Revista de Plantas de Botanical-online

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Dieta rica en hierro

¿Cómo comer una dieta que contenga mucho hierro?

Fuentes de hierro vegetarianas
Lámina-resumen de las fuentes vegetarianas
de hierro.

Alimentos con hierro de origen animal

El hierro de origen animal se absorbe mejor que el que procede de fuentes vegetarianas. Los alimentos ricos en hierro, ordenados de mayor a menor contenido, son:

(Entre paréntesis los mg. de hierro expresados por 100g. de alimento)

- Hígado de animales: Hígado de pollo, de ternera, de cerdo de pavo, de cordero, etc. (18 - 10mg. de hierro); Patés confeccionados con hígado y foie gras (5,8mg.).

- Carne: especialmente ternera (7mg.). Cerdo (2mg.), pato (2mg.), pavo (1,8mg.), pavo (1,7mg.)

- Charcutería: morcilla (8mg.), jamón ibérico (5mg.), lomo embuchado (4mg.), jamón cocido (2mg.)

- Pescado: sardinas (2,2mg.), lubina (2,2mg.), bonito (1,3mg.), caballa (1,2mg.), arenque (1mg.), angula (1mg.), bacalao salado (3,6mg.)

- Marisco: almejas (14mg.), mejillones (4,3mg.), gambas y langostino (3,3mg.), ostras (3,1mg.)

- Conservas enlatadas: mejillón en conserva (4,5mg.), anchoas en aceite (4,2mg.), sardinas en aceite (2,9mg.), almejas en conserva (1,3mg.), atún en aceite (1,2mg.).

- Huevo (2,2mg.), yema de huevo (7,2mg.), huevo de codorniz (3,7mg.), clara de huevo (0,2mg.)

- Lácteos: queso manchego (0,8mg.), Roquefort (0,6mg.), Gouda (0,5mg.), yogur y leche (0,1mg.). Los lácteos son muy pobres en hierro, aunque no se deben dejar de tomar ya que aportan valiosas dosis de vitamina B12 y proteínas de alto valor biológico, además de calcio.

 

Alimentos con hierro de origen vegetal

(Entre paréntesis los mg. de hierro expresados por 100g. de alimento)

- Frutos secos y frutas deshidratas:  pistachos (7mg.), pipas de girasol (6,8mg.), orejones (6mg.), almendras y avellanas (4,1mg.), coco rallado (3,6mg.), cacahuetes (2,5mg.) nueces y anacardos (3mg.), pasas (2,3mg.), dátiles (2mg.), ciruelas, etc.

- Legumbres: especialmente las lentejas (8mg.), los garbanzos (6,8mg.), la soja (6,6mg.), los frijoles (7mg.), las habas (5,5mg.), los guisantes (5mg.), etc.

- Verduras verdes: acelgas (3,3mg.), espinacas (2,7mg.),  coles (1,9mg.), alcachofas (1,5mg.), bróculi y coles de Bruselas (0,8mg.), rúcula.

LAS PERSONAS CON ANEMIA NO DEBEN OLVIDAR TOMAR VERDURA

Las verduras verdes son ricas en ácido fólico, que ayuda en el tratamiento de la anemia. Las personas con anemia deben tomar habitualmente estos vegetales.

- Cereales: Especialmente los cereales preparados para el desayuno que contienen hierro añadido (7-10mg.). En tiendas o secciones de dietética especializadas hay galletas destinadas a público vegetariano (o para niños) que están enriquecidas en hierro y vitamina B. Los cereales integrales que más hierro contienen son: germen de trigo (8,5mg.), muesli (6,6mg.), avena (5,8mg.), mijo (3 mg.), arroz (1,4mg.), arroz integral (1,7mg.), trigo, etc.

- Pan: pan integral (2,7mg.), pan blanco (1,7mg.)

- Cacao en polvo (1mg.): algunas marcas comerciales enriquecen el cacao en polvo de desayuno con hierro y vitaminas B, lo que puede ser un complemento para la dieta para la anemia.

- Tableta de chcocolate con leche (0,8mg.)

- Aceitunas en conserva (1mg.)

- Patatas(0,5mg.)

- Chufas y horchata de chufa

- Melaza negra

Información relacionada: 

¿Cómo se absorbe mejor el hierro?

Hemocromatosis o exceso de hierro en el cuerpo

Síntomas de la falta de hierro

Consecuencias de la falta de hierro

Causas de la falta de hierro

Hierro para niños

Hierro para embarazadas

Hemorragias nasales

Síndrome de las piernas inquietas.

El hierro y las infecciones vaginales

La espirulina y la absorción del hierro

Más información sobre el hierro en el listado superior.

PROPIEDADES DE LAS VITAMINAS Y LOS MINERALES

Vitamina A Vitamina B Vitamina C
Vitamina D Vitamina E Vitamina K

Vitamina B1 (Tiamina)

Vitamina B2 (Riboflavina)

Vitamina B3 (Niacina)

Vitamina B5 (Ácido pantoténico)

Vitamina B 6 (Piridoxina)

Vitamina B7 (Biotina)

Vitamina B9 (Ácido fólico)

Vitamina B12 (Cobalamina)

Ácido lipoico

Colina

Inositol

PABA

Fósforo

Magnesio

Potasio

Azufre

Calcio

Cloro

Sodio

Boro

Cobalto

Hierro

Manganeso

Molibdeno

Cobre

Cromo

Flúor

Selenio

Yodo

Zinc

Otros artículos de interés

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