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Dieta rica en calcio

¿Por qué una dieta rica en calcio?

CÓMO LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN RICA EN CALCIO

 

¿Para qué es importante el calcio en la alimentación?

brocoli
El brócoli es muy rico en calcio y además contiene antioxidantes que ayudan a mantener la matriz del hueso

El calcio es un mineral muy abundante en los huesos. Además de formar parte de la matriz del hueso, interviene en distintos procesos del metabolismo.

Generalmente su importancia en la alimentación es debida a prevenir la creciente osteoporosis en algunas sociedades.

 

¿A quién se recomienda una dieta rica en calcio?

Los requerimientos diarios de calcio son más altos en determinados grupos de personas:

- Niños, adolescentes y jóvenes en edad de crecimiento (hasta los 25 años)

- Mujeres embarazadas y durante la lactancia

- Deportistas

- Personas con alto nivel de estrés, el cortisol aumenta la destrucción del hueso

- Mujeres en la menopausia, la falta de estrógenos puede empeorar la salud de los huesos

- Personas con osteoporosis o artrosis

- Esguinces o roturas de huesos

- Personas mayores, especialmente en caso de roturas de hueso (aumentar además el aporte de proteínas de la dieta).

- Personas con hipertensión o problemas de corazón

Se debe practicar deporte o ejercicio diariamente para asimilar correctamente el calcio y que éste se fije en el hueso.

  

¿Cómo realizar una dieta rica en calcio?

almendras
Las almendras son muy ricas en proteínas, fibra, magnesio, calcio, ácido fólico, vitamina E,...

Una dieta con alto contenido en calcio consiste en introducir alimentos ricos en este mineral a lo largo de todo el día, para que su absorción sea mayor. Por ejemplo, un comprimido con el 100% de la CDR de calcio por la mañana no es adecuado.

Es decir, no es suficiente con comer alimentos ricos en calcio, sino que éstos se deben repartir durante el día, tomarlos en cada comida, para su mejor absorción. Se debe aportar el calcio dentro de una dieta equilibrada con abundancia de vegetales, verduras, frutas, legumbres y frutos secos.

Además es necesario introducir otros nutrientes necesarios para la formación de los huesos:

- Suficientes proteínas en la dieta, y compensar o acompañar la proteína animal de abundantes verduras y frutas. Dar importancia a las proteínas vegetales procedentes de las legumbres y los frutos secos.

- Magnesio y oligoelementos: Presentes en las verduras y en los frutos secos.

- Antioxidantes como la vitamina E, la vitamina C o los bioflavonoides

Es incorrecto tomar 1 litro de leche durante la mañana, y el resto del día no tomar más alimentos ricos en calcio. De esta manera no hacemos una dieta rica en calcio.

También se debe aportar vitamina D y hacer ejercicio, ya que estos factores aumentan la absorción de calcio y favorecen la calcificación de los huesos. La vitamina D se obtiene de la exposición solar y también se encuentra en el pescado azul, en dietas no vegetarianas.

Se tendrá en cuenta el estado del aparato digestivo es imprescindible para que se produzca una correcta absorción de calcio y de todos los nutrientes. Tener suficientes secreciones ácidas en el estómago es necesario para solubilizar el calcio, y un intestino en buen estado permitirá su correcta absorción. Los síntomas de un aparato digestivo en mal estado pueden ser: estreñimiento, digestiones lentas y pesadas, náuseas después de comer, gastritis, heces malolientes, etc. En estos casos se debe poner remedio.

Después de tratamientos con antibióticos, es conveniente reforzar el intestino con suplementos probióticos de bacterias lácteas y bífidus (tomar suplementos de probióticos o alimentos probióticos).
*Véase: Cómo mejorar la flora intestinal

Dieta rica en calcio
Lámina-resumen de las pautas para la dieta rica en calcio.
Elaborado por ©Botanical-online.com

  

Nutrientes que aumentan la absorción de calcio

kiwi
El kiwi es rico en vitamina C

- Vitamina D: aumenta la absorción intestinal de calcio. Esta vitamina se encuentra en las grasas animales, pero nuestro cuerpo también puede fabricarla a partir de los rayos solares a partir del colesterol (Más información). Tomar 15 minutos de sol cada día ayuda a tener buenos niveles de vitamina D en el cuerpo.

- Vitamina C: colabora en el mantenimiento de los huesos y ayuda a formar tejido óseo.

- Magnesio: También es un mineral constituyente de los huesos. Involucrado en muchas funciones con el calcio, por ejemplo, interviene en la relajación muscular igual que el calcio.

- Manganeso: la falta de manganeso se ha relacionado con una mala fijación del calcio en el hueso. Este mineral se encuentra en los mismos alimentos que el magnesio, por ejemplo, en los frutos secos, legumbres y verduras.

- Proteína: un aporte adecuado de proteína es necesario para que el calcio se aproveche. No se deben hacer aportes excesivos ya que podría resultar en dietas descalcificantes.

RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA RICA EN CALCIO

 

¿Qué alimentos debemos comer para aumentar el calcio en el organismo?

kiwi
Crema de calabaza con algas

Las algas son muy ricas en calcio, magnesio y antioxidantes como la clorofila.

- Algas: Las algas son los alimentos más ricos en calcio. Sólo 20 gramos de este alimento aporta tanto calcio como 100ml de leche. Se pueden consumir en ensaladas o sopas (hiziki, wakame, kombu, arame,...).

*Véase: Calcio en las algas

 

- Semillas: las semillas de sésamo son un aliado perfecto para introducir en todas las comidas como extra de calcio. Se puede consumir la pasta de semillas de sésamo, el tahini, o un condimento elaborado con sésamo molido y algas secas tostadas y molidas. Las semillas de amapola o semillas de chía también son adecuadas.

- Frutos secos: En una dieta rica en calcio se deben tener almendras y frutos secos siempre en casa, porque son un desayuno o merienda saludables que además aportan altas dosis de proteínas vegetales, calcio, magnesio, vitaminas y antioxidantes. Se recomienda consumir los frutos secos crudos y con previo remojo de toda la noche para que sus nutrientes sean más asimilables. Véase: Las grasas buenas no engordan

*Véase: Calcio en los frutos secos

 

Alimentos para fijar el calcio en los huesos

kiwi
El hummus es rico en calcio porque contiene puré de garbanzos y sésamo

- Consumir legumbres al menos 3 veces por semana (al menos 3 veces a la semana): aportan cantidad de proteínas vegetales y minerales que conforman el tejido óseo. Además, por su contenido en triptófano, ayudan a mejorar el nerviosismo.

- Crucíferas: Se trata de la familia de las verduras de invierno, a la que pertenece la coliflor, el brócoli o las coles. Son muy ricas en antioxidantes y una fuente excelente de calcio, muchas veces menospreciada. Un plato de brócoli contiene tanto calcio como 1 vaso de leche.

- Alimentos ricos en magnesio: Los alimentos más ricos son las legumbres, frutos secos, algas y verduras. Ayudan a alcalinizar la dieta y aportan vitaminas y minerales al organismo.

- Patatas, trigo sarraceno y avena: son otras fuentes de calcio, magnesio y manganeso que podemos introducir en la dieta.

- Comer 3 piezas de fruta diarias (u hortalizas crudas) para garantizar la vitamina C de la dieta. En la zona de Brasil, se puede tomar el zumo de açaí, que además de vitamina C, es muy rico en calcio.

- Alimentos ricos en vitamina D: El pescado azul contiene vitamina D, que ayuda a fijar el calcio en los huesos. Consumo habitual, más de  3 veces a la semana. En las sardinas y pescados pequeños, si se consumen las raspas, obtenemos el calcio que éstas contienen.

- Caminar todos los días 1 hora: Caminar aumenta la absorción de calcio por los huesos y además, si hacemos un paseo por el sol, fabricaremos vitamina D de forma natural. Ello es debido a que nuestro cuerpo puede sintetizar vitamina D a partir de los rayos del sol.

 

¿Es necesario comer leche o bebida vegetal para tener calcio?

En general, no es necesario tomar un líquido dulce y rico en calcio para tener unos huesos fuertes. Sin embargo, los lácteos o las bebidas vegetales ayudan a aumentar el aporte de calcio de la dieta y son un alimento muy interesante para completar las necesidades nutricionales de personas con alergia a los lácteos o a los frutos secos.

Fuentes de calcio en la dieta
Lácteos, cítricos y semillas de sésamo, alimentos ricos en calcio.

- Lácteos: Los lácteos con más calcio son los quesos. También aportan mucho calcio los yogures y la leche. No es obligatorio consumir lácteos para una dieta rica en calcio, aunque en algunos casos es recomendable, sobre todo cuando no existen otras fuentes de proteínas en la dieta.

La grasa de los lácteos es rica en vitamina D, si se consume leche de calidad (vacas de pasto), además aporta grasas de mejor calidad (presencia de ácidos grasos esenciales). La leche desnatada no presenta este contenido en vitamina D (ya que es liposoluble y se encuentra en la grasa de la leche). Las últimas guías de alimentación de 2015 de la FDA concluyen que el consumo de colesterol en la dieta no afecta al colesterol de la sangre. Un consumo equilibrado puede ser saludable.

Se pueden introducir estos alimentos añadiéndolor en las preparaciones: gratinados, quesos en cremas de verduras, salsas de yogur caseras en las ensaladas, etc.

*Más información: Calcio en la leche / Por qué a veces no se recomiendan los lácteos

 

- Bebidas vegetales enriquecidas en calcio: Se utilizan en sustitución de la leche. La bebida de soja se utiliza particularmente por su contenido en fitoestrógenos durante la menopausia. La bebida de arroz , bebida de avena o de almendra también son fuentes de calcio cuando están enriquecidas (no todas las bebidas vegetales lo están).

 

EJEMPLO DE DIETA CON ALTO CONTENIDO EN CALCIO

Desayuno
y media mañana

Yogur desnatado, leche o bebida vegetal
Muesli
Un puñado de almendras (previo remojo toda la noche)
Una mandarina, naranja u otra fruta fresca de temporada

(Media mañana): Una fruta y un puñado de frutos secos.

Ejercicio o caminar, exposición solar (al menos 1 vez al día)

Almuerzo

Brócoli con zanahoria, hervido
Lentejas con un poco de arroz y verduras
Ensalada verde de acompañamiento (verdolaga, rúcula, aguacate, rabanitos,...)
Yogur con chía
Infusión digestiva de menta o jengibre

Merienda

Batido de yogur con fruta
Ración de almendras

Ejercicio o caminar, exposición solar (al menos 1 vez al día)

Cena

Crema de verduras con algas
Sardinas a la plancha (temperatura suave para no deteriorar sus grasas omega 3)
Ensalada de tomate con semillas de girasol
Infusión digestiva de menta o jengibre

 

¿Qué alimentos o bebidas debemos evitar o restringir en una dieta para el calcio?

En este artículo se habla sobre cómo llevar una alimentación rica en calcio, con los alimentos que más lo contienen. Igualmente es conveniente recordar los factores que influyen en la formación y eliminación del calcio en el organismo.

*Más información: Alimentos malos para los huesos

alimentos malos enemigos de los huesos para la osteoporosis, calcio, proteínas, refrescos, sal, sedentarismo
Hacer clic en la imagen para ampliar información. Lámina-resumen de los factores que aumentan la eliminación de calcio (exceso de azúcar, demasiada proteína animal en la dieta, exceso de sal, bebidas carbonatadas), no tomar el sol y el sedentarismo. Elaborado por ©Botanical-online.com

punto rojoMás información sobre el calcio en el listado superior.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
Vitamina A Vitamina B Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Vitamina B3 (Niacina) Vitamina B5 (Ácido pantoténico) Vitamina B 6 (Piridoxina) Vitamina B7 (Biotina)
Vitamina B9 (Ácido fólico) Vitamina B12 (Cobalamina) Ácido lipoico Colina Inositol PABA
Azufre Calcio Cloro Fósforo Magnesio Potasio
Sodio Boro Cobalto Cobre Cromo Flúor
Hierro Manganeso Molibdeno Selenio Yodo Zinc

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