Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

PIRÁMIDE DE ALIMENTOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

Alimentación saludable

PIRÁMIDE NUTRICIONAL DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

En la siguiente imagen se puede ver la pirámide nutricional de la dieta mediterránea:

piramide nutricional dieta mediterranea

Raciones de alimentos de la dieta mediterránea

GRUPO DE ALIMENTOS

ALIMENTOS

RACIÓN EQUILIBRADA

Cereales, pan y tubérculos

De 4 a 6 raciones al día

Potenciar integrales

- Arroz, mijo, avena, centeno, maíz

- Patata, boniato

- Pan blanco, pan integral, biscotes

- Pasta alimenticia, harinas

- Cereales de desayuno

- 60-80g. de arroz o pasta en crudo

- 40 - 70g. de pan

- 30-45g. de cereales

- Una patata grande (200-250g.)

VERDURAS Y HORTALIZAS

Al menos dos raciones al día

- 150-200g. de col, brécol, calabacín, calabaza, espinacas, acelgas, judía verde, coliflor, etc.

- 50 - 150g. de tomate, zanahoria, cebolla, puerro, lechuga

- Un plato de verdura hervida (200g.)

- Una ensalada

- Un tomate grande

FRUTAS

Al menos tres raciones al día

Mejor fruta fresca que zumos

- 200g. de manzana, pomelo, mandarina, plátano, naranja, kiwi, piña, melón, sandía,etc.

- 100g. de fresas, arándanos, frambuesas, cerezas, etc.

- Una pieza de fruta grande o dos pequeñas

- 2 rodajas de melón, piña, sandía

- Bol de ensalada de fruta

ACEITE DE OLIVA

De 3 a 6 raciones al día

- Para aliñar y cocinar.

- Una ración se considera que una ración de aceite de oliva corresponde a 10g., es decir, una cucharada sopera.

FRUTOS SECOS

De 3 a 6 raciones a la semana

- Nueces, almendras, avellanas, piñones, pistachos, etc.

- 30g. o un puñado de frutos secos

LÁCTEOS

De 2 a 4 raciones al día

Evitar lácteos grasos

- 200ml. de leche

- 250g. de yogur o kéfir

- 40 - 60g. de queso

- 75g. de queso fresco

- Un vaso de leche

- Dos yogures

- 4 lonchas de queso

- 1 ración individual de queso fresco

PESCADO

de 3 a 4 raciones a la semana

- 125 - 150g. de pescado blanco: rape, merluza, lubina, bacalao, lenguado, etc.

- 100 - 120g. de pescado azul: sardina, caballa, salmón fresco, atún fresco, etc.

- Una ración de pescado

CARNE Y HUEVO

de 3 a 4 raciones a la semana

- 100-125g. de carne magra

- Raciones de 1 huevo

- Una ración.

- Hasta 4 huevos a la semana.

LEGUMBRES

de 2 a 4 raciones a la semana

- Guisantes, judías, garbanzos, lentejas.

- 60-80g. de legumbres secas (1 ración)

punto rojo Más información sobre la dieta mediterránea.

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