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¿Es necesario comer lácteos para tener calcio?
LA LECHE Y ALIMENTOS CON CALCIO
¿La leche es el alimento más rico en calcio?
 Los lácteos (leche, queso, yogur) son ricos en calcio. Las algas, las almendras, el sésamo y el brócoli también son ricos en este mineral. |
Existen otros alimentos con mucho calcio, a parte de los lácteos.
El alimento más rico en calcio es el alga wakame y la hiziki, que contienen cerca de 1.400 mg de calcio por 100g. cada una. Estos alimentos constituyen una fuente de calcio (y otros minerales) muy importante en la dieta de muchas poblaciones donde no se consumen lácteos.
Le siguen en contenido en calcio las semillas de sésamo, con 1.000mg por 100g., un contenido en calcio parecido al que aporta el queso. El brócoli contiene casi tanto calcio como la leche, 90 mg por 100g.
En otras palabras, un plato grande de brócoli contiene casi tanto calcio como 1 vaso de leche, además, el calcio del brócoli tiene un % mayor de absorción que la leche. Dos puñados de almendras contienen tanto calcio como 1 yogur.
Por lo tanto, existen muchos alimentos ricos en calcio, además de los lácteos.
¿Qué aportan los lácteos además de calcio?
La leche y los derivados lácteos, como el yogur y los quesos, son alimentos muy ricos en proteínas de alto valor biológico, calcio y vitamina B12.
¿Es necesario comer lácteos?
Se trata de un alimento que ha formado parte de la alimentación de muchos pueblos durante siglos, siendo una excelente fuente de proteínas, ácidos grasos esenciales, minerales y vitaminas, de ahí su importancia en la nutrición.
En general, los lácteos no son necesarios cuando existen otras fuentes de proteínas, calcio y vitamina B12 en la dieta. Por lo tanto, las recomendaciones sobre el consumo de lácteos dependerán del tipo de alimentación, las necesidades de la persona y de sus preferencias alimenticias.
Se debe comentar que los lácteos tienen bastantes detractores. Para más información puede consultarse el artículo sobre: Razones por las que no tomar leche.
¿Es mejor la bebida vegetal que la leche?
La bebida vegetal y la leche son alimentos distintos. Las bebidas vegetales como la leche de arroz, la bebida de soja o la bebida de avena se pueden consumir como fuente de calcio (sólo las enriquecidas), si se desea utilizar un alimento líquido, blanco y dulce rico en calcio en la dieta.
Además son ideales en determinados casos, por ejemplo, cuando por alergia no se consumen lácteos ni frutos secos en la alimentación.
*Más información: ¿La bebida vegetal es mejor que la leche?
Contenido en calcio de los alimentos lácteos
LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN CALCIO PROCEDENTES DE LA LECHE O DERIVADOS
(miligramos kg)
La leche en polvo es la que contiene un porcentaje más elevado de calcio, seguida de los quesos. La leche de oveja y de búfala es más rica en calcio que la leche de vaca. La leche humana no contiene tanto calcio como estas leches animales
La lista siguiente contiene el contenido en calcio de los diferentes tipos de leche así como de algunos alimentos derivados de la leche.
LECHE Y DERIVADOS
Leche de vaca
- Leche en polvo desnatada: 1257 mg
- Leche en polvo entera: 912 mg
- Leche: 116 mg
- Leche condensada: 284
- Leche descremada: 142 mg
- Batido de leche: 132 mg
- Leche semidescremada: 122 mg
- Chocolate con leche bajo en grasa: 115 mg
- Chocolate con leche: 112 mg
- Helado: 70 mg
- Mantequilla: 24 mg
- Leche de oveja entera: 193 mg
- Leche de búfala: 169 mg
- Leche de cabra: 134 mg
Leche humana: 32 mg
Yogures
- Yogur natural: 121 mg
- Yogur bífidus: 120 mg
- Yogur natural descremado: 199 mg
- Yogur natural semidescremado: 183 mg
- Yogur semidescremado de frutas: 138 mg
Quesos
- Queso parmesano: 1253 mg
- Queso suizo: 960 mg
- Queso monterrey: 748
- Queso cheddar: 710 mg
- Queso Colby: 685 mg
- Queso amarillo: 614 mg
- Queso mozzarela: 517
- Queso ricotta: 207 mg
- Queso tierno fresco: 69 mg
*Véase otros alimentos ricos en calcio distintos de la leche.
Para conseguir alimentos vegetales ricos en calcio pueden consultarse las páginas siguientes:
– Biodisponibilidad del calcio de los alimentos
– Calcio en los frutos secos y semillas
– Calcio en las bebidas vegetales
– Calcio en verduras y hortalizas
Más información sobre otros alimentos ricos en minerales.
13 junio, 2021
