Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

ENSALADA DE LENTEJAS

Recetas vegetarianas

Receta de ensalada de lentejas

Ingredientes:

- Lentejas cocidas

- Tomates

- Cebolla tierna

- Flores de hinojo o de alcaravea

- Frutos de rosal silvestre, los escaramujos. En los lugares donde no crece esta planta, se puede sustituir por pimiento rojo.

- Aceite de oliva

- Una pizca de sal

- Un poco de vinagre para quitar el picor de la cebolla

Preparación:

- Lavar las flores de hinojo y cortar a trozos pequeños. (No recoger flores de hinojo de lugares que puedan haber estado contaminados por pesticidas, animales de pastoreo, etc.)

- Sumergir las hojas de hinojo en aceite de oliva para que impregne todo su sabor.

- Cortar la cebolla a dados.

- Sumergir en agua con vinagre para quitarle el picor. (Opcional)

- Lavar y cortar el tomate a dados.

- Sólo queda preparar los escaramujos (frutos del rosal silvestre). Es un trabajo muy entretenido, pero que aportará variedad y riqueza nutricional a nuestra dieta.

Preparación: quitar los restos de ramas y hojas, cortar el extremo del fruto (que es leñoso), partir por la mitad y, con la ayuda de un cuchillo, vaciar el interior, que contiene 15 semillas diminutas.

Sólo se come la parte roja del fruto. Las semillas se pueden tirar en el campo para sembrar nuevas plantas o alimentar a las aves.

- Mezclar todos los ingredientes con las lentejas.

- Servir como plato principal.

Ensalada de lentejas
Sugerencia de presentación de la receta.

Propiedades de la receta

La ensalada de lentejas es un plato refrescante y muy saludable por su alto valor nutritivo.

- Las lentejas aportan energía, proteínas vegetales y muchos minerales. Son ricas en magnesio, que es el segundo mineral constituyente del hueso, y tiene gran importancia como relajante muscular. Este alimento es adecuado para ayudar a prevenir la osteoporosis, recuperarse del deporte, y para combatir el nerviosismo y estrés.

Las lentejas tienen fama por su riqueza en hierro, aunque el hierro que contiene no se absorbe tanto como el hierro de los alimentos de origen animal. Sin embargo, sí contienen otros nutrientes importantes para la anemia como el ácido fólico, que ayuda a formar glóbulos rojos. Combinar las lentejas con alimentos ricos en vitamina C, aumenta el aprovechamiento del hierro. (Más información).

A las personas a quienes la legumbre les cause flatulencia, pueden tratarla al condimentar el plato con hinojo, y tomando un yogur de postre (los probióticos ayudan a reducir los gases).

- Los vegetales de la ensalada son ricos en fibra, vitamina C y ácido fólico. También nos aportan valiosos flavonoides, con propiedades para la salud. Hablamos del licopeno del tomate, un flavonoide que protege el corazón y ayuda a prevenir enfermedades de la próstata.

- Los frutos del rosal silvestre (escaramujos o "tapaculos") son maduros a finales de verano o en otoño. Se distingue su madurez por el color rojo intenso de los frutos.

Escaramujo o tapaculos
Así se preparan los escaramujos o "tapaculos",
que son los frutos del rosal silvestre.

Este fruto es muy interesante para nuestra alimentación porque contiene altas cantidades de vitamina C, siendo, después de la acerola, el fruto más rico en esta vitamina.

El escaramujo aporta 500 mg. de vitamina C por 100g. La misma cantidad de pimiento rojo contiene 139 mg., y la naranja 50 mg.

*Ver tabla de alimentos con vitamina C.

Receta ideal en todo tipo de dietas saludables y apta para celíacos.

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