Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Cómo sustituir los cereales por avena

Tipos de avena, cómo comprar avena y cómo consumirla

¿Qué tipo de avena es mejor comprar?

Consulta de un lector: Hola, estoy planteándome introducir la avena en mis desayunos en sustitución de los típicos cereales comerciales (Kellogs Special K, Wetabix, etc), pero no tengo nada claro cómo hacerlo.

No tengo claro qué formato elegir entre las diferentes presentaciones que encuentro en el mercado: copos de avena, copos de avena integral, copos de avena germinados, copos suaves de avena, salvado de avena, avena instantánea, ecológica,...

Mi idea es usar la avena del mismo modo que mis cereales actuales, es decir, calentar la leche y luego verter los cereales, remover un poco para que se ablanden y comerlos directamente. No sé si esto mismo se puede hacer con la avena.

Otra duda que tengo es si es necesario remojarla o hervirla. Unos dicen que se puede comer cruda, otros que mínimo hay que dejar en remojo toda la noche, otros que hay que dejar en remojo y además hervirla...

Además, a raíz de leer las contraindicaciones de la avena tengo miedo referente a las obstrucciones intestinales. Yo solo la consumiría en el desayuno y en cantidades recomendadas.

Un saludo y gracias por lo que puedan decirme.

Qué tipo de avena es mejor comprar para sustituir los cereales de desyuno kellogs
Consulta del lector: ¿Qué tipo de avena es mejor comprar para sustituir los cereales de desyuno?

¿Qué tipo de avena es mejor para sustituir los cereales de desayuno?

El cambio que propone de sustituir los cereales industriales por avena es muy saludable, ya que la avena tiene menos azúcar, más fibra, y no sube tanto el azúcar en sangre. Además resulta muy nutritiva porque es rica en energía (en forma de carbohidratos complejos), proteínas, magnesio, calcio, hierro y algunas vitaminas del grupo B (excepto la B12).

En definitiva, la avena es un alimento perfecto para obtener energía por las mañanas y que nos dure hasta la hora de comer sin pasar hambre entre horas. A continuación le informamos detalladamente de todas las dudas que pregunta: qué tipo de avena es mejor, si es necesario hidratarla o ponerla en remojo, etcétera.

¿Cuál es la avena para sustituir los cereales de desayuno?

La mejor avena que puede comprar son los copos finos de avena (a veces llamados copos suaves o avena instantánea), que son copos de avena de aspecto más delgado y partido que los copos enteros. En España puede encontrarlos en la mayoría de supermercados convencionales y ecológicos a un precio asequible.

Al ser copos finos, se hidratan fácilmente y no es necesario ponerlos en remojo, se pueden usar como los cereales de desayuno comerciales, sin previa preparación. Es preferible que los consuma sin azúcar. Los puede mezclar con pasas, nueces, almendras,etc.

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Foto con algunos tipos de avena más comunes que se pueden comprar en los mercados. El más fácil de consumir son los copos de avena finos (también llamados hojuelas suaves o avena instantánea)

¿Es necesario poner la avena en remojo o hervirla?

Los copos de avena enteros pueden ser algo más duros de masticar que los granos finos, y por ello, muchas veces se recomienda ponerlos previamente en remojo, en agua, leche, yogur o kéfir, unos 30 minutos antes de consumirlos.

En muchos países es común desayunar porridge (también llamado gachas de avena o atole de avena). Por ejemplo, es un desayuno muy típico en Estados Unidos. Por este motivo, puede leer en muchas webs que la forma de preparar la avena es calentándola con leche para formar una especie de papilla grumosa. Pero como le hemos dicho, no es necesario consumirla siempre con remojo o hervida, aunque es una receta muy rica, si desea probarla.

No es necesario que la ponga en remojo si compra copos finos. Si compra copos normales o gruesos, puede que si no los remoja le sea más duro de masticar.

Otras recomendaciones para comprar avena

Toda la avena es "integral", no haga caso a caso de marcas comerciales que ponen "integral" como reclamo publicitario. Así como existe el arroz blanco y el integral, esta diferencia no se encuentra en la avena, ya que, por la estructura del grano de la planta, siempre se retira su cascarilla externa y no se refina como el arroz. Toda la avena es rica en fibra (30 g de copos de avena contienen 3 g de fibra).

La avena ecológica tiene la ventaja de que durante su cultivo y procesado no se han utilizado pesticidas no autorizados en agricultura ecológica.

No compre salvado de avena, que es difícil de consumir y demasiado fibroso.

contraindicaciones de la avena
Contraindicaciones del salvado de avena

Dónde comprar avena

La avena se puede comprar en la mayoría de tiendas de alimentación, mercados, tiendas dietéticas, tiendas a granel, supermercados,etc.

Cómo comprar avena

Cuando compre avena, fíjese en que esté bien envasada, mire la fecha de caducidad (que no lleve mucho tiempo en el estante), lea los ingredientes (sólo debe tener avena) y si es envase transparente, observe que los copos sean finos.

Recetas con avena

Aquí le dejamos dos posibles recetas con avena que resultan muy sabrosas:

galletas de avena
Galletas caseras de avena

porridge avena
Porridge de avena

¿Se puede comer avena sin cocer por el tema de los antinutrientes?

La avena contiene pocos antinutrientes, en comparación, por ejemplo, con las legumbres. No resulta preocupante su contenido en inhibidores de proteasas, ni tampoco su contenido en fitatos u otros tipos de antinutrientes, ya que el consumo de estas sustancias no produce déficits nutricionales.

Por lo tanto, los copos finos de avena se pueden consumir sin cocer, aunque lógicamente es mejor (más digestivo) cocerla, especialmente en caso de diarrea, dolor de estómago o problemas digestivos.

avena copos propiedades
Propiedades de los copos de avena

*Más información:

- Antinutrientes de la avena

punto rojo Más información sobre las propiedades de la avena.

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