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¿CÓMO DEBE SER UN DESAYUNO PARA DEPORTISTAS?
Foto de sándwich de queso con vaso de leche y una naranja. Nota: Las cantidades varían en función de la edad, sexo, peso y del ejercicio que se realice.
Desayunos de dieta para el deporte
En una dieta para deportistas, el desayuno debe cumplir con los siguientes requisitos:
- Aportar las calorías adecuadas para el desayuno
- Tener los 3 grupos de alimentos: Cereales o pan + lácteo (o fuente de proteínas y calcio) + fruta.
- Rico en proteínas y hierro
- Rico en calcio y magnesio: Dos minerales importantes para el buen funcionamiento de los músculos
- Con antioxidantes, como la vitamina C, presente en la fruta fresca.
- El día de competición se puede hacer un desayuno rico en hidratos de carbono.
Ejemplo de desayuno para personas que practican deporte
En el ejemplo que se propone, se ha incluido:
- Naranja: Los cítricos como la naranja, son frutas con pocas calorías, mucho calcio y muy ricas en vitamina C, que el cuerpo utiliza para fabricar colágeno. El colágeno da elasticidad a la piel, huesos, músculos y articulaciones.
- Se recomienda variar a diario con diferentes frutas. El plátano, por ejemplo, se encuentra todo el año y es rico en fibra, magnesio y potasio.
- Pan de sandwich: Dependiendo de la edad, el sexo, el peso y el ejercicio que se realice, varía la ración de pan. Se recomienda pan integral a las personas con sobrepeso. El pan aporta la energía que necesitan los músculos para trabajar, en forma de hidratos de carbono.
- Queso 0% grasas: Es una fuente de proteínas y calcio excelente, además aporta vitamina B12.
- Leche: Ayuda a completar el aporte de proteínas del desayuno y aporta azúcar.
- En general se debe tener en cuenta que los desayunos vegetarianos son pobres en hierro. En dietas vegetarianas para el deporte se recomienda cereales enriquecidos con hierro o suplementos de este mineral.
VALOR NUTRICIONAL DEL DESAYUNO EJEMPLO
 Tabla con el cálculo de calorías, proteínas y otros macronutrientes que aporta el desayuno. Clic sobre la imagen para ampliar. |
¿Desayuno sin hidratos de carbono para deportistas?
Los desayunos sin pan ni cereales son un error frecuente entre culturistas o deportistas interesados en marcar musculatura.
Los hidratos de carbono producen energía fácil de asimilar y sin residuos. Esto es, que si el cuerpo no obtiene energía de los hidratos de carbono, debe obtenerlo de las grasas y de las proteínas, y este proceso da residuos tóxicos (quemar grasas genera cetosis, y quemar proteínas genera aminas).
No tomar nada de hidratos en la dieta puede producir déficit de vitaminas del complejo B.
No es saludable excluir grupos de alimentos de la dieta sin consultar previamente con un médico o dietista cualificado. Artículo recomendado: Desayuno bajo en hidratos de carbono
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15 junio, 2023
