Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Propiedades de los integrales

Características y composición de los cereales integrales

BENEFICIOS DE LOS CEREALES INTEGRALES

¿Qué son los cereales integrales?

Los cereales integrales son aquellos que no han sido completamente refinados y que conservan su cutícula externa, rica en fibra. La fibra que nos aportan los cereales es principalmente fibra insoluble, aunque algunos cereales como la avena son ricos en fibra soluble (los betaglucanos de la avena).

En la cascarilla de los cereales se acumulan los productos fitosanitarios utilizados para su conservación. Por este motivo se recomienda que sean preferiblemente ecológicos, por el menor uso de pesticidas en su cultivo. Si no es posible, se recomienda comprarlos semiintegrales o lavarlos con abundante agua antes de consumirlos.

Los integrales son saludables, si se cocinan adecuadamente

Los cereales integrales deben cocinarse adecuadamente para que sean realmente mejores en propiedades que los refinados. Se debe saber que los cereales integrales contienen sustancias que podrían reducir el valor nutritivo de los alimentos secuestrando minerales.

Al ser integrales presentan un elevado contenido en fitatos, unas sustancias antinutrientes que pueden capturar hierro y calcio e impedir su absorción intestinal.

Estos antinutrientes se eliminan cuando se pone en remojo el cereal integral durante unas horas. Por lo tanto, antes de cocinar los cereales integrales se deberían remojar previamente unas 2-4 horas, para mejorar las propiedades nutritivas del grano (eliminar sus antinutrientes).

Propiedades de los integrales

Inicialmente se consideró que la fibra no era importante porque no era un nutriente, es decir, porque no lo podíamos asimilar y obtener calorías de su digestión. Al ser un componente que no se absorbe, durante años se ha menospreciado el valor nutritivo de los integrales, pensando que no tenía utilidad para el cuerpo.

Sin embargo, los estudios científicos y poblacionales han demostrado que la fibra, como la que aportan los cereales integrales, aporta beneficios para nuestra salud, previene enfermedades y es fundamental para el bienestar digestivo. Nuestro organismo no puede digerir la fibra porque carece de enzimas para descomponerla, por lo tanto, ésta pasa por todo el tracto digestivo, capturando agua, nutrientes, estimulando el peristaltismo (movimiento de los intestinos) y arrastrando deshechos hasta el colon, donde es fermentada por la microbiota o flora intestinal (sólo la fibra fermentativa), y es excretada posteriormente por las heces.

avena y fruta
Foto de copos de avena

La fibra de los cereales mejora la salud de los intestinos

La fibra de los cereales es capaz de hidratarse hasta alcanzar 20 veces su tamaño. Produce heces voluminosas que estimulan los movimientos del intestino y previenen de la formación de divertículos.

- Mejora la flora intestinal: la fibra es fermentada por la flora intestinal, produciendo ácidos grasos de cadena corta y gases. Estos componentes protegen las paredes intestinales ayudando a formar más mucosa. La flora intestinal aumenta el sistema inmunitario.

- Protege las paredes de los intestinos: el gas que se forma durante la fermentación de la fibra hace de barrera natural entre el bolo fecal y las paredes intestinales (hay gas entre la pared y las heces). En otras palabras, los gases evitan el contacto de los residuos con el intestino y protegen el epitelio intestinal.

- Hemorroides: la presión de la masa fecal dura (pobre en fibra y agua) sobre las venas del intestino provoca la inflamación de éstas, causando problemas de defecación como hemorroides y estreñimiento.

- Divertículos: Los divertículos se producen cuando la pared intestinal cesa a causa de hacer un sobre esfuerzo en los movimientos del intestino (segmentación). La fibra de los cereales integrales aumenta el volumen fecal, que ayuda a mejorar la estimulación de las paredes intestinales y previene la formación de divertículos.

- Cáncer de colon: La fibra aumenta el tránsito intestinal y hace que los residuos alimentarios permanezcan menos tiempo en el tracto digestivo. Hay menor tiempo de exposición del intestino a los gases putrefactivos y sustancias putrefactivas, relacionadas con el aumento del riesgo de cáncer de colon. Por ejemplo, las nitrosaminas cancerígenas.

*Veáse: Propiedades de la fibra

Beneficios de los cereales integrales: valor nutricional

Los cereales integrales pueden aportar muchos beneficios para la salud ya que presentan un elevado valor nutritivo y culinario.

Los integrales son muy ricos en nutrientes porque además de la cascarilla (fibra) conservan todo el germen del cereal, que es donde se encuentran los ácidos grasos esenciales, vitamina E, muchas vitaminas del grupo B (principalmente tiamina, biotina, niacina, riboflavina), y minerales como el potasio, calcio, fósforo, magnesio, selenio,...

Entre otros beneficios que se podrían atribuir al consumo de cereales integrales (acompañados de una buena dieta adecuada), se encuentran sus beneficios como coadyuvantes en dietas para adelgazar, porque requieren de mayor masticación que con los refinados, lo que repercute en su efecto para saciar las ansias de comer.

Además muchas personas los encuentran más sabrosos que los cereales refinados.

Propiedades de los cereales integrales
Lámina resumen de las propiedades de los cereales integrales.

La fibra ayuda a reducir el colesterol

La fibra secuestra diferentes sustancias dentro del tubo digestivo, entre ellas colesterol, pero también otros como el ácido desoxicólico. El ácido desoxicólico presente en la bilis, cuando es reabsorbido por el intestino y llega al hígado, inhibe la síntesis hepática de ácido queno-desoxicólico. Este ácido frena la formación de colesterol biliar, y previene cálculos biliares.

Los cereales integrales ayudan a depurar el organismo, previenen la formación de piedras en la vesícula biliar y a reducir el colesterol sanguíneo.

galletas de avena
Galletas caseras de avena

Comer integrales ayuda a prevenir la apendicitis

Muchas veces la obstrucción que provoca la inflamación del apéndice se produce por el material fecal duro, seco y pobre en agua (pobre en fibras). Cuando los cereales integrales se relegaban a las clases más pobres, la incidencia de apendicitis entre las clases sociales bajas era muy baja. La misma observación es apreciable en dietas de regiones rurales y de ciudad.

Todo ello parece apuntar a que consumir cereales integrales protege de la apendicitis, además de una posible dieta más rica en otras fibras, como verduras, frutas y legumbres.

Ayuda a controlar la diabetes

La presencia de fibra provoca una asimilación más lenta de los hidratos de carbono contenidos en el grano del cereal, y consecuentemente, los picos de glucemia serán menos elevados que si se consumiesen cereales refinados. Es por ello que los cereales integrales tienen menor índice glucémico que los refinados o no integrales.

Se puede afirmar que el consumo de fibra ayuda a regular el azúcar en sangre y a retrasar o prevenir la aparición de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo II.

La fibra ayuda a la insulina a controlar los niveles de azúcar, actuando como un regulador natural que evita desequilibrios de azúcar en la sangre como hiperglucemias e hipoglucemias.

Contraindicaciones de los cereales integrales

- Enfermedades intestinales: No deben ingerir integrales las personas que padezcan algún tipo de colitis, como la colitis ulcerosa o la enfermedad de Crohn. Dietas excesivas en salvado pueden ser desencadenantes de un brote en caso de que existan estas enfermedades.

- Celíacos o alergia al gluten: Igual que los refinados, los cereales con glutenno deben ser consumidos por personas con alergia al gluten.

- Anemia: No se recomienda a las personas con anemia que tomen integrales. Los fitatos que contiene el salvado impiden la absorción de hierro.

Tipos de cereales integrales

Entre los principales cereales que se pueden adquirir integrales son:

- Maíz

- Arroz integral

- Pan integral y pan de centeno integral

- Avena integral (copos de avena)

- Cuscús integral

- Mijo

*Más información: Lista de todos los cereales

¿Se recomiendan los cereales de desayuno integrales?

Los cereales de desayuno se han considerado, durante muchos años, como opciones saludables, energéticas y nutritivas para el desayuno.

En un análisis más profundo de estos alimentos, vemos que no son productos recomendables, tampoco los integrales, porque son muy ricos en azúcares, contienen mucha sal, y además tienen un valor nutricional bajo.

cereales desayuno valor nutricional
Propiedades de los cereales de desayuno
. Los cereales de desayuno no se recomiendan porque suben muy rápido el azúcar en sangre

*Más información:

- Beneficios de la fibra

- Cuánta verdura se recomienda comer

- Consecuencias de no comer verduras

punto rojo Más información sobre los cereales .

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