Los mejores alimentos ricos en calcio

Absorción del calcio de los alimentos

EL CALCIO EN LOS ALIMENTOS

Alimentos ricos en calcio
Los lácteos (leche, queso, yogur) son ricos en calcio, pero contienen mucho más calcio otros alimentos como las algas.

¿Cuáles son los mejores alimentos ricos en calcio?

El calcio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos, tanto vegetales como de origen animal. No se recomienda que todo el calcio de la dieta proceda únicamente de los lácteos o de las bebidas vegetales enriquecidas en calcio, porque dejan de consumirse otros alimentos muy nutritivos que también aportan nutrientes interesantes para los huesos.

Una dieta rica en calcio se debe enmarcar dentro de una alimentación equilibrada. El exceso de proteína animal, sal, azúcar o bebidas con gas aumenta la eliminación de calcio y puede reducir la densidad ósea con el tiempo.

Por este motivo, para realizar una dieta rica en calcio no se deben utilizar los lácteos como fuente exclusiva de este mineral (o las bebidas vegetales, o los suplementos con calcio). La mejor forma de conseguir el calcio es combinando en una dieta equilibrada alimentos ricos en este componente, incluyendo los alimentos de origen vegetal ricos en calcio (legumbres, verduras, frutos secos y semillas).

Biodisponibilidad de calcio en los vegetales

col kale con boniato
Foto de col kale con camote hervido. La col, el brócoli y la coliflor son verduras muy ricas en calcio que no deben faltar en la dieta para la osteoporosis.

La absorción del calcio es diferente en cada alimento según diferentes factores. En los vegetales, la presencia de oxalatos y fitatos reduce la absorción de calcio, porque estos componentes secuestran el calcio, formando complejos en el intestino que no son asimilables.

Por lo tanto, los alimentos ricos en oxalatos como las espinacas o las acelgas tienen un calcio poco biodisponible.

En cambio, el calcio que se obtiene de los vegetales de la familia de las coles es muy asimilable, debido a la ausencia de oxalatos en estos vegetales, y posiblemente a la presencia de componentes que aumenten la biodisponibilidad del calcio que contienen.

Una ración generosa de estos vegetales aporta mucho calcio, como un plato de col kale, de brócoli o de coliflor.

Calcio en frutos secos, semillas y algas

Los frutos secos, las semillas y las algas también son alimentos con alta densidad en minerales, como el potasio, calcio, magnesio y oligoelementos como el boro, perfectos para introducir en la alimentación para incrementar el aporte de estos minerales.

En general todos son muy ricos en calcio, pero en especial destacan las semillas de sésamo y el tahini (pasta de sésamo), que son uno de los alimentos más ricos en calcio. En el caso de las verduras que contienen poco calcio (que son la mayoría, como la lechuga, tomates, espinacas, alcachofas,...), podemos añadirles más calcio condimentándolas con una vinagreta con tahini, o con unas almendras laminadas por encima.

Además cabe mencionar que las verduras son una fuente excelente de vitamina K, potasio y magnesio, otros componentes importantes en el metabolismo del calcio y mantenimiento del buen estado de los huesos. La fibra vegetal en cantidades normales no parece reducir significativamente la absorción de calcio.

Uno de los alimentos vegetales con un contenido elevadísimo de calcio son las algas. Las algas wakame e hiziki contienen cerca de 1.400mg de calcio por 100g., una cantidad muy superior a la de la leche (120mg por 100g.). No todas las algas son tan ricas en calcio como estas, pero en general, todas presentan un alto contenido en este mineral.

*Más información: Calcio en dietas vegetarianas

ALIMENTOS VEGETALES CON MÁS CALCIO

Alimentos muy ricos en calcio, sésamo, tahini, col kale, brócoli, alga wakame y algas, almendras
Lámina con algunos ejemplos de alimentos vegetales ricos en calcio. Elaborado por ©Botanical-online. Hacer clic en la imagen para ir a "Calcio y dieta vegetariana".

Tabla de absorción del calcio de los alimentos

Estudios científicos han demostrado que el calcio se absorbe distinto según en qué alimento se encuentre. El porcentaje de absorción del calcio de los lácteos es de un 30%, en cambio el del brócoli y la coliflor es de un 60%.

En otras palabras, 1 plato de brócoli (240g) es mejor fuente de calcio que medio vaso de leche, porque contienen prácticamente la misma cantidad de calcio, y el que se encuentra en el brócoli se absorbe más.

A continuación se muestra una tabla con el porcentaje de absorción del calcio de los alimentos. El grupo de las verduras crucíferas (col kale, brócoli, coliflor, etc.) es el que presenta mayor porcentaje de absorción del calcio (hasta el 70%), un motivo más por el que no pueden faltar en la dieta estos vegetales.

Los lácteos y el tofu presentan una absorción alta de calcio (30%). Las legumbres tienen una biodisponibilidad más reducida (20%) debido a su contenido en antinutrientes, como inhibidores de proteasas, que reducen la biodisponibilidad de sus proteínas y de sus minerales. Como se ha comentado anteriormente, las espinacas y las acelgas son ricos en calcio pero éste no es asimilable, debido a la presencia de oxalatos.

Alimento
(ración)
Contenido en calcio
(mg)
Absorción de calcio
en porcentaje (%)
ABSORCIÓN DE CALCIO MUY ALTA (40-70%)
Coliflor (62 g) 17 70
Brócoli (71 g) 35 61
Col Bok choy (85 g) 79 54
Col Kale (85 g) 61 49
ABSORCIÓN DE CALCIO ALTA (30-40%)
Leche (240g) 300 32
Queso cheddar (42 g) 303 32
Yogur (240 g) 300 32
Tofu (se añade cloruro cálcico
como cuajante) (126 g)
258 31
ABSORCIÓN DE CALCIO MEDIA (10-20%)
Alubias pintas (110 g) 113 22
Semillas de sésamo (28 g) 37 21
Almendras (28 g) 80 21
ABSORCIÓN DE CALCIO MUY BAJA
Espinacas (85 g) 115 5

¿Se puede obtener el calcio sólo de las verduras?

En la tabla anterior se ha mostrado que muchos alimentos vegetales son muy ricos en calcio, sin embargo, la mayoría de verduras, granos y frutas son pobres en calcio, por lo que una dieta basada en estos productos puede ser deficitaria en este mineral.

En dietas vegetarianas o que no se toman lácteos puede ser recomendable el uso de suplementos de calcio o de productos fortificados en este mineral (bebidas vegetales con calcio), especialmente cuando las necesidades aumentan (de niños hasta los 25 años, en la menopausia y vejez). Lo más recomendable es consultar con un dietista especializado en vegetarianismo.

Calcio en la leche

La leche y los lácteos (queso, yogur) son los alimentos más reconocidos como fuentes de este mineral en occidente. Se trata de un alimento que ha formado parte de la alimentación de muchos pueblos durante siglos, de ahí su importancia en la nutrición.

La absorción del calcio de los lácteos es alta, cercana al 30% y sólo superada por las verduras crucíferas. Algunas veces se ha comentado que la lactosa aumenta la absorción del calcio, aunque actualmente existen discrepancias respecto a este tema.

Es importante destacar que muchos productos industriales elaborados con leche no se consideran lácteos saludables por su elevado contenido en azúcar o grasas, por lo que se deben consumir ocasionalmente, y no habitualmente como fuente de calcio (chocolates, yogures azucarados, bollería con leche,etc.).

*Más información: Calcio en la leche

Factores que aumentan la eliminación de calcio

Se deben tener en cuenta factores en la dieta o no dietéticos que aumentan o disminuyen la absorción de calcio, como son: el consumo excesivo de sal, azúcar, colas carbonatadas (refrescos), fumar, sedentarismo, falta de exposición solar, el estrés crónico,...

*Más información: Alimentos malos para los huesos

Más información sobre otros alimentos ricos en minerales.

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