El efecto yo-yo de las dietas

DEFINICIÓN Y CAUSAS DEL EFECTO YO-YO O REBOTE

¿Qué es el efecto yo-yo?

El efecto yo-yo o rebote es la recuperación de peso que se produce después de hacer una dieta estricta o un ayuno. Después de estas dietas, al volver a la dieta habitual, las personas se encuentran en que los mismos alimentos engordan más.

Esto es debido a que la gran pérdida de peso pone el cuerpo "en alerta" y se activa el ahorro de calorías.

adelgazar o perder peso que funciona
Dietas milagrosas: Ninguna funciona a largo plazo

A veces se llega hasta a recuperar todo el peso perdido durante el régimen o incluso más, lo que causa una gran frustración.

Causas del efecto rebote de las dietas

Cualquier dieta estricta produce efecto rebote o ganar más kilos de los perdidos. Ante una situación extrema de déficit de energía, el cuerpo ralentiza el metabolismo para conservar al máximo sus reservas de energía y nutrientes.

Se trata de un mecanismo de supervivencia ancestral y lógico, que ha permitido a la especie humana llegar hasta el día de hoy a pesar de las épocas de hambruna. Se conoce como homeostasis.

perder peso saludablemente es con dieta y ejercicio
Lámina ilustrativa de cómo perder peso saludablemente. Con una dieta adecuada y ejercicio físico diario. Dibujo por cortesía: ©Dibujosparapintar

Perder peso no siempre significa adelgazar

La obesidad o el sobrepeso no debería definirse como "exceso de peso" sino como exceso de grasa corporal. Por lo tanto, en el momento de valorar el peso ideal, no se debe prestar tanta atención al peso como a la composición corporal.

Cuando se desea ganar en salud es más interesante practicar ejercicio y ganar masa muscular que hacer dietas estrictas para "perder volumen" en poco tiempo. Las personas que empiezan practicando deporte pueden incluso ganar algunos gramos o un par de kilos de más, pero en unas semanas empiezan a perder peso.

¿Por qué al principio de las dietas se pierde peso más rápido?

Las dietas estrictas son eficaces para perder peso en poco tiempo. Lo que hacen es eliminar los hidratos de carbono, o proporcionar pocos, para conseguir una pérdida de volumen rápida. Esta pérdida de peso no es debida a la grasa sino al agua.

La explicación es la siguiente: el organismo no puede obtener glucosa de las grasas, porque no existe ruta metabólica que lo posibilite (los ácidos grasos no son sustratos para la gluconeogénesis). Por lo tanto cuando no se ingieren carbohidratos se vacían las reservas de glucógeno muscular para obtener glucosa.

La pérdida de glucógeno produce una pérdida de volumen y de peso importante, porque el glucógeno en un carbohidrato que se almacena con agua (igual que el azúcar, todos los carbohidratos son solubles en agua y su almacén ocupa mucho volumen por tener agua ligada en él). Se ha observado que el glucógeno se almacena con tres veces su volumen en agua.

Por lo tanto, no ingerir carbohidratos nos hará adelgazar, pero también pone al cuerpo en situación de alerta porque le deja sin reservas. Esto activará todos los mecanismos de homeostasis para recuperar el peso perdido, produciendo lo que se conoce como "efecto yo-yo" o efecto rebote.

Muchas dietas sirven para adelgazar, lo realmente difícil es que funcionen a largo plazo.

*Más información: Por qué las dietas adelgazan al principio

¿Cómo adelgazar sin efecto yo-yo?

Las dietas para perder peso tienen su origen en las sociedades desarrolladas, en las que abunda la comida industrial, rica en azúcar, grasas saturadas y trans añadida, y predomina un estilo de vida sedentario.

Para perder grasa se puede empezar por evitar consumir alimentos con muchas calorías que no interesan, como bollería, embutidos, nata, galletas, refrescos azucarados, snacks, fritos, alcohol,etc.

Para adelgazar de forma eficaz y saludable es necesario aumentar la masa muscular realizando ejercicio físico moderado, como pesas, caminar por la montaña, trotar, bailar, nadar, ir en bicicleta,etc., siempre de forma adecuada y si no existe contraindicación médica.

perder peso saludablemente es con dieta y ejercicio
Lámina cómica sobre un anuncio "corregido" de la milagrosa dieta bikini sobre adelgazar rápido para el verano. Siendo realistas los planes de adelgazamiento sólo funcionan con dieta saludable, ejercicio y a largo plazo, no existen métodos rápidos.

Peligros del efecto rebote para la salud

Aunque el efecto inmediato y más "preocupante" sea engordar, es muy perjudicial la pérdida de masa muscular, pues el músculo es necesario para sujetar el esqueleto, y para mantener un estado de salud óptimo, pues las proteínas tienen funciones vitales.

Además, recuperar musculatura requiere mucho más trabajo que quemarla. Véase también: suplementos para ayudar a aumentar la musculatura.

círculo de las dietas que no funcionan
Lámina explicativa del círculo de las dietas que no funcionan:
El efecto yo-yo y el metabolismo lento. Dibujo por cortesía: ©Dibujosparapintar

Efecto yo-yo y metabolismo lento

El efecto yo-yo o rebote es consecuencia de un metabolismo lento y pérdida de musculatura debido a una mala alimentación. Al tener menos musculatura disminuye el metabolismo basal (las calorías que el cuerpo necesita en reposo), con lo cual, después del ayuno, nuestro cuerpo gasta menos calorías que antes.

Así que, comiendo igual que antes, engordaremos más porque no gastaremos tanto como antes.

*Información relacionada:

- Fibra para adelgazar

- ¿Los integrales ayudan a adelgazar? ¡Depende!

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