Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Valor nutricional de los espárragos

Asparagus officinalis

¿Qué son los espárragos?

Los espárragos son un vegetal que se obtiene a partir de los tallos de la esparraguera (Asparagus officinalis).

esparragos
Foto de espárragos

Sabor de los espárragos

Tienen un sabor muy característico y aromático, ligeramente amargo, y su textura es tierna.

¿Cómo se comen los espárragos?

Para prepararlos, se deben doblar los espárragos hasta el punto donde se rompan, de esta manera se separa la parte tierna de la leñosa.

Se pueden consumir al vapor, hervidos, en revueltos, salteados o guisos. Al vapor sería el modo con el que se conservaría mayor cantidad de vitaminas del grupo B (hidrosolubles).

Tipos de espárragos

De las variedades cultivadas se obtienen los espárragos blancos, más gruesos que los espárragos silvestres, también llamados espárragos trigueros.

Propiedades alimentarias y valor nutricional de los espárragos

Los espárragos, como la mayoría de verduras, son ricos en fibra y tienen muy pocas calorías, 23kcal. por cada 100g., un valor similar a las calorías que aporta la lechuga. Esto es debido a su escaso aporte en hidratos de carbono y a que no contiene prácticamente grasas.

Espárragos y su contenido en fibra

Por su contenido en fibra, los espárragos colaboran con el bienestar digestivo al ejercer un efecto estimulante del peristaltismo, previenen el estreñimiento, y ayudan a reducir el colesterol (Cuando se acompaña de una dieta contra el colesterol).

¿Qué vitaminas aportan los espárragos?

A nivel de vitaminas, los espárragos son un alimento muy rico en riboflavina (vitamina B2), involucrada en el correcto funcionamiento del sistema nervioso y de la salud de la vista. Esta vitamina podría ayudar a reducir la migraña y a mejorar el aspecto del cabello, piel y uñas. Como característica, la vitamina B2 es de color amarillo y es posiblemente responsable del intenso color amarillo que desprenden los espárragos, además del color de otros pigmentos.

Ácido fólico (vitamina B9) de los espárragos para el embarazo y enfermos de corazón

Los espárragos también aportan gran cantidad de ácido fólico (vitamina B9), necesaria para la multiplicación de las células y para mejorar la circulación. Tienen necesidades altas de esta vitamina las mujeres embarazadas (especialmente durante el primer trimestre de embarazo) y las personas con problemas de mala circulación (el ácido fólico es indispensable para disminuir los niveles altos de homocisteína, asociada a mayor riesgo cardiovascular).

Antioxidantes de los espárragos

Entre las propiedades antioxidantes de los espárragos, destaca que son los vegetales más ricos en zeaxantina, un flavonoide que se encuentra en gran concentración en la retina humana. La zeaxantina actúa junto con la luteína en la protección de la vista. Se encuentran en la mácula, región central de la retina, a la cual le proporcionan su coloración amarillenta. Estos componentes filtran los rayos ultravioleta del sol, evitando la formación de enfermedades como la degeneración macular, el glaucoma o la pérdida de la visión.

En menor cantidad, los espárragos también aportan vitamina C (potente antioxidante), magnesio y zinc.

Beneficios de comer espárragos

Los espárragos son uno de los vegetales más diuréticos, muy recomendables en dietas contra la retención de líquido y dietas depurativas.

Espárragos para adelgazar

Los espárragos son muy adecuados para personas que siguen una dieta para perder peso, pues se trata de uno de los alimentos con menos calorías, y posee un alto valor nutritivo en vitaminas y minerales, como se ha comentado en los puntos anteriores.

Es un alimento bajo en sodio y rico en potasio, lo convierte en un vegetal muy diurético y adecuado para personas que tengan que seguir una dieta baja en sal, como hipertensos o en caso de enfermedades cardíacas. Los alimentos diuréticos como los espárragos, además, ayudan a eliminar los residuos que se producen por la quema de grasas (cetosis), que se produce en dietas de adelgazamiento.

propiedades y beneficios de los espárragos
Lámina - resumen con las propiedades de los espárragos.

Espárragos: una verdura rica en proteínas

Los espárragos son una de las verduras más ricas en proteínas (2,3%), con un contenido superior a la judía verde (2%) o a las espinacas (2,2%).

Esto no significa que los espárragos sean un alimento rico en proteínas, pero sí se debe considerar como un alimento para reforzar la dietas en aminoácidos, especialmente en aquellos casos de requerimientos especiales de proteínas.

Contienen gran cantidad de asparagina, que el organismo transforma en ácido aspártico, un aminoácido desintoxicante por su papel en la eliminación de la urea. La asparagina también es responsable del olor distinto que tiene la orina después de la ingesta de espárragos.

Espárragos y colágeno

Otro aminoácido importante en los espárragos es su riqueza en arginina, que tiene un papel importante para la salud de la piel y la cicatrización de heridas, ya que está involucrado en la síntesis de colágeno.

Aunque tanto la asparagina como la arginina no son aminoácidos esenciales (es decir, que el organismo los puede sintetizar a partir de otras sustancias), los espárragos son muy recomendables en dietas para deportistas, niños y jóvenes en edad de crecimiento, ya que ayuda a aumentar el aporte de estos nutrientes en la dieta.

TABLA DE COMPOSICIÓN NUTRITIONAL DE LOS ESPÁRRAGOS

Composición nutricional de los espárragos
por 100 gr.
Agua (g.) 92,4
Calorías (kcal.) 23 bajo
Grasa (g.) 0,2 bajo
Proteína (g.) 2,3 alto
Hidratos de carbono (g.) 4,5 bajo
Fibra (g.) 2,1 alto
Potasio (g.) 273 alto
Ácido fólico (mcg.) 128 alto
Sodio (mg.) 2
Fósforo (mg.) 56
Calcio (mg.) 21
Magnesio (mg.) 18
Hierro (mg.) 0,87
Zinc (mg.) 0,46
Vitamina C (mg.) 13,2
Tiamina
(Vitamina B1)
(mg.)
0,14
Riboflavina
(Vitamina B2
) (mg.)
0,138 alto
Niacina
(Vitamina B3)
(mg.)
1,2
Piridoxina
(Vitamina B6)
(mg.)
0,13
Vitamina A (UI) 583 alto
Vitamina E (mg.) 2

contraindicaciones de los espárragos
Contraindicaciones de los espárragos

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