Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Dieta para la recuperación de la rodilla y articulaciones

Nutrición para la recuperación muscular y articular

DIETA PARA RECUPERAR LESIONES Y ARTICULACIONES

Nutrición para la recuperación muscular o de los huesos

Se trata de una alimentación saludable en la que se aumenta el aporte de nutrientes involucrados en la recuperación del músculo, articulaciones, ligamentos o huesos afectados por una lesión.

naranja
Se recomiendan alimentos ricos en vitamina C en cada comida

¿Cómo debe ser la dieta?

La dieta debe aportar suficiente energía, proteínas, ácidos grasos esenciales, calcio, magnesio, vitaminas y antioxidantes, todos ellos, nutrientes necesarios para la recuperación del organismo.

Una buena nutrición es muy importante cuando aparecen lesiones. Por ejemplo, después de sufrir fracturas, una dieta insuficiente puede acelerar la demencia en personas mayores.

En caso de obesidad es recomendable adelgazar, para reducir el peso que tienen que soportar las extremidades inferiores, además de otros beneficios.

En toda lesión es fundamental seguir el tratamiento médico y del fisioterapeuta. Es recomendable acudir a un dietista si existen dudas o dificultades sobre alimentación saludable.

ALIMENTOS PARA LA RODILLA Y LAS ARTICULACIONES

Dieta saludable con alimentos ricos en proteínas

Las proteínas son esenciales para fabricar tejidos nuevos, músculos, huesos y articulaciones. Es decir, que en cada comida del día se debería ingerir algún alimento rico en proteínas.

En dietas vegetarianas, en el almuerzo y la cena deben estar presentes alimentos con muchas proteínas como el tofu, tempeh, el seitán o las legumbres (lentejas, garbanzos, judías, hummus, hummus de remolacha, etc.). Se recomienda acompañar estos platos con queso o huevo, porque aportará proteínas completas.

Alimentos ricos en proteínas de la dieta

frutos secos
Los frutos secos y legumbres son ricos en proteínas vegetales, ácidos grasos esenciales y minerales.

Fuera de las comidas principales, algunos tentempiés ricos en proteína pueden ser: 2 yogures con muesli, queso, almendras, nueces, trufas de frutos secos, fruta seca, pan de higos,etc.

La avena, que se suele tomar en forma de copos de avena, es uno de los cereales con más proteína, muy recomendable en la dieta para el deportista y cuando se necesita aumentar el aporte proteico de la dieta (Se puede tomar en copos, o en forma de crackers, porridge, yogur, etc.)

Los frutos secos también son alimentos ricos en proteínas y además aportan minerales importantes para la regeneración de tejidos, como el calcio, el magnesio, fósforo u oligoelementos como el boro.

Las almendras son muy adecuadas (muy ricas en magnesio). Las nueces del Brasil son muy ricas en antioxidantes como la vitamina E y el selenio.

La quinoa es muy rica en proteínas y además contiene omega 3, pero se debe lavar adecuadamente para reducir su contenido en saponinas (que disminuyen la absorción de minerales).

En dietas no vegetarianas, puede ser interesante introducir ciertas carnes que son ricas en ácido hialurónico o en sulfato de condroitina. Estos componentes están presentes en la articulación y tienen la función de lubricarla y protegerla. Algunos alimentos ricos son: el rape, el bacalao, caldos de pescado y los pies de cerdo.

¿Son necesarios los suplementos de proteínas como el colágeno?

suplementos de colageno son buenos?
¿Los suplementos de colágeno son recomendables?

No es necesario tomar suplementos de colágeno porque es igual de efectivo -y más nutritivo- comer una dieta saludable con alimentos ricos en proteínas en cada comida del día.

A partir de estos alimentos, junto con la vitamina C de las frutas, el cuerpo fabrica su propio colágeno de forma natural.

Sólo se recomienda utilizar suplementos proteicos cuando los requerimientos son muy altos o cuando existen problemas de masticación, por ejemplo en la vejez.

*Véase:

- Alimentos para fabricar colágeno

- Colágeno para vegetarianos

Grasas saludables y antiinflamatorias para las articulaciones

Los alimentos ricos en grasas saludables nos aportan ácidos grasos esenciales (el omega 3 y omega 6) y antioxidantes como la vitamina E, que ayudan a reducir la inflamación y a mejorar la salud de los tejidos.

aguacate
El aguacate es rico en omega, ácido fólico y vitamina E

Estas grasas se encuentran en el aguacate y en los frutos secos (especialmente en las nueces), en el aceite de oliva virgen extra y en los aceites vegetales no refinados.

La salsa guacamole casera y la salsa ajoaceite casera también son alternativas saludables a las salsas industriales con grasas de mala calidad.

Alimentos con energía saludable

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son necesarios para el aprovechamiento de todos los nutrientes que le proporcionamos. Si el organismo no recibe suficiente energía utilizará las proteínas como fuente de energía en vez de utilizarla para regenerar los tejidos.

Los tubérculos, cereales y legumbres también cumplen funciones prebióticas al ser alimentos ricos en fibras y almidones resistentes: copos de avena, arroz integral, etc. La quinoa y el trigo sarraceno son pseudocereales que contienen muchas proteínas. Las legumbres aportan hidratos de carbono y proteínas vegetales.

Los alimentos integrales y las legumbres se deben someter a un remojo largo para asimilar mejor sus nutrientes, mejorar la biodisponibilidad de sus proteínas y eliminar sus fitatos y antinutrientes.

nutricion y fisioterapia
Lámina - resumen de los nutrientes importantes para la recuperación de articulaciones como la rodilla.

VITAMINAS Y MINERALES PARA LAS ARTICULACIONES

Vitamina C y betacarotenos para formar estructuras

La vitamina C es muy importante porque ayuda a fabricar colágeno, la principal proteína que forma los tejidos del cuerpo, como la musculatura o los huesos. Estudios indican que una dieta rica en vitamina C y antioxidantes (especialmente vitamina C), puede reducir el riesgo de pérdida de cartílago y la progresión de la osteoartritis.

mango
El mango es muy antioxidante porque es rico en vitamina A, C y E

La vitamina C está presente sobre todo en las frutas, y particularmente en los cítricos (que además son ricos en calcio), naranjas, mandarinas, limón,etc.

También son muy ricos en vitamina C los pimientos crudos (que contenen más vitamina C que cualquier cítrico), el kiwi, la guayaba, el brócoli, zanahorias, coliflor, mangos, melocotones, calabazas, acelgas, espinacas, borrajas, col, tomates, rabanitos,etc.

Estos alimentos contienen no sólo vitamina C sino también flavonoides (como licopeno y betacarotenos pro-vitamina A), con propiedades antioxidantes. En general, todas las ensaladas son ricas en vitamina C.

Otra forma de comer más vitamina C es aliñar las recetas con limón exprimido.

Las alcaparras (flores de alcaparrero en conserva) contienen muchos flavonoides. Estudios científicos han demostrado que estas sustancias protegen los condrocitos (células de la articulación) frente al deterioro. (Añadir alcaparras en la alimentación).

Frutas y/o verduras en cada comida

Es importante destacar que “con el zumo de naranja por la mañana” no es suficiente. Estudios demuestran que la vitamina C permanece aproximadamente 5 horas en la sangre, por lo que es conveniente que en cada comida tengamos nuestro aporte de antioxidantes a través de alguno de estos alimentos.

Calcio y vitamina D para los huesos

alimentos ricos en calcio
Alimentos ricos en calcio

El calcio es importante para fortalecer los huesos. En general la ingesta es adecuada cuando se comen lácteos, fruta seca y frutos secos en la dieta.

Para mejorar su absorción, se debe consumir algún alimento rico en calcio en cada comida del día:

Se recomienda evitar alimentos muy descalcificantes, por ejemplo, demasiados refrescos con gas, o dietas excesivamente carnívoras.

Las espinacas y las acelgas se tienen que hervir previamente para que pierdan sus oxalatos(que secuestran calcio de los alimentos).

La vitamina D ayuda a que el calcio se fije en los huesos. Se llama vitamina solar porque nuestro cuerpo la puede obtener a partir de los rayos de sol sobre la piel. Otros alimentos ricos en esta vitamina son los pescados grasos (salmón, atún, caballa, etc.).

Magnesio y manganeso para los huesos

El magnesio es el segundo mineral mayoritario del hueso después del calcio y tiene un papel muy importante para el buen estado de la musculatura. Las legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes, etc.), frutos secos y las verduras son ricas en magnesio.

El manganeso, junto con las proteínas, la vitamina C, el magnesio y el calcio, el manganeso ayuda a formar sulfato de condroitina, es decir, ácido hialurónico (que forma el líquido sinovial presente dentro de la articulación para lubricar).

Ajo para completar la dieta

El ajo es un condimento recomendado, se recomienda crudo y machacado para que se asimilen sus principios activos.

ajos
Los principios medicinales del ajo se forman machacando el ajo crudo.

La rodilla tarda más en recuperarse que otros tejidos porque los tendones y ligamentos son tejidos poco vascularizados, es decir, que no pasan tantas arterias como por un músculo, por ejemplo, o por la piel, que cicatriza en unos días.

Por eso es interesante tomar ajo, porque contiene alicina y ajoeno, vasodilatadores para mejorar la circulación y la circulación por los capilares (arterias muy pequeñas).

El ajo ayudará a que todos estos nutrientes que estamos aportando a través de la alimentación lleguen a los tendones y ligamentos al mejorar la circulación sanguínea.

Además, el ajo puede ayudar a tratar problemas de hipertensión o infecciones si existen.

Alimentación para las fracturas y esguinces de huesos

Además la dieta puede ayudar a la recuperación, tal como resume el siguiente video:

*Información relacionada:

- Plantas medicinales para la condromalacia o desgaste de rodilla

- Dieta recuperación de fracturas y esguinces de huesos

- Enemigos de los huesos

- Dieta para los huesos

- Dieta para la artritis

- Dieta para la fibromialgia

punto rojoMás información sobre remedios para las articulaciones.

Otros artículos de interés

El material que aquí se trabaja tiene carácter informativo. En caso de duda, consúltese con el facultativo.
"Botanical-online" no se hace responsable de los perjuicios ocasionados por la automedicación.

© 1999-2017 Botanical-Online SL. Todos los derechos reservados.

Ver versión de móvil