan el tracto gastrointestinal. Son sustancias amargas y se encuentran principalmente en la piel externa estos granos, en forma de capa resinosa. Se caracterizan porque forman una espuma en el agua de cocción.

Se sabe que en altas dosis las saponinas son capaces de producir la rotura de las células de la sangre, como ocurre en muchas plantas venenosas ricas en saponinas, pero esto no es posible en las cantidades en las que se encuentran en las semillas y plantas comestibles.

*Más información: Propiedades de las saponinas

Inhibidores de enzimas en las legumbres

Los inhibidores de enzimas son sustancias que se combinan con las enzimas digestivas e impiden la digestión de los alimentos, con la consecuente malabsorción de sus principios nutritivos. Afectan a la absorción de nutrientes como los carbohidratos, las proteínas, o las vitaminas que llevan unidas en estas estructuras.

Ejemplos de inhibidores de enzimas son la antitripsina (inhibidor de proteasas), que impide la digestión de las proteínas; y los inhibidores de la amilasa, que impiden la digestión de los carbohidratos.

Cocerlas en agua con sal reduce su contenido en estos antinutrientes y las hace más digeribles. Una forma de eliminar estos antinutrientes es poner en remojo las habas previamente antes de su cocción, y darles una cocción larga.

Lecitinas alérgenas en las legumbres

Las lectinas son un tipo de antinutrientes que se encuentran principalmente en las legumbres. Químicamente se trata de proteínas unidas a los hidratos de carbono, formando glicoproteínas.

No se conoce su función en las plantas, pero tienen capacidad para producir irritaciones, inflamaciones intestinales y reacciones de alergia.

Fitoesteroles

Los fitoesteroles impiden la asimilación del colesterol. Estos componentes vegetales son utilizados en muchas publicidades en productos para reducir el colesterol.

*Más información: Propiedades de los fitoesteroles

Fitoestrógenos de la soja

En otras ocasiones, ciertos antinutrientes pueden alterar nuestro sistema endocrino, como sucede con los fitoestrógenos. Ejemplos de fitoestrógenos son las isoflavonas de soja.

*Más información:

- Alimentos con mayor contenido en fitoestrógenos

punto rojo Más información sobre antinutrientes de los alimentos.

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