Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Propiedades de la carne roja

Características y beneficios de la carne roja

PROPIEDADES Y COMPOSICIÓN DE LA CARNE ROJA

¿Qué es la carne roja?

Se entiende por carne roja aquella que procede de los mamíferos, tales como la ternera, cerdo, cordero, caballo o cabra.

carne roja
Foto de carne roja

Como su nombre indica, esta carne es muy roja antes de cocinarla, y esto es debido a que presenta un mayor contenido en hierro. (Su principal diferencia con la carne blanca).

Como excepción, se excluye la carne de conejo (es un mamífero, pero su carne es pobre en hierro) y también las partes magras del cerdo, como el lomo, porque tienen una composición nutricional similar a la de la carne blanca.

*Relacionado: ¿Carne de cerdo es blanca?

Propiedades de la carne roja

Como todos los tipos de carne, las carnes rojas son ricas en proteínas. Contienen proteínas debido a que se trata del tejido muscular (músculo) de los animales, que es rico en colágeno, fibras de tejido muscular, tendones, y tejido conjuntivo.

Al ser una fuente de proteínas de origen animal aporta proteínas de alto valor biológico, es decir, que no presenta carencias de aminoácidos como sí tienen algunos alimentos vegetales. Generalmente las proteínas de origen animal son más biodisponibles y por lo tanto se asimilan mejor que las proteínas de origen vegetal, provenientes de los cereales o frutos secos. Esto es debido a que la carne presenta un aporte muy elevado en proteínas, no tiene aminoácidos limitantes ni contiene antinutrientes que dificulten la asimilación de las proteínas.

¿Qué tipo de grasa tiene la carne roja?

El contenido en grasa de la carne roja puede variar mucho en función de la parte del animal que se analice, desde un 5% en el lomo de cerdo hasta el 20% en grasa presente en las costillas de cerdo. El tipo de grasa que contiene la carne es principalmente monoinsaturada, también tiene un porcentaje alto de grasa saturada y colesterol.

carne roja
Foto de carne roja. Algunas partes son muy grasientas.

Debido a distintas razones, se recomienda retirar la grasa visible de las carnes, que es donde más se acumula el colesterol y los tóxicos del animal, especialmente si no se conoce cómo ha sido criado.

Además, quitar la grasa visible es un modo de disminuir las calorías y de evitar la ingestión de grasas que tampoco son muy saludables. Es preferible incrementar el consumo de otras grasas más saludables, como las semillas de lino, las nueces, el aguacate o la chía.

También es cierto que en las carnes de animales de pasto las grasas pueden presentar un perfil más saludable, ya que son ricas en ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6.

¿Qué nutrientes importantes tiene la carne roja?

Por otra parte, las grasas animales en moderación aportan nutrientes importantes como las vitaminas liposolubles, necesarias y esenciales para el metabolismo, como la vitamina A, D, E y K. Todas estas vitaminas son necesarias para la buena salud de la visión, funciones sobre el metabolismo del calcio, para el buen estado de la piel, para permitir la coagulación sanguínea, etc.

¿La carne tiene hidratos de carbono?

La carne es muy mala fuente de hidratos de carbono, contiene entre un 0 y 2%. Prácticamente las carnes no contienen carbohidratos.

Vitaminas y minerales que aporta la carne roja

La carne roja es muy rica en vitamina B. Tanto la carne blanca como la roja son uno de los alimentos más ricos en vitamina B, especialmente en cuanto a su contenido en niacina (vitamina B3) y en cobalamina (vitamina B12). Las vitaminas del grupo B tienen muchas funciones en el organismo ya que intervienen en casi todos los procesos del metabolismo. Son necesarias para tener energía y en el caso de la vitamina B12, es importante para ayudar a tratar la anemia, junto con el aporte de hierro.

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Lámina resumen de las características principales de la carne roja

¿Qué nutriente NO tiene la carne roja y es importante consumir?

La carne es deficitaria en folatos (vitamina B9 o ácido fólico), que se encuentra en gran cantidad en alimentos de origen vegetal como las lentejas, alubias, garbanzos, pipas de girasol, espárragos verdes, aguacates, almendras, o en verduras de color verde intenso como el brócoli.

Alto contenido en hierro de la carne roja

La carne roja es muy rica en hierro, que además es más asimilable que el hierro que aportan los productos de origen vegetal. Las carnes también son una buena fuente de zinc, necesaria para el crecimiento y la fertilidad.

diferencias carne roja y carne blanca
Diferencias entre carne roja y carne blanca

Problemas con la carne roja

En caso de problemas de colesterol alto, obesidad, diabetes o enfermedades de corazón, se recomienda evitar o reducir el consumo de carnes rojas y aumentar el consumo de otros alimentos ricos en proteínas como las legumbres.

Según los estudios, se ha observado que consumir mucha carne roja habitualmente conlleva mayor riesgo de ciertas enfermedades.

Por ello, la recomendación que se suele dar a las personas que comen carne es la de consumir más legumbres, pescado, huevos y carnes blancas, y disminuir las carnes rojas.

diferencias carne roja blanca
Diferencias carne roja y blanca

Carne blanca procesada (salchichas, hamburguesas,...)

Debido a que se ha visto que la carne roja en exceso puede ser perjudicial, en los últimos tiempos se han elaborado multitud de productos industriales con carne de pollo o de pavo como fiambres, hamburguesas o salchichas. Pero estas carnes procesadas, aunque procedan de la carne blanca, no son saludables debido a su alto contenido en aditivos (nitritos y nitratos) y sal. Está demostrada una relación directa entre el consumo de carnes procesadas y el aumento de ciertos tipos de cáncer (más información).

Carne roja para la gota

La carne roja también es el alimento que presenta más purinas y por este motivo debe evitarse su consumo en caso de gota, hiperuricemia, hígado graso y obesidad.

vaca
Foto de vaca pastando. Los animales de pasto tienen mejor calidad de carne que la de animales de engorde que se crían para crecer en poco tiempo.

La carne roja no contiene tanta grasa como la carne procesada

Aunque la carne roja puede tener más grasa que otros tipos de carne, no es comparable a la cantidad de grasa que aportan las carnes procesadas, como el embutido, fiambres, hamburguesas o patés.

El contenido en grasa en los procesados cárnicos es mucho mayor que la grasa que aporta la carne roja (cercano al 60% en productos como el chorizo).

Es decir, que en el embutido o las hamburguesas industriales de pavo o de pollo, aunque sean carne blanca, debido a su procesado, pueden contener más grasa que la carne roja (además de los aditivos como los nitritos y el exceso de sal de la carne procesada).

Impacto ecológico de la carne roja

La carne roja, en especial la ternera, consume muchos recursos y generan muchos residuos para el medio ambiente. Lo recomendable sería reducir el consumo de este tipo de animales, que requieren de gran cantidad de granos, soja, y pasto para ser alimentados. Esta cantidad de alimento puede abastecer a muchísima más población que el consumo de la carne del propio animal.

impacto de la carne
Impacto ecológico de la carne

Comparación entre la composición de la carne roja y blanca

Todas las tablas de composición de alimentos varían ligeramente de unas a otras. Como valores orientativos en la siguiente tabla se muestra la composición de la carne de pollo y de un filete de ternera:

Composición nutricional de la carne por 100g
Nutriente Pollo
sin piel
Filete
de ternera
Calorías (Kcal) 151 117
Glúcidos (g) 0 0
Proteínas (g) 20,54alto 23,07alto
Grasas (g) 1,17 2,69
Fibra (g) 0bajo 0bajo
Hierro (mg) 0,45 1,85alto
Calcio (mg) 5 9
Zinc (mg) 0,9 3,61alto
Fósforo (mg) 258 212
Potasio (mg) 391 342
Sodio (mg) 52 55
Tiamina (vitamina B1) (mg) 0,11 0,05
Riboflavina (vitamina B2) (mg) 0,21 0,12
Niacina (vitamina B3) (mg) 12,13alto 6,73alto
Piridoxina (vitamina B6) (mg) 1,57 0,65
Vitamina B12 (mcg) 0,21 1,27alto
Vitamina D (UI) 1 -
Colesterol (mg) 104alto 55alto

*Leyenda:
alto = Indica alto contenido en este nutriente
bajo = Los alimentos de origen animal no contienen fibra (de origen vegetal). Se recomienda combinar estos alimentos con hortalizas y frutas.

¿Las carnes contienen hormonas y tóxicos?

Los animales bioacumulan sustancias en sus grasas, como metales pesados, restos de medicamentos, pesticidas y hormonas. Muchas personas opinan que después estos componentes son ingeridos en la dieta a través de las carnes.

hamburguesas asadas barbacoa
Foto de beicon. Comer habitualmente carnes procesadas se relaciona con mayor riesgo de cáncer

Esto es parcialmente cierto: los análisis demuestran que en las carnes que se comercializan se mantienen estas sustancias bajo parámetros que se consideran de seguridad, reglados por la legislación. Por lo tanto, es cierto que en la grasa animal se encuentran ciertas cantidades de estas sustancias, aunque en cantidades que las organizaciones sanitarias no consideran nocivas.

En Estados Unidos sí se permite el uso de hormonas de crecimiento y estos componentes pueden encontrarse en las carnes, produciendo una ganancia de peso de los animales debido a los esteroides administrados (incrementan la retención de agua), pero el uso de estas hormonas no se permite en Europa.

Noticia sobre el cáncer y carne roja

En octubre de 2015, un comunicado de la OMS a través de su agencia International Agency of Research on Cancer (IARC) clasificó la carne procesada como cancerígena, y situó la carne roja como posible alimento relacionado con el cáncer.

En lo que sí se ha demostrado una relación directa entre el consumo de carnes procesadas y cáncer. La carne procesada puede ser tanto de carne roja como de carne blanca: salchichas de pollo o de cerdo, hamburguesas de pavo, ternera,etc., frankfurt, embutidos, patés, fiambres,etc.

*Artículos relacionados:

- Noticia sobre la carne y el cáncer

- Críticas sobre el informe de la OMS y carne procesada

- Diferencias entre carne y pescado

- Propiedades del pescado

- Vegetarianismo

- Sustitutos de la carne en dieta vegetariana

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