Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

COMO COCINAR LAS LEGUMBRES

LAS LEGUMBRES EN LA COCINA

Consejos para hacer las legumbres mas digestivas y nutritivas

Las legumbres son un grupo de alimentos cuyo valor nutritivo y digestibilidad depende de la manera de prepararlas y cocinarlas. Para que las legumbres se puedan digerir mejor y resulten más nutritivas tenemos que tener en cuenta los siguientes consejos:

Foto de diferentes legumbres

Preparación previa: limpieza y remojo de las legumbres

- Utilizar las mejores legumbres: Aunque las legumbres secas pueden aguantar hasta medio año si se conservan en un recipiente hermético y seco, al amparo de la luz, a medida que envejecen se vuelven más duras y necesitan cocinarse durante más tiempo por lo que es mejor utilizar legumbres más jóvenes.

- Limpiar y cribar bien las legumbres: Una vez tengamos las legumbres adecuadas, las colocaremos sobre un tamiz y las iremos removiendo y comprobando que no tengan ninguna impureza como ramitas o piedrecillas. Posteriormente colocaremos el tamiz bajo el grifo con agua fría y las limpiaremos bien.

- Es necesario poner las legumbres en remojo antes de cocinarlas: Las legumbres deben hidratarse convenientemente antes de cocinarlas. Para ello las dejaremos en remojo durante la noche anterior. Las legumbres necesitan estar en remojo con agua fría entre 4-8 horas. Este tiempo puede acortarse si se remojan en agua caliente.

En este caso deberemos tenerlas entre ¾ de hora y una hora. El cuadro siguiente muestra el tiempo necesario aproximado de remojo en agua fría para algunas legumbres. No obstante hemos de considerarlo como puramente orientativo dado que existen muchas variedades de legumbres cuya dureza puede variar de una variedad a otra o incluso dentro de la misma variedad:

Tiempo de remojo aproximado de algunas legumbres
Lentejas 2-4 horas
Garbanzos 8 horas
Soja 4-8 horas
Guisantes 4-8 horas
Judías (cualquier tipo) 4-8 horas
Habas 4-8 horas

- Es necesario enjuagar las legumbres después del remojo antes de cocinarlas: Las legumbres, después de haber permanecido en remojo, el tiempo necesario deberán enjuagarse con agua fría del grifo abundante. Con ello conseguimos eliminar los azúcares indigestos que se han desprendido de la corteza de las semillas durante el remojo.

Cocción de las legumbres

- ¿Cómo cocinar las legumbres?: Una vez hidratadas, se introducirán en agua fría abundante de manera que las cubra perfectamente. Se pondrá a hervir a fuego rápido durante unos diez minutos y luego detendrá la cocción. Se eliminará el agua de cocción y se añadirá agua nueva dejando que se cuezan lentamente durante mucho tiempo. Si se cuecen con una olla normal, la cocción puede durar varias horas. En caso de que se utilice una olla exprés, la cocción se acorta mucho. Para que la espuma de las legumbres, cuando se cuecen con olla exprés, no obture las válvulas, se puede añadir un par de cucharadas de aceite de oliva al agua de cocción.

El agua de esta segunda cocción será adecuada y abundante. En cuanto a la cantidad lo mejor es colocar en el recipiente tres partes de agua por una de legumbres en el caso de que se quieran cocer o cinco partes de agua y una de legumbres en caso de que se destinen a purés.

El agua de cocción no deberá contener mucho magnesio o calcio dado que este tipo de minerales se combinan con la legúmina de las legumbres y hace que las legumbres queden duras. El agua de cocción no debe salarse pues, si la añadimos mientras se cuecen, también se endurecen. La sal puede añadirse una vez estén cocinadas.

Una vez hayan hervido lo suficiente y estén tiernas es importante eliminar adecuadamente el agua de cocción. El cuadro siguiente muestra el tiempo aproximado de cocción de algunas especies de legumbres. Su valor es orientativo ya que la dureza de las mismas puede variar considerablemente incluso dentro de la misma variedad, por lo que se aconseja probar personalmente si ya están bien hechas.

Tiempo de cocción aproximada de algunas legumbres
En cacerola En olla a presión
Lentejas 60 - 75 minutos 20 - 25 minutos
Garbanzos 60 - 120 minutos 20 - 20 minutos
Soja 90 - 240 minutos 30 - 80 minutos
Guisantes 45 minutos 15 minutos
Alubias (cualquier tipo) 60 - 90 minutos (60 - 120 minutos las alubias rojas) 20 - 30 minutos (20-40 minutos las alubias rojas)
Habas 60 -120 minutos 20 - 40 minutos

- ¿Cómo hacerlas más digestivas?: La costumbre de añadir bicarbonato a las legumbres no es adecuada. La adición de este compuesto alcaliniza el agua y contribuye a la destrucción de la vitamina B. Además la costumbre de añadir bicarbonato estropea el sabor de las mismas.

Si queremos que las legumbres estén un poco más blandas podemos añadir un poco de aceite de oliva al agua de cocción. Para aumentar la digestibilidad, algunas legumbres pueden despellejarse una vez cocidas, tal como ocurre con las habas secas.

Otras, como la soja, pueden comerse germinadas o comer sus derivados como el tofu o queso de soja. De entre todas las legumbres, las lentejas son las que se digieren mejor.

* Información relacionada: Como hacer que las legumbres no den gases

Como digerir mejor las legumbres

- ¿Cómo comer las legumbres?: Para que las legumbres se digieran bien deben ser comidas adecuadamente. En principio requieren ser masticadas con detenimiento para que sean machacadas y ensalivadas bien. Este proceso favorecerá su posterior digestibilidad. En principio, es mejor comer las legumbres enteras que en puré o trituradas. Si se preparan en puré, se tiende a comerlas en demasiada cantidad y en poco tiempo, por lo que se podrían ingerir demasiadas calorías o se puede tender a ensalivarlas, de manera que, posteriormente, no se digieren tan bien.

En caso de las personas mayores con problemas de dientes, se puede recurrir a los purés, teniendo en cuenta que este grupo de personas debe comer este grupo de alimentos de una manera muy moderada. Igualmente los niños deberán comerlas moderadamente pues tienen tendencia a tragarselas sin masticarlas lo suficiente.

Recetas con legumbres

Entre las numerosas recetas realizadas con legumbres podemos señalar las siguientes:

- Puré de garbanzos

- Lentejas con espinacas

- Hervido de judías.

- Habas a la cazuela

- Cuchipanda de verduras

- Sopa de guisantes

Más información sobre las legumbres.

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