Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

¿CENTENO O TRIGO?

COMPARACIÓN NUTRICIONAL DE LA HARINA DE CENTENO Y LA HARINA DE TRIGO

Ciertamente, el trigo y el centeno son dos cereales muy parecidos en su composición, aunque por sus características, tienen propiedades bien diferenciadas:

El centeno tiene mayor contenido en fibra

- La harina de centeno tiene un contenido de fibra muy superior (22.6g/100g), que puede ser hasta el doble o hasta diez veces superior al contenido en fibra de la harina de trigo integral (12.2g/100g) y refinada (2.7g/100g), respectivamente.

- Además, parte de la fibra del grano de centeno es mucilaginosa, es decir, con propiedades estomacales y emolientes que le confieren propiedades medicinales específicas a este tipo de pan.

En cambio, el trigo integral posee principalmente fibra insoluble, altamente laxante y que en exceso puede resultar irritante para el intestino.

La harina de centeno posee más minerales

- La harina de centeno integral contiene más hierro, potasio, magnesio, fósforo, zinc, ácido pantoténico y ácido fólico que las demás harinas.
De aquí que se le atribuya al pan de centeno propiedades beneficiosas para el sistema cardiovascular. Gracias a su contenido mineral –y en mucílagos, el pan de centeno ayuda a mantener la elasticidad de los vasos sanguíneos y es considerado un regenerador de la sangre.

Se ha observado que en poblaciones donde el consumo de pan de centeno es abundante, existe menor incidencia de enfermedades cardiovasculares.

La harina de trigo integral es más rica en selenio

- Aunque el contenido mineral es parecido entre el centeno y el trigo, éste último es sensiblemente más pobre en vitaminas y minerales.
Sin embargo, el contenido en selenio, que es un mineral con potente poder antioxidante, es superior en la harina de trigo integral.

Las harinas integrales son más ricas en proteínas

- Durante el proceso de refinamiento se pierde parte del contenido proteico de la harina. Entre estas proteínas se encuentra el gluten, que será la proteína responsable de obtener un pan más esponjoso.

Por ello, las harinas integrales resultan panes más mullidos y esponjosos, que se mantendrán durante más tiempo tiernos, pues su contenido en gluten es mayor.

En personas sanas, se recomienda siempre el consumo de alimentos procedentes de harinas integrales, pues su contenido en nutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas, minerales y vitaminas) es más equilibrado.Además, estos alimentos tienen más sabor al cereal del que proceden y preservan mejor y más tiempo sus cualidades de sabor.

A la vez, por contener gluten, la harina de trigo y la harina de centeno no son aptas para celíacos: no las pueden tomar, ni en pequeña cantidad.

La harina refinada rica en carbohidratos y vitaminas del grupo B

- La harina refinada ha perdido todos los nutrientes presentes en el germen y en el salvado. Por ello siempre es considerada un alimento poco nutritivo, pues principalmente aporta energía, sin contenido en fibra y mineral. Pero a pesar de su “mala fama”, la harina refinada es útil cuando queremos enriquecer de manera saludable los platos en calorías.

Aunque la harina refinada es muy calórica, este aporte proviene de carbohidratos complejos (no de grasas), y concentra parte de las vitaminas del grupo B del cereal –igual que otras harinas. Pero la harina refinada, al no contener fibra, se absorbe casi en su totalidad.

Todo ello le hace un alimento ideal en dietas para aumentar de peso, porque su contenido en vitaminas del grupo B aumenta la absorción de los nutrientes, y su bajo contenido en fibra no aumenta el ritmo intestinal (y por tanto, da más tiempo al cuerpo para absorber estos nutrientes).

Composición de las harinas de trigo y centeno (por 100g)

Nutriente Harina de centeno integral Harina de trigo integral
Energía (Kcal) 324 339
Carbohidratos (g) 68,74 72,57
Proteínas (g) 14,03 13,70
Grasas (g) 2,69 1,87
de las cuales saturadas (g) 0,31 0,32
de las cuales monoinsaturadas (g) 0,33 0,23
de las cuales poliinsaturadas (g) 1,2 0,77
Fibra (g) 22,6 12,2
Calcio (mg) 56 34
Hierro (mg) 6,45 3,88
Fósforo (mg) 632 346
Magnesio (mg) 248 138
Potasio (mg) 730 405
Zinc (mg) 5,62 2,93
Selenio (mcg) 35,7 70
Vitamina C (mg) 0 0
Vitamina B1 o tiamina (mg) 0,31 0,45
Vitamina B2 o riboflavina (mg) 0,25 0,22
Vitamina B3 o niacina (mg) 4,27 6,37
Vitamina B5 o ácido pantoténico (mg) 1,46 1
Vitamina B9 o ácido fólico (mcg) 60 44

Nutriente Harina de trigo refinada*
Energía (Kcal) 354
Carbohidratos (g) 74,22
Proteínas (g) 10
Grasas (g) 0,97
de las cuales saturadas (g) 0,15
de las cuales monoinsaturadas (g) 0,08
de las cuales poliinsaturadas (g) 0,41
Fibra (g) 2,7
Calcio (mg) 338
Hierro (mg) 4,67
Fósforo (mg) 595
Magnesio (mg) 19
Potasio (mg) 124
Zinc (mg) 0,62
Selenio (mcg) 34,4
Vitamina C (mg) 0
Vitamina B1 o tiamina (mg) 0,67
Vitamina B2 o riboflavina (mg) 0,41
Vitamina B3 o niacina (mg) 5,83
Vitamina B5 o ácido pantoténico (mg) 0,44
Vitamina B9 o ácido fólico (mcg) 154

* Las harinas de trigo refinadas destinadas a la elaboración de pan se enriquecen con sustancias destinadas al mejoramiento de las cualidades del producto final. Este es el motivo por el cual se pueden ver notablemente aumentados los niveles de algunos minerales (como el calcio) en comparación con las harinas no enriquecidas.

Más información sobre el centeno.

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