Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Como se absorbe mejor el hierro

Cómo aprovechar mejor el hierro de los alimentos

ABSORCIÓN DE HIERRO DE LOS ALIMENTOS

¿Cuándo hay una absorción mayor de hierro?

La absorción de hierro es mayor cuando se toma con el estómago vacío y sin alimentos que contengan antinutrientes, como los integrales o las verduras con muchos oxalatos.

avena
Foto de avena

¿Se pueden tomar suplementos de hierro con el estómago vacío?

Aunque la absorción del hierro se produce mejor con el estómago vacío, hay que tener en cuenta que ingerir suplementos de hierro con el estómago vacío puede causar molestias en el estómago como náuseas o acidez, incluso vómitos en personas sensibles.

¿Cómo se recomienda tomar el hierro?

Se recomienda tomar los suplementos de hierro con un poco de comida en el estómago.

Por ejemplo, se puede tomar media manzana en ayunas, seguida del suplemento y luego esperar un rato hasta tomar el desayuno completo.

También puede tomarse con un poco de zumo de frutas.

Alimentos que ayudan a absorber el hierro

Para aumentar la absorción del hierro, se debe tener en cuenta principalmente dos factores: los que incrementan la absorción del hierro de origen vegetal y evitar aquellas sustancias que dificultan su biodisponibilidad.

Entre los alimentos que mejoran la absorción del hierro vegetal, se encuentran principalmente:

Pimientos
Las zanahorias son muy ricas en betacaroteno, que aumenta la absorción del hierro vegetal.

- La vitamina C aumenta la absorción del hierro de origen vegetal ya que es capaz de transformar el hierro no hemo (Fe3+) en hierro hemo (Fe2+), que es la forma en que mejor se absorbe este mineral.

Por lo tanto, para aumentar la absorción del hierro vegetal (como el hierro de las lentejas o de las semillas), se recomienda tomar kiwis, naranjas, mandarinas, u otros alimentos ricos en vitamina C.

- La vitamina A en forma de betacarotenos tiene el mismo efecto que la vitamina C. Son muy ricos en estos componentes: los mangos, melocotones (duraznos), las zanahorias y las calabazas (zapallo).

Por los mismos motivos, siempre se ha recomendado tomar los suplementos vegetarianos de hierro con zumo de naranja, para ayudar a que el hierro se absorba mejor, ya que contiene vitamina C y betacarotenos.

Alimentos que IMPIDEN la absorción de hierro

Existen una serie de alimentos que contienen componentes que afectan a la biodisponibilidad del hierro y por lo tanto disminuyen su absorción. Uno de los ejemplos más claros son las dietas que contienen una cantidad demasiado elevada de fibra, por la presencia de muchos integrales, salvado de cereales o verduras.

Se recomienda a las personas con anemia que no tomen los alimentos ricos en hierro o los suplementos de este mineral con los siguientes alimentos:

- El café, , mate, guaraná, cacao puro y otras bebidas con xantinas, como la cafeína, interfieren en la absorción del hierro.

- Los taninos reducen la absorción de hierro (té negro, té verde, café,etc.)

- Los cereales integrales contienen fitatos, unos componentes que reducen la absorción de hierro. En cantidades normales, no supone un problema consumir arroz integral, copos de avena o pan integral. Lo que no se recomienda es un exceso de integrales, tampoco productos con salvado como los cereales de fibra.

- Las bebidas con gas o carbonatadas limitan la absorción de hierro (agua con gas, colas, refrescos con gas).

- Los oxalatos reducen la absorción de hierro. Las espinacas, remolacha, huauzontle, acelgas, acedera, ruibarbo y las hojas de amaranto son los principales alimentos ricos en oxalatos. Se pueden consumir, pero es recomendable que los vegetales de preferencia sean otros con menor contenido en oxalatos.

- Altas dosis de calcio impiden la absorción de hierro. No tomar hierro junto con suplementos de calcio. Separar este tipo de suplementos.

- La leche, el yogur y los lácteos reducen la absorción de hierro.

Hierro para niñas y niños: ¿Pueden tomar hierro en ayunas?

En el caso de los niños esta absolutamente recomendado NO tomar hierro en ayunas.

Hay que tener en cuenta que la acumulación excesiva de hierro puede ser responsable de enfermedades importantes como la hemocromatosis.

Por lo tanto, tanto los niños como las personas adultas solamente tomaran suplementos de hierro después de consultar con el médico y cuando éste lo juzgue necesario.

Dieta para la anemia
Lámina-resumen de la dieta para la anemia (Hacer clic en la imagen para ir al artículo)

* Información relacionada:

- Diferencias entre el hierro de origen animal y el hierro de origen vegetal

- Hemocromatosis o exceso de hierro en el cuerpo

- Síntomas de la falta de hierro

- Consecuencias de la falta de hierro

- Causas de la falta de hierro

- Hierro para niños

- Hierro para embarazadas

- Hemorragias nasales

- Síndrome de las piernas inquietas.

- El hierro y las infecciones vaginales

punto rojo Más información sobre el hierro.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES
Vitamina A Vitamina B Vitamina C Vitamina D Vitamina E Vitamina K
Vitamina B1 (Tiamina) Vitamina B2 (Riboflavina) Vitamina B3 (Niacina) Vitamina B5 (Ácido pantoténico) Vitamina B 6 (Piridoxina) Vitamina B7 (Biotina)
Vitamina B9 (Ácido fólico) Vitamina B12 (Cobalamina) Ácido lipoico Colina Inositol PABA
Azufre Calcio Cloro Fósforo Magnesio Potasio
Sodio Boro Cobalto Cobre Cromo Flúor
Hierro Manganeso Molibdeno Selenio Yodo Zinc

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