Propiedades de la carne blanca

Características y beneficios de la carne blanca

CARACTERÍSTICAS DE LA CARNE BLANCA

¿Qué es la carne blanca?

La carne blanca se considera la parte muscular de los animales no mamíferos como el pollo, el pavo y la carne de otras aves de caza o domésticas (codorniz, perdiz,...).

pollo con hoja de laurel
Foto de pollo con rama de laurel. El pollo se clasifica como carne blanca, igual que la carne de otras aves.

Se denominan carnes blancas porque presentan un contenido en hierro inferior a las carnes rojas. Esta característica es responsable de su coloración pálida.

Como excepción, se incluye dentro de este grupo la carne de conejo (pobre en hierro) y también las partes magras del cerdo, como el lomo.

Propiedades de la carne blanca

- Proteínas: Como todos los tipos de carne, las carnes blancas son ricas en proteínas. Se dice que la carne aporta proteínas de alto valor biológico, porque no presenta carencias de aminoácidos esenciales como sí tienen algunas proteínas vegetales.

Generalmente las proteínas de origen animal son más biodisponibles y por lo tanto se asimilan mejor que las proteínas de origen vegetal, como las que aportan los cereales o frutos secos. Esto es debido a que la carne presenta un aporte muy elevado en proteínas (18% o superior), no tiene aminoácidos limitantes ni contiene antinutrientes que dificulten la asimilación de las proteínas (como los inhibidores de proteasas presentes en algunos granos).

¿La carne blanca tiene grasas?

La principal característica de la carne blanca es su bajo contenido en grasas, inferior a la cantidad de grasa que se encuentra en la carne roja, el embutido, fiambres, los quesos u otros tipos de alimentos de origen animal.

El tipo de grasa que aportan es principalmente monoinsaturada, también tiene un porcentaje alto de grasa saturada y colesterol. En las aves, el colesterol se concentra en la piel y en las vísceras. Se recomienda retirar estas partes más grasas si existen problemas de colesterol alto, obesidad o diabetes. La piel de estas carnes puede ser de color amarillento debido a los betacarotenos y grasas que contiene.

Del pollo o de otras aves no se elaboran embutidos porque su grasa es de consistencia demasiado líquida. Sí que se pueden elaborar fiambres con el tejido muscular.

Contenido en hidratos de carbono de la carne blanca

La carne es muy mala fuente de hidratos de carbono, contiene entre un 0 y 2%. Las carnes prácticamente no contienen carbohidratos, estos componentes se concentran en el mundo vegetal (tubérculos, cereales, raíces, legumbres, etc.).

Vitaminas y minerales que aporta la carne blanca

La carne es rica en vitamina B. Tanto la carne blanca como la roja son uno de los alimentos más ricos en vitamina B, especialmente en cuanto a su contenido en niacina (vitamina B3) y en cobalamina (vitamina B12). Las vitaminas del grupo B tienen muchas funciones en el organismo ya que intervienen en casi todos los procesos del metabolismo. Son necesarias para tener energía y en el caso de la vitamina B12, es importante para evitar la anemia, junto con el aporte de hierro.

La carne es deficitaria en a´cido fólico o vitamina B9, que se encuentra en gran cantidad en alimentos de origen vegetal como las lentejas, alubias, garbanzos, pipas de girasol, espárragos verdes, aguacates, almendras, o en el brócoli.


Lámina resumen con las características generales de la carne blanca

¿Cuánto hierro tiene la carne blanca?

Menor contenido en hierro: La carne blanca tiene menor contenido en hierro que la roja, por este motivo su coloración es más pálida. Sin embargo sigue siendo una buena fuente de este mineral. Para las personas con anemia se recomienda acompañarlas de otros alimentos ricos en hierro. Las carnes también son una buena fuente de zinc, necesaria para el crecimiento de los niños y jóvenes y para la fertilidad.

diferencias carne roja y blanca
Diferencias entre carne roja y carne blanca

La carne blanca para la gota

Otra diferencia importante entre las carnes blancas y las rojas es que la carne roja presenta un menor contenido en purinas, que son componentes de los alimentos que aumentan el ácido úrico en la sangre pudiendo acumularse en las articulaciones y producir una enfermedad llamada gota.

Se recomienda ingerir pocas purinas a las personas con problemas del metabolismo como obesidad, gota, hiperuricemia o hígado graso.

pollo con hoja de laurel
Escaparate de una carnicería. Con carne blanca también se elaboran hamburguesas, fiambres y otras carnes procesadas.

¿Es mejor la carne blanca que la roja?

La carne blanca y la carne roja tienen propiedades parecidas en cuanto a su aporte en proteínas, minerales y vitaminas.

Principalmente se diferencian porque:

  • La carne roja contiene más hierro que la blanca. Algunas partes son mucho más ricas en grasa.

  • La carne blanca contiene menos grasa, hierro, purinas y sodio que la carne roja

¿Es más recomendable o mejor la carne blanca que la roja?

Según los estudios, se ha observado que consumir mucha carne roja habitualmente conlleva mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y podría estar relacionada con ciertos tipos de cáncer.

Lo cierto es que no se conoce el motivo exacto por el que la carne roja resultaría más perjudicial que la carne blanca, es una observación fruto de las estadísticas (por el contenido en hierro de la carne roja, purinas, tipo de dieta, tipo de cocción, hábitos de estilo de vida...¿?).

Por precaucón, dada la posible relación de la carne roja con alguna enfermedades, la recomendación que se suele dar en personas que comen carne es la de consumir más legumbres, pescado, huevos y carnes blancas, y disminuir las carnes rojas.

Carne blanca procesada no es saludable

Debido a que se ha visto que la carne roja en exceso puede ser perjudicial, recientemente se han elaborado multitud de productos procesados con carne de pollo o de pavo como fiambres, hamburguesas o salchichas.

Pero estas carnes procesadas no son saludables debido a su alto contenido en aditivos (nitritos y nitratos) y sal. Por lo tanto tampoco deben tomarse habitualmente.

Está demostrada una relación directa entre el consumo de carnes procesadas y el aumento de ciertos tipos de cáncer (más información).

¿Es necesario comer carne?

Históricamente las carnes fueron la principal fuente de proteínas, hierro y muchas vitaminas B de la dieta de los humanos, especialmente cuando no existían las técnicas de agricultura actuales ni la gran disponibilidad de alimentos de la que se puede disfrutar actualmente en muchos países.

Muchas personas siguen defendiendo la carne como uno de los alimentos más nutritivos en cuanto al aporte de estos nutrientes, sin embargo, cabe añadir que actualmente no es necesario comer carne para estar saludable, porque existen suficientes recursos como para llevar una dieta vegetariana completa y saludable. Una dieta vegetariana debidamente planificada puede ser una dieta saludable.

carne de cerdo blanca o roja
¿La carne de cerdo es carne blanca o roja?

Composición de la carne blanca

Todas las tablas de composición de alimentos varían ligeramente de unas a otras. Como valores orientativos se presentan las siguientes tablas:

- En la siguiente tabla se puede observar que la carne de pollo presenta semejanzas nutricionales con la carne de cerdo magra, por este motivo algunas partes del cerdo se incluyen como carnes blancas:

Composición nutricional de la carne de POLLO y LOMO DE CERDO por 100g
Nutriente Pollo
con piel
Lomo
de cerdo
Calorías (Kcal) 151 109
Glúcidos (g) 0 0
Proteínas (g) 30,54alto 20,95alto
Grasas (g) 3,17 2,17
Fibra (g) 0bajo 0bajo
Hierro (mg) 0,45 0,98
Calcio (mg) 5 5
Zinc (mg) 0,9 1,89
Fósforo (mg) 258 247
Potasio (mg) 391 399
Sodio (mg) 52 53
Tiamina (vitamina B1) (mg) 0,11 1
Riboflavina (vitamina B2) (mg) 0,21 0,34
Niacina (vitamina B3) (mg) 12,13 6,7
Piridoxina (vitamina B6) (mg) 1,57 0,77
Vitamina B12 (mcg) 0,21alto 0,51alto
Vitamina D (UI) 1 8
Colesterol (mg) 104alto 65alto

- En la siguiente tabla se muestra la composición nutricional de la carne de pollo y la carne de pavo:

Composición nutricional de la carne de POLLO y PAVO por 100g
Nutriente Pollo
con piel
Pavo
Calorías (Kcal) 151 159
Glúcidos (g) 0 0
Proteínas (g) 30,54 29,06
Grasas (g) 3,17 3,84
Fibra (g) 0bajo 0bajo
Hierro (mg) 0,45 1
Calcio (mg) 5 13
Zinc (mg) 0,9 2,51
Fósforo (mg) 258 222
Potasio (mg) 391 239
Sodio (mg) 52 101
Tiamina (vitamina B1) (mg) 0,11 0,47
Riboflavina (vitamina B2) (mg) 0,21 0,28
Niacina (vitamina B3) (mg) 12,13 9,5
Piridoxina (vitamina B6) (mg) 1,57 0,64
Vitamina B12 (mcg) 0,21 0,94
Vitamina D (UI) 1 0,3
Colesterol (mg) 104 101

*Leyenda: Los datos de las tablas nutricionales son orientativos, los valores pueden cambiar según la materia prima.
alto = Indica alto contenido en este nutriente
bajo = Los alimentos de origen animal no contienen fibra (de origen vegetal). Se recomienda combinar estos alimentos con hortalizas y frutas.

*Artículos relacionados:

- Diferencias entre carne y pescado

- Críticas a la OMS por el informe de carne procesada y cáncer

- Diferencias entre carne y pescado

- Propiedades del pescado

punto rojo Más información sobre la carne procesada.

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