Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Calcio en dieta vegetariana y vegana

Alimentos vegetarianos muy ricos en mucho calcio

CÓMO CONSEGUIR CALCIO A TRAVÉS DE LOS ALIMENTOS VEGETALES

¿Se puede conseguir todo el calcio sin comer productos de origen animal?

El calcio es un mineral que se encuentra en muchos alimentos, tanto vegetales como de origen animal. Es posible realizar una alimentación rica en calcio sin comer alimentos de origen animal como los lácteos.

foto semillas sesamo
Foto de semillas de sésamo integral, ricas en calcio

En general una dieta vegetariana bien organizada puede aportar todos los requerimientos de calcio para las necesidades de todas las edades.

Precauciones si no se comen lácteos

En dietas vegetarianas que no se comen alimentos de origen animal, se deben tomar suplementos de vitamina B12 para prevenir anemia megaloblástica. Si no se toma leche ni lácteos, se debe prestar atención al aporte de proteínas de la dieta, ya que eliminar los lácteos en dietas vegetarianas puede suponer una disminución importante de la ingesta proteica diaria.

Para asimilar bien el calcio también es importante evitar aquellos factores que disminuyen el calcio. Una dieta con mucho azúcar (chocolates, dulces, procesados industriales) disminuye la densidad ósea. Las bebidas con gas y el exceso de sal en la dieta aumentan la eliminación de calcio.

*Más información: Enemigos de los huesos

  

¿Se puede obtener el calcio sólo de las verduras?

En general, una dieta vegetariana saludable es muy rica en calcio. Puede ser recomendable el uso de alimentos fortificados en este mineral (bebidas vegetales con calcio) cuando las necesidades de calcio aumentan o cuando no se consumen alimentos ricos en calcio (por temas de alergia a tales alimentos, como alergia a los frutos secos o a la legumbre, por ejemplo).

Las necesidades diarias de calcio para un adulto se sitúan en los 900 mg por día. Estos requerimientos de calcio son mayores en el embarazo, lactancia, en niños, deportistas y en la menopausia, así como en algunas enfermedades. Lo más recomendable es consultar con un dietista especializado en vegetarianismo.

 

ALIMENTOS VEGETARIANOS MUY RICOS EN CALCIO

 

Tahini o pasta de sésamo, muy rica en calcio

tahini, pasta de semillas de sésamo
Foto de tahini integral (pasta de semillas de sésamo), muy rica en calcio

Uno de los alimentos vegetales más ricos en calcio son las semillas de sésamo, que contienen 975 mg de calcio por cada 100gr. Con estas semillas molidas se elabora una pasta, llamada tahini, que es muy concentrada en este mineral. Una sola cucharada de tahini contiene cerca de 70 mg de calcio, un aporte muy elevado si se tiene en cuenta el poco volumen y su densidad mineral. Tomar sésamo, y sobre todo o tahini, es una forma de incrementar notablemente el contenido en calcio de las comidas. El tahini se utiliza en la elaboración del hummus, salsas y vinagretas, o simplemente para untar en el pan.

Por ejemplo, una salsa con tahini y limón es excelente para complementar verduras que contienen poco calcio (que son la mayoría, como la lechuga, tomates, espinacas, alcachofas,...).

No todo el sésamo ni todo el tahini es rico en calcio y minerales.

El sésamo es una semilla con cascarilla, y contiene mucho calcio precisamente en la cascarilla. A veces se vende el sésamo descascarillado o el tahini hecho a partir de semillas sin cascarilla. En el caso del sésamo, lo ideal es buscar sésamo integral (o comparar distintas marcas, el descascarillado es más pequeño) o tahini que esté elaborado con sésamo integral.

Otros frutos secos y semillas que también son muy ricos en calcio: las almendras, las semillas de chía, pepitas de calabaza, avellanas, pistachos y nueces.

 

Legumbres, ricas en proteínas y calcio

Las legumbres son alimentos muy remineralizantes de los huesos y de todo el organismo en general. Su presencia en la dieta vegetariana es uno de los motivos por los que este tipo de alimentación es tan rica en calcio.

Además aportan muchas proteínas, nutrientes esenciales para el mantenimiento y la formación de la matriz ósea, de los músculos, y en general, de todas las estructuras del organismo. Se recomienda comer legumbres al menos 3 veces a la semana.

Para que el calcio de las legumbres sea más asimilable, se deben poner en remojo toda la noche y cocinar adecuadamente. No solamente para hidratarlas y cocerlas, sino que el remojo y la cocción también sirven para activar las enzimas de los granos (remojo) y para reducir su contenido en antinutrientes (inhibidores de proteasas, fitatos,...), aumentando así la biodisponibilidad de sus proteínas y minerales.

*Más información: Calcio en las legumbres

 

Verduras crucíferas, excelentes fuentes de calcio

col kale con boniato
Foto de col kale con camote (boniato) hervido. La col, el brócoli y la coliflor son verduras muy ricas en calcio que no deben faltar en la dieta para la osteoporosis.

Los vegetales de la familia de las coles son muy ricas en calcio. Una ración generosa de estos vegetales aporta mucho calcio, como un plato de col kale, de brócoli, de coliflor, ensalada de rúcula,...

Estas verduras también son una fuente excelente de vitamina K, potasio y magnesio, otros componentes importantes en el metabolismo del calcio y para el mantenimiento del buen estado de los huesos.

El calcio que contienen estos alimentos presenta mejor absorción (60%) que el calcio de los lácteos (30%).

Esta absorción tan alta es debida a la ausencia de oxalatos en estos vegetales, pero también sería posible la presencia de componentes que aumentaran la biodisponibilidad del calcio que contienen.

En otras palabras, 1 plato generoso de brócoli (240g) es mejor fuente de calcio que 1 vaso de leche, porque el que se encuentra en el brócoli se absorbe mejor.

Alimentos muy ricos en calcio, sésamo, tahini, col kale, brócoli, alga wakame y algas, almendras
Lámina con algunos ejemplos de alimentos vegetales ricos en calcio, como el brócoli, la col kale, las almendras, el tahini, el sésamo o las algas, que se pueden introducir dentro de cremas de verduras y luego triturar. Elaborado por ©Botanical-online.com

  

Algas, un alimento más rico en calcio que los lácteos

alga nori en ensalada
Detalle de alga dulse en una ensalada.

Las algas o "verduras del mar" son una fuente de calcio excelente. Aportan además de calcio, todos los beneficios de los vegetales como su contenido en fibra, vitaminas y otros minerales.

El alga wakame aporta cerca de 1.400mg de calcio por 100g., una cantidad muy superior a la de la leche (120mg por 100g.). Con 20 gramos de alga wakame se aporta casi tanto calcio como con 1 vaso de leche.

No todas las algas son tan ricas en calcio, pero sí que todas presentan un contenido elevado en este mineral.

Las algas se pueden introducir en recetas como: sopa de algas, crema de verduras con algas, ensalada con algas o paté de algas.

*Más información: Calcio en las algas

 

Verduras con oxalatos que roban el calcio

La absorción del calcio es diferente en cada alimento según diferentes factores. En los vegetales, la presencia de oxalatos y fitatos reduce la absorción de calcio, porque estos componentes secuestran el calcio, formando complejos en el intestino que no son asimilables.

Por lo tanto, los alimentos ricos en oxalatos como las espinacas o las acelgas tienen un calcio poco biodisponible.

*Más información:

- Calcio en la leche

Calcio en los frutos secos y semillas

- Calcio en las bebidas vegetales

Más información sobre otros alimentos ricos en minerales en el listado superior.

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