Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Necesidades de vitaminas y minerales en el embarazo y lactancia

Dieta para el embarazo

NECESIDADES DE VITAMINAS Y MINERALES EN EL EMBARAZO

Alimentación saludable y embarazo

Las necesidades de VITAMINAS Y MINERALES EN EL EMBARAZO son distintas en cada etapa de la gestación.

Una alimentación adecuada que aporte estos nutrientes mejorará la salud de la madre y la del futuro bebé y puede prevenir enfermedades como la espina bífida en el recién nacido, producido en muchas ocasiones por el déficit de ácido fólico.

embarazo
Dibujo por cortesía de ©dibujosparapintar.com

Vitaminas y minerales aumentados en el embarazo

En cada trimestre del embarazo existen necesidades especiales de nutrientes:

  • Proteínas: Las necesidades aumentan en cada trimestre. En el último trimestre se debe aumentar unos 20 g. de proteína al día, lo equivalente a una ración de carne, pescado o 2 huevos extra.

  • Omega 3: Cuidan de la salud del corazón y previenen la depresión post-parto. Concrectamente, el déficit de DHA (un tipo de omega 3) de asocia a la depresión post-parto. El pescado azul es rico en este componente (sardinas, caballa,...).

  • Ácido fólico: Necesario para la multiplicación de las células y, por lo tanto, para el desarrollo del futuro bebé. Las necesidades son muy altas durante todo el embarazo, pero especialmente antes de la fecundación y durante el primer y segundo trimestre (400 - 600mcg. diarios).
    Los alimentos ricos en ácido fólico son los vegetales de color verde, como brócoli, sopa de ortigas, acelgas, espárragos, etc.

  • Magnesio: Se incrementan los requerimientos en el segundo trimestre del embarazo (de 350 mg. en una dieta equilibrada a 400 mg. durante el embarazo). Su déficit puede asociarse a calambres y hormigueos en las piernas, comunes en la mujer embarazada.
    Los alimentos ricos son las verduras, frutos secos y legumbres, como lentejas, guisantes, garbanzos, quinua, etc.

  • Betacarotenos: Para el crecimiento del feto y la salud de la madre. Las necesidades aumentan considerablemente en la lactancia. Las necesidades son de 800 mcg. de retinol durante el embarazo y aumentan hasta 1.300 mcg. en la lactancia.
    Se pueden tomar con alimentos de color naranja como mandarinas, papaya, mango, zanahorias, boniato, calabaza, polen, etc.

  • Hierro: Aumenta el volumen de sangre y las necesidades de hierro también aumentan, de 15 mg. en una dieta equilibrada, a 25 mg. a mitad del embarazo, una cantidad bastante considerable.
    Consejo
    : Además de tomar una dieta rica en hierro, aliñe con jugo de limón o tome siempre fruta después de las comidas, ya que la vitamina C aumenta la absorción de hierro. En caso de anemia se debe informar al médico. Ver Alimentos ricos en hierro.

  • Vitamina C: Aumenta la absorción del hierro y mejora el estado de salud del organismo en general. Aumentar su ingesta a través de alimentos ricos como el brócoli y los cítricos.

  • Calcio: Aumentar el aporte durante el embarazo (1.200 mg.), en el segundo y tercer trimestre (1.400 mg.) y durante la lactancia (1.500 mg.). Además de los lácteos, el sésamo, zanahorias y fruta seca (orejones, pasas, ciruelas pasas, y sobre todo, los higos secos) son ricos en calcio.

  • Yodo: Interviene en el desarrollo cerebral del bebé, especialmente importante en el tercer trimestre del embarazo (150 mcg.) y durante la lactancia (200 mcg.). La falta de yodo en la dieta de algunas poblaciones se relaciona con retrasos mentales o problemas de tiroides. Los alimentos marinos, como las algas, pescado, o la sal marina, contienen mucho yodo. También la sal de mesa enriquecida con yodo.

vitaminas y minerales en el embarazo
Lámina-resumen de los nutrientes que aumentan en el embarazo. Elaborado por © Botanical-online.com

TABLA DE REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES DE LA MUJER EMBARAZADA Y EN LACTANCIA

Nutrientes / Dieta Mujer adulta Mujer durante el embarazo
(a partir 2º trimestre)
Mujer durante la lactancia
Energía (Kcal.) 2.200 2.500 2.700
Tiamina (mg.) 1,1 1,3 1,5
Riboflavina (mg.) 1,2 1,5 1,6
Niacina (mg.) 15 18 19
Piridoxina (mg.) 1,3 1,9 2
Vitamina B12 (mcg.) 2,4 2,6 2,8
Ácido fólico (mcg.) 400 600 500
Colina (mg.) 425 500 550
Vitamina C (mg.) 60 80 90
Vitamina A (mcg.) 800 800 1.300
Vitamina E (mg.) 8 10 12
Calcio (mg.) 1.200 1.400 1.500
Fósforo (mg.) 700 1.200 1.300
Magnesio (mg.) 350 400 400
Hierro (mg.) 15 25 15
Cinc (mg.) 12 15 20
Yodo (mcg.) 150 175 200
Selenio (mcg.) 55 65 75

punto rojoMás información sobre la dieta para el embarazo.

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