Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Propiedades de los cereales de desayuno

¿Qué beneficios tienen los cereales de desayuno? ¿Qué tienen de malo?

PROPIEDADES DE LOS CEREALES DE DESAYUNO

¿Qué son los cereales de desayuno?

Los cereales de desayuno, como su propio nombre indica, son preparaciones elaboradas con cereales que se comercializan y se anuncian para ser consumidas en el desayuno.

cereales desayuno maiz extrusionado con leche
Foto cereales de desayuno con leche, un desayuno típico

¿Son saludables los cereales de desayuno?

Durante muchos años, los cereales de desayuno se han considerado opciones de desayuno saludables, energéticas y nutritivas, pero a medida que ha avanzado la ciencia de la nutrición, en un análisis más profundo de estos alimentos, se ha visto que son alimentos muy ricos en azúcares, que tienen mucha sal, y que su valor nutricional es bajo.

Por lo tanto, no son opciones tan recomendables como se ha dicho desde siempre, sino que existen alimentos mucho más adecuados para consumir. Cabe mencionar también que existen diferentes tipos de cereales de desayuno, unos más aconsejables que otros.

Tipos de cereales de desayuno

Los cereales de desayuno se pueden clasificar en dos tipos:

  • Cereales de desayuno calientes: son aquellas preparaciones que necesitan cocerse en agua o leche caliente para su elaboración. Ejemplos de estos cereales serían los copos de avena, el muesli con avena, la sémola de maíz o la crema de trigo. Difiere de los granos enteros que su cocción es mucho más corta, debido al procesado previo al que han sido sometidos.

  • Cereales de desayuno fríos: se pueden consumir fríos o en una bebida caliente, pero lo importante es que no necesitan cocción para que sean digeribles. Dentro de este grupo de cereales se encuentran una gran diversidad de preparaciones comerciales. En su mayoría son cereales azucarados y normalmente vienen fortificados (con vitaminas y minerales añadidos).

¿Cómo se procesan los cereales de desayuno?

Los cereales de desayuno se pueden elaborar de distintas formas, según del tipo que se trate o de la marca comercial. En general, los métodos utilizados son:

- Copos de maíz: los granos son condimentados (con sal, azúcar, aromas u otros ingredientes) y cocidos al vapor. Luego se enfrían, se les da forma de copos delgados y se secan en hornos de tambor industriales.

- Cereales hinchados: se someten a un remojo previo para luego ser introducidos en un cañón donde, por presión y altas temperaturas, sale el grano expandido, con su característico aspecto hinchado, más poroso.

- Cereales extrusionados: se prepara una masa de cereal con distintos saborizantes, aromas, sal, azúcar. Luego esta masa se somete a condiciones de presión y temperatura para que se hinche su estructura. La mayoría de cereales de desayuno son extrusionados.

El procesado de los cereales disminuye el valor nutritivo del cereal y aumenta la vida útil del producto, haciendo que puedan permanecer durante mucho tiempo en los estantes de los supermercados sin caducar. Estos procesos también eliminan los posibles microorganismos de los granos de cereal, aunque las micotoxinas ya formadas no se destruyen y permanecen en el alimento.

Composición de los cereales de desayuno

El valor nutricional de los cereales de desayuno extrusionados es el siguiente:

  • Bajo contenido en grasas (inferior al 1%)

  • Alto contenido en hidratos de carbono procedentes del cereal (80%)

  • Contenido variable en azúcares (del 9 al 35%, dependiendo de si son azucarados o no). Conviene mencionar que algunos de estos productos contienen cantidades muy elevadas de azúcar (lógicamente, suelen ser los que llevan azúcar cristalizado en la superfície, los de chocolate o los de miel)

  • Modesto contenido en fibra (entre 1 y 4 g por ración)

  • Bajo contenido en proteínas (menos de 2 g por ración)

  • Son alimentos muy ricos en sal (570 mg de sodio por ración)

Propiedades de los cereales de desayuno

Los cereales de desayuno se han publicitado durante muchos años como una opción muy saludable para comer por las mañanas, sin embargo, hace muchos años que las asociaciones de dietistas nutricionistas están informando de que estos productos no son tan saludables como inicialmente se pensaba. En la actualidad existen opciones más saludables y aconsejables que los cereales de desayuno.

cereales desayuno valor nutricional
El valor nutritivo de los cereales de desayuno es bajo y además estos productos suben muy rápido el azúcar en sangre

Los hidratos de carbono de los cereales de desayuno, aunque son complejos, se absorben rápido, ¡no lentamente!

Muchas personas piensan que los cereales de desayuno tienen hidratos de carbono complejos y que, por lo tanto, se asimilan lentamente, ya que necesitan de la acción de las enzimas digestivas para absorberse, y este proceso demora la velocidad con la que los azúcares son digeridos y absorbidos.

Pero hoy en día se sabe que eso no es así. Los cereales de desayuno tienen una digestión muy rápida y la absorción de sus nutrientes es también muy rápida. Es cierto que el almidón presente en un grano de arroz o de quinua se asimila más lentamente que un azúcar, pero los almidones procedentes de los cereales extrusionados se absorben rápidamente debido a su procesado (están precocidos, tienen estructura muy expandida).

¿Por qué los cereales de desayuno tienen rápida absorción?

La estructura de un cereal extrusionado hace que las enzimas digestivas penetren muy fácilmente en su interior y que se libere muy fácilmente el azúcar que contienen. Además, estos cereales han sido cocidos durante su procesamiento, por lo que las cadenas de hidratos de carbono son más cortas y se digieren más rápidamente.

La rápida absorción de los cereales de desayuno también es debida a que no contienen grasas ni proteínas, por lo que son alimentos que permanecen muy poco tiempo en el estómago y pasan rápidamente al intestino, lugar de absorción, donde se asimilan los hidratos de carbono rápidamente.

Por el mismo motivo, combinar los cereales con leche entera, queso o huevo, enlentece la digestión de los hidratos, debido a la presencia de proteínas y grasas, que retrasa el vaciado gástrico.

Por lo tanto, aunque en las etiquetas de estos productos conste que el producto contiene hidrato de carbono complejo (lo cual es cierto), no debemos interpretar que sus carbohidratos se asimilan lentamente.

cereales desayuno maiz extrusionado con leche
Foto cereales de desayuno con leche

Cereales de desayuno para la diabetes

En un informe científico oficial de la Asociación Americana de Diabetes (ADA), se determinó que los cereales de desayuno tienen un índice glucémico alto y también una carga glucémica muy elevada.

De hecho, los cereales de desayuno encabezan las listas de alimentos con mayor índice glucémico y también las listas de alimentos con más carga glucémica.

Esto significa o se traduce en que los cereales de desayuno contienen muchos hidratos de carbono y que además estos son de muy rápida absorción. Esto es así tanto en los cereales azucarados como en los no azucarados, aunque, lógicamente, aquellos cereales que contienen azúcares añadidos tienen un impacto mayor sobre los niveles de azúcar en sangre que los que no llevan azúcar añadido.

Además también se debe mencionar el gran impacto negativo que puede tener un desayuno con cereales y leche azucarada en la salud dental de quienes lo consumen, por ejemplo la aparición de caries dental.

Por todo ello, los cereales de desayuno no son aconsejables (tampoco para niños) debido a que dificultan el control de la glucemia, y además son perjudiciales y están totalmente contraindicados en diabéticos y obesos.

Los hidratos de carbono que contienen los cereales de desayuno se absorben rápidamente. Es falso que los cereales de desayuno contienen hidratos de carbono complejos y que, por lo tanto, estos nutrientes se asimilan lentamente.

Los endocrinos ya lo sabían y no lo recomiendan en diabéticos

Antes de que salieran publicadas las tablas oficiales de la ADA constatando que los cereales de desayuno eran altos en índice y carga glucémica, muchos médicos endocrinos ya recomendaban que los diabéticos no tomasen estos productos para desayunar.

Entonces basaban su recomendación en su propia experiencia clínica, a raíz de observar, en diversos pacientes, el efecto hiperglucémico de un desayuno típico con leche y cereales extrusionados en pacientes diabéticos.

cereales de desayuno para adelgazar
Los cereales de desayuno no son recomendables para adelgazar porque tienen una carga glucémica superior a la de cualquier fruta o alimento natural (no procesado). Dibujo cortesía de ©Dibujosparapintar

Cereales de desayuno para adelgazar

Los cereales de desayuno no son la mejor opción para personas que quieran adelgazar (tampoco los que tienen una silueta delgada en el envase), ya que se trata, como se ha mencionado en el punto anterior, de un alimento con muchos carbohidratos (80%) y que además estos son de rápida absorción, lo que produce aumentos rápidos de glucosa en sangre y el requerimiento de mucha insulina.

Las personas con obesidad, sobrepeso, SOP, diabetes,etc. tienen problemas con el metabolismo del azúcar porque sus células no pueden utilizar la insulina (lo que se conoce como "resistencia a la insulina"). Esto produce que en estas personas el consumo de estos productos produzca hiperglucemias con mayor facilidad, lo que repercute negativamente en el control de estas patologías.

Los cereales de desayuno son alimentos de alto índice glucémico.

Todos los expertos coinciden en que es recomendable el consumo de alimentos con bajo índice glucémico para mejorar la obesidad, el sobrepeso, disminuir el riesgo cardiovascular y controlar la diabetes.

propiedades cereales de desayuno avena weetabix ricos en fibra
Lámina comparando la cantidad de fibra que aportan distintos alimentos por ración. No es necesario recurrir a los cereales de desayuno para tener fibra. Los alimentos naturales son mejores nutricional y fisiológicamente hablando

¿Los cereales de desayuno son ricos en fibra?

Una de las razones por las que algunas personas consumen cereales de desayuno es debido a su supuesto alto contenido en fibra. Analizando las etiquetas nos daremos cuenta de que la mayoría de cereales de desayuno son pobres en fibra. Una ración de cereales de maíz (30g) solamente contiene 1 g de fibra.

Los cereales con avena tipo Weetabix, que incluyen salvado de avena en su composición, sí que son ricos en fibra, aportando 4 g de fibra por ración.

Los cereales tipo bastones de fibra son sin duda los más ricos en fibra pero también los más perjudiciales para el intestino. Su elevado contenido en salvado de trigo resulta irritante para el intestino, de ahí su efecto laxante fuerte. Además, para mejorar su sabor, estos cereales también incorporan una cantidad muy alta de azúcares añadidos (10 g por ración, lo equivalente a 2 terrones de azúcar).

Un desayuno que incorpore alimentos integrales, como frutos secos o frutas, resulta igual de rico en fibra y mucho más nutritivo.

¿Se recomiendan los cereales de fibra?

Nuestra recomendación para aquellas personas que deseen aumentar el aporte de fibra en su alimentación es añadir frutos secos a la dieta (sin sal y sin freír), como unas nueces o unas almendras, y comer más fruta, como una o un par de manzanas para desayunar (al horno, en compota, crudas, mejor con piel), fruta seca como pasas,etc.

Otras opciones ricas en fibra mejores (más nutritivas) que los cereales de desayuno: copos de avena, estas galletas caseras de avena, o muesli. En todos los casos, se recomienda acompañar el consumo de alimentos ricos en fibra de la ingestión de agua, para evitar oclusiones intestinales.

vitaminas y minerales de los cereales extrusionados de desayuno
Los cereales de desayuno contienen muchas vitaminas del grupo B y muy pocos minerales. Su valor nutritivo es bajo y existen opciones mucho más sabrosas, naturales, saludables y nutritivas

Vitaminas y minerales de los cereales de desayuno

Otro mito que rodea el consumo de los cereales de desayuno es que resultan saludables porque están enriquecidos en vitaminas y/o minerales. El origen de esta fortificación es aumentar el valor nutritivo de los granos, que tras el extrusionado o procesado, han perdido prácticamente todas sus vitaminas.

Además, en algunas ocasiones en las que se detectó algún déficit nutricional, se utilizaron los cereales de desayuno para administrar algunos nutrientes, que no son propios de los cereales, pero que podían ser deficitarios en la dieta de los niños de esa población, como la vitamina A, el yodo o el hierro.

¿Son mejores porque están fortificados?

Cuando existe carencia de un mineral específico, por ejemplo una anemia, es preferible asumirlo a través de alimentos de la dieta menos procesados y más nutritivos. Solamente cuando esta opción no es posible, se recomienda el uso de alimentos fortificados.

En el contexto de la mayoría de países, ninguna persona necesita alimentos fortificados cuando la dieta es completa, ya que ésta proporciona sobradamente todos los nutrientes necesarios.

Por lo tanto, las vitaminas y minerales que contienen los cereales de desayuno no necesariamente son una ventaja nutricional.

¿Los cereales de desayuno llevan muchas vitaminas?

El origen del enriquecimiento de los cereales de desayuno se debió, precisamente, a su escaso contenido en micronutrientes, y sirvió para añadirle valor comercial al producto. Sin embargo, analizando su composición, se puede ver que tampoco tienen un aporte suficiente de nutrientes como para considerarse un suplemento vitamínico o mineral importante.

Sí es cierto que los cereales de desayuno contienen muchas vitaminas del grupo B, aunque estas vitaminas son prácticamente omnipresentes en todos los alimentos de la dieta y difícilmente se presentan carencias (la B12 y todas las vitaminas del grupo B son especialmente abundantes en las carnes, y la B9 se encuentra en verduras, legumbres y frutos secos).

dieta vegetariana
En un contexto de dieta completa, los alimentos enriquecidos no suponen ningún beneficio nutricional

Minerales de los cereales de desayuno

Todos los cereales de desayuno son muy pobres en minerales. Solamente contienen hierro (1 - 2 g por ración), y se debe tener en cuenta que la leche disminuye su absorción. Por lo tanto no son la mejor fuente de hierro.

En cambio, el contenido en calcio de los cereales es prácticamente nulo, pero también contiene muy poco magnesio y fósforo, que es otro componente importante para los huesos. Se debe mencionar que la leche es rica en fósforo y calcio, aunque no en magnesio.

En resumen, una población con alta disponibilidad de alimentos no necesita cereales enriquecidos.

Sal en los cereales de desayuno

Los cereales de desayuno son alimentos que esconden mucha sal. Para ilustrar esta afirmación, podemos ver que, por ejemplo, que 100 g de cereales de desayuno contienen 1000 mg de sodio, una cantidad muy elevada en comparación con unos copos de avena naturales, que contienen 2 mg de sodio por 100g.

Los cereales de desayuno son muy ricos en sal. Por ejemplo, contienen 500 veces más sodio que los copos de avena.

Por lo tanto, como alimentos ricos en sodio, los cereales de desayuno no deberían ser consumidos por personas hipertensas, con tendencia a la retención de líquidos, diabéticos con riesgo de nefropatía, con problemas de corazón, enfermedades de los riñones, o, en general, personas que deban disminuir el sodio de su dieta.

propiedades valor nutricional de los cereales de desayuno extrusionados maiz vitaminas
Lámina resumen con todo lo comentado en el artículo, principales propiedades de los cereales de desayuno. Aunque son un desayuno muy típico, no son alimentos recomendables

Los cereales de desayuno y la obesidad

Los cereales de desayuno son productos diseñados para ser muy ricos: son crujientes, sabrosos y muy apetitosos, tienen una textura agradable y un sabor muy potente (debido a la combinación de mucho azúcar y mucha sal).

Algunas personas nos preguntan: ¿por qué la comida rica siempre dicen que es perjudicial? Pues bien, está estudiado que estos productos hiperpalatables, que son principalmente los que contienen potenciadores del sabor, edulcorantes, mucho azúcar, mucha grasa o mucha sal, estimulan el cerebro produciendo una respuesta neuronal muy placentera. Es decir, el cuerpo reacciona ante estos alimentos tan intensos de sabor con mucho placer. Esto puede alterar la conducta alimentaria al repercutir en que, al comer alimentos naturales, sin tanta sal o azúcar, el cuerpo no sentirá tanto placer y siempre buscará en otros alimentos el sabor intenso de los procesados.

A esto se suma que los cereales suelen ser productos con una publicidad agresiva, con juegos para niños o con concursos o planes detox para adultos, cajas muy atrayentes,etc.

Todo ello hace que los cereales sean alimentos bastante adictivos, que fácilmente se puedan consumir en cantidades superiores a las recomendadas, y que su consumo habitual pueda predisponer a la obesidad.

racion cereales desayuno de maiz 30 35 gramos
Ración recomendada de cereales de desayuno
según el envase: 30 gramos

Conclusión: ¿Son recomendables los cereales de desayuno?

Los cereales de desayuno, o cereales extrusionados, no se recomiendan porque tienen un valor nutricional muy bajo y su impacto sobre la glucemia es elevado, es decir, aumentan rápido el azúcar en sangre (incluso los que no están azucarados).

Por todo ello no son una opción recomendable en el desayuno, ni tampoco una opción de preferencia en ningún caso (tampoco para niños).

Es preferible consumir otros alimentos con energía que se asimilen de forma más gradual y que sean más nutritivos, como el porridge de avena, las frutas, frutos secos, pan integral (fermentado o con semillas), arroz, etc.

Véanse los siguientes ejemplos de desayunos saludables:

ejemplos desayunos saludables

*Información relacionada:

- Receta de porridge de avena

- Cómo comprar avena

- Cómo sustituir la carne procesada

- Leche con cereales para cenar

Punto rojo Más información sobre el desayuno y dieta saludbable.

Otros artículos de interés

El material que aquí se trabaja tiene carácter informativo. En caso de duda, consúltese con el facultativo.
"Botanical-online" no se hace responsable de los perjuicios ocasionados por la automedicación.

© 1999-2017 Botanical-Online SL. Todos los derechos reservados.

Ver versión de móvil