Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

ALIMENTOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

Alimentación saludable

LOS ALIMENTOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

El clima suave del que goza la región mediterránea ha permitido no tan solo la agricultura, sino que también ha configurado un carácter abierto y el sentido de la armonía con la naturaleza, apreciado desde la Antigua Grecia y Roma.

La dieta mediterránea se compone de alimentos sabiamente combinados entre ellos en calidad y cantidad.

dieta mediterranea alimentos

Fotografía de los alimentos que componen la dieta mediterránea.

Numerosos estudios han valorado la cultura gastronómica y el estilo de vida mediterráneos como uno de los modelos de dieta más completos y saludables.

Se trata de una herencia cultural, fruto de numerosas culturas, y que como resultado, ofrece un amplio abanico de alimentos.

Los tres pilares de la alimentación mediterránea han sido, durante siglos, el trigo (pan), la uva (vino) y el olivo (aceite).

Debido a su importancia, adquirieron connotaciones religiosas y formaron parte de las costumbres y la cultura de los países.

Alimentos de la dieta mediterránea

La dieta mediterránea se compone de vegetales y alimentos propios y no propios de su región. Entre los alimentos tradicionales, citamos el consumo de pescado, marisco o el olivo, cuyo aceite es la principal fuente de grasas de la dieta.

Piramide de los alimentos de la dieta mediterránea

Pirámide de los alimentos de la dieta mediterránea.
Las verduras son el grupo de alimentos mayoritarios en
la dieta mediterránea, después de los cereales.

Sin embargo, en la dieta mediterránea actual también encontramos alimentos foráneos.

Hablamos del tomate, los pimientos, la berenjena o la patata, vegetales que han arraigado en las costumbres culinarias de la dieta mediterránea, y que provienen de la época de las colonizaciones en el Nuevo Mundo. Por ejemplo, el pan con tomate es uno de los platos más típicos de la cocina catalana de España.

pan con tomate

Fotografía de pan con tomate, típico de la cocina catalana de España.
El pan es un alimento muy presente en la dieta mediterránea.

Los cereales y el pan

En la actualidad, los cereales y el pan aportan el 55-60% de la energía diaria en la alimentación mediterránea, y son el pilar básico de la alimentación.

Cereales significa "crecer", y alude a la importancia de estos granos para la supervivencia y expansión de los pueblos.

Nutricionalmente son alimentos ricos en carbohidratos, que aportan las calorías como fuente de energía principal de la dieta. Los carbohidratos cuando se digieren liberan glucosa, que es el único sustrato de energía que pueden utilizar las neuronas. Es por ello que los carbohidratos son alimentos indispensables para el hombre, animal intelectual por excelencia.

Nutrición y dieta mediterránea

Aspectos nutricionales de la dieta mediterránea.
Los carbohidratos, provenientes del pan y los cereales principalmente,
aportan el 55-60% de la energía total diaria.

En los países mediterráneos, los cereales que han configurado las bases de la alimentación son el trigo y la cebada, mientras que la avena se utilizó más para la alimentación de animales. Estos cereales contienen gluten, lo que les otorgan destacadas propiedades para la elaboración de pan.

Los Egipcios fueron los pioneros en la fabricación de pan, y los siguieron los griegos y romanos. En los textos de Estrabón y Plinio se habla de la importancia del pan como alimento básico de las tribus íberas costeras. Con los años, junto con el vino y el olivo, el pan fue un alimento de gran importancia religiosa. En cambio, la cerveza de cebada llegó a convertirse en la bebida nacional de los egipcios.

Debido a los hechos culturales e históricos, la herencia del consumo de pan sigue aún muy arraigada en la cultura de los países mediterráneos.

Otros cereales importantes son el arroz, de origen oriental, que llegó a la alimentación mediterránea a manos de las invasiones musulmanas; y el maíz, llegado en el siglo XVI.

*Más información: Cereales de la dieta mediterránea.

El aceite de oliva

El aceite de oliva es el alimento más emblemático de la cultura mediterránea. El aceite se extrae de los frutos, las olivas o aceitunas, que contienen un 15% de aceite.

dieta mediterranea

Fotografía de aceite de oliva.
La dieta mediterránea es muy abundante en vegetales,
utiliza el aceite de oliva en los aliños y las especias aromáticas.

El cultivo del olivo es uno de los más antiguos de Europa, que estudios arqueológicos sitúan en el año 4.000a.C en la antigua Mesopotamia.

El olivo silvestre (acebuche) produce pocos frutos, y ha sido gracias a la técnica de la agricultura, que el hombre ha conseguido árboles más productivos. El cultivo del olivo se extendió por todo el Mediterráneo y ha brindado durante siglos de su riqueza y beneficios a estas poblaciones.

Podemos citar que en las tumbas de Tutankamon de Egipto, aparecen figuras con coronas de ramas de olivo. Los griegos lo consideraron un árbol sagrado, y las personas que lo dañaran o hirieran, se sometían a la pena del destierro. También en la cultura judía, el episodio de la crucifixión fue llevado a un campo de olivos debido a la destacada importancia litúrgica que adquirió en la cultura de los pueblos.

El aceite se usaba como condimento y para cocinar, para freír, y también para iluminar lugares sagrados, lo que le otorgó connotaciones religiosas.

*Más información: Aceite de oliva en la dieta mediterránea.

Las verduras y hortalizas de la dieta mediterránea

La mayoría de las verduras y hortalizas de la dieta mediterránea fueron introducidas por las conquistas árabes. Éstos otorgaban un papel primordial a los vegetales en su alimentación, que transmitieron en sus conquistas. De ahí que las verduras y hortalizas forman un grupo de alimentos fundamental dentro de la cocina mediterránea.

Los vegetales son un grupo de alimentos básicos en la dieta mediterránea, ya que aportan beneficios de la fibra, vitaminas y propiedades medicinales derivadas de sus fitoquímicos y aceites esenciales. Los beneficios de tomar abundancia de vegetales en la dieta, como sucede en este plan de alimentación, se han demostrado en numerosos estudios científicos. (Más información sobre los beneficios de la dieta mediterránea en el listado superior).

En la dieta mediterránea muchos de los vegetales que la conforman son alimentos foráneos.

*Más información: Verduras de la dieta mediterránea.

vegetales dieta mediterranea

Fotografía de las verduras, hortalizas y frutas
que podemos encontrar en la dieta mediterránea actual.

Frutas de la dieta mediterránea

La fruta ha desempeñado un papel importante en la vida y cultura de los países mediterráneos. Los Egipcios pintaban frutas en las tumbas para que éstas estuvieran en el más allá con los difuntos. Otras representaciones pictóricas figuran en la cultura grecoromana, pues junto con los cereales, la fruta era un componente fundamental en la dieta.

El suave clima de la región mediterránea ha permitido el cultivo de una gran variedad de frutas: uvas, perales, higos, dátiles, granadas, almendras, avellanas, manzanas, membrillos, naranjas, etc.

La gran importancia que recibe la fruta en la dieta mediterránea proviene de su historia y de su privilegiada situación geográfica, que le configura un clima suave ideal para el cultivo de frutales. La costumbre occidental de tomar fruta de postre es heredada de la cultura griega.

Además, destaca la importancia de la miel. Su tradición se hereda del Antiguo Egipto, donde fue muy importante la apicultura, y la miel fue de gran importancia para endulzar los alimentos y bebidas.

Legumbres

La legumbre autóctona de la región mediterránea es la guija o almorta (Lathyrus sativus). Ésta se consumía ampliamente en el litoral mediterráneo durante siglos, mientras fueron introducidas otras legumbres del continente asiático.

Dentro de las tumbas egipcias se han encontrado restos de lentejas y guisantes, y alimentaron los trabajadores egipcios durante la construcción de las pirámides con legumbres. Los romanos también apreciaban las lentejas y comían muchos guisantes.

Otras legumbres proceden de América, como las judías o los cacahuetes.

proteinas vegetales

Fuentes de proteína vegetal.
La combinación de los diferentes tipos de
alimentos proteicos configura una dieta con
alto valor de proteínas.

Legumbres y cereales como base alimentaria

Como hemos comentado, la dieta mediterránea se compone de alimentos sabiamente combinados entre ellos en calidad y cantidad.

En esa dirección, la sabiduría popular supo apreciar el valor de combinar la legumbre y el cereal desde tiempos ancestrales.

El cultivo de las legumbres ofrece ventajas para los agricultores ya que, gracias a sus bacterias fijadoras de nitrógeno de sus raíces, aumentan los nutrientes del suelo y permiten el enriquecimiento de la tierra para futuras plantaciones. Por esa razón, a lo largo de los años se asoció el cultivo de leguminosas con el de cereales.

En la actualidad se conoce que la combinación del consumo de cereales y legumbres en la dieta es más nutritivo debido a que se combinan los aminoácidos de uno y otro alimento, obteniendo proteínas de alto valor biológico.

El vino y la uva

fotografia de uvas
Fotografía de uvas
La uva es un fruto cultivado desde hace milenios en la región mediterránea.

Los alimentos básicos de la cultura gastronómica de los pueblos mediterráneos, como el pan, el olivo y el vino, han adquirido con los años un simbolismo religioso en estas poblaciones.

La uva parece ser un fruto naturalmente diseñado para la producción de vino: contiene una gran riqueza en azúcares, abundante jugo, además de una tendencia natural a fermentar debido a la abundante presencia de levaduras en los frutos.

A lo largo de los años, el vino se ha considerado un alimento sagrado y terapéutico, que recogen algunos refranes populares aún: el vino negro cría sangre.

El vino que antiguamente se tomaba en la
región mediterránea dista mucho del que se consume en la actualidad. Éste se diluía con agua y era condimentado con miel o especias aromáticas, por lo que los años han marcado un fuerte cambio en la cultura vitícola.

Desde tiempos bíblicos, el vino y la uva representaban la sangre de Cristo.

En la actualidad, el descubrimiento de flavonoides saludables en las uvas y en el vino, como el reservatrol, han aumentado el interés por esta bebida. Hablamos del reservatrol, considerado un flavonoide anticancerígeno y cardiosaludable.


*Más información: Flavonoides del Vino.

El pescado y el marisco

El pescado es un alimento básico en los pueblos mediterráneos, que han consumido todas las civilizaciones de la región desde tiempos inmemoriales.

El consumo de pescado entre la población mediterránea ha asegurado durante siglos el correcto desarrollo y crecimiento de la población.

En efecto, el pescado y todos los productos del mar, como las algas, tienen un papel muy importante como preventivas del raquitismo y el bocio. Su contenido en yodo y vitamina D los convierte en alimentos imprescindibles durante el embarazo y la niñez.

pescado como fuente de yodo de la dieta mediterranea

Fotografía de pescado y marisco, una fuente de proteínas
y yodo de la dieta mediterránea.

En el Mar Mediterráneo, el consumo de pescado es practicado desde la antigüedad, en los tradicionales platos griegos como el garum. En la actualidad se consume fresco, en conserva o en salazón. Entre los más característicos tenemos el plato de esqueixada de bacalao o las sardinas en escabeche.

Entre el marisco más común, encontramos la langosta y otros miembros de la familia de los crustáceos. En el orden de los decápodos macruros encontramos alimentos típicos mediterráneos como el bogavante, la cigala, el langostino o la gamba.

Estos animales son ricos en proteínas, yodo y grasas saludables. Se suelen introducir en numerosos platos mediterráneos, como arroces, legumbres o incluso platos de verdura.

La carne en la dieta mediterránea

En la dieta mediterránea tradicional abundaba el consumo de pescado, así como también estaba presente, en menos frecuencia, la carne de aves pequeñas, codornices y gallinas.

Con la caída del Imperio Romano, los pueblos germánicos difundieron su cultura y dieta, más rica en productos cárnicos, por algunas zonas mediterráneas. Así como en la cocina grecoromana el alimento primordial era el pan, en ese momento la carne pasó a ser el alimento más importante, símbolo de poder y fuerza, que se convirtió en elemento de la nobleza.

Como curiosidad, podemos citar que los embutidos son una tradicional forma de conservar la carne, que proviene de los romanos. Pocas personas conocen que algunos nombres tan comunes como longaniza o salchicha provienen de los nombres lucanica o salsicius, que utilizaban los romanos. El idioma catalán (España) aún utiliza la raíz perna para denominar al jamón “pernil”.

punto rojo Más información sobre la dieta mediterránea.

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