Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

¿Hervir las espinacas para que pierdan sus oxalatos?

¿Por qué se recomienda hervir las espinacas?

ESPINACAS MUY RICAS EN OXALATOS, LADRONES DE CALCIO Y HIERRO

¿Las espinacas tienen muchos oxalatos?

Sí, las espinacas son uno de los alimentos mayor contenido en oxalatos. Un plato de espinacas hervidas (150g) aportan unos 700mg de oxalatos, lo que supone una cantidad muy elevada, en comparación con la mayoría de alimentos de la dieta.

El principal problema de los oxalatos es que roban minerales e impiden su absorción. Por lo tanto, aunque las espinacas contengan calcio y hierro, no son una buena fuente de estos minerales.

foto bol de espinacas crudas
Foto de hojas de espinacas frescas

¿Por qué son malos los oxalatos?

Los oxalatos son unas sustancias presentes de forma natural en algunos alimentos vegetales que secuestran minerales e impiden su absorción, por ello se clasifican como antinutrientes.

Esto es debido a que se acomplejan con estos minerales impidiendo su absorción.

Principalmente, los oxalatos impiden la asimilación de los minerales hierro y calcio.

Problemas por comer oxalatos

Comer muchos oxalatos puede producir irritación de las mucosas digestivas.

Estos componentes se eliminan por las heces y por la orina. Después de la ingestión de espinacas es habitual la presencia de oxalatos en la orina (oxalúria). Esto se ha relacionado, también, con mayor riesgo de padecer piedras en los riñones.

¿Comer espinacas produce piedras en los riñones?

Las piedras en los riñones se producen por orina muy concentrada, falta de hidratación, orina ácida (dieta acidificante), infecciones de orina y otras enfermedades y trastornos que favorecen su formación.

Por lo tanto, las espinacas y alimentos que contienen oxalatos producen piedras en los riñones sólo a aquellas personas con tendencia a este trastorno.

La formación de piedras en los riñones depende de varios factores

Una alimentación con oxalatos no es un factor causante de piedras, ya que en condiciones normales, los riñones pueden eliminar cierta cantidad de oxalato cálcico por la orina.

En condiciones normales, las personas pueden hacer uso de las espinacas con asiduidad. Comer una ración de unos 150 a 200 gr de espinacas por persona no supone ningún riesgo para la salud.

Si se consumen diariamente espinacas, sí que puede ser recomendable variar la dieta con otras verduras (brócoli, la coliflor, rúcula,etc.), ya que ciertamente las espinacas -y las acelgas y la remolacha- son los alimentos más ricos en oxalatos y su consumo exagerado es desaconsejable.

oxalatos de las espinacas ladrones de calcio y hierro
Lámina sobre los oxalatos en las espinacas. Estos componentes son antinutrientes que secuestran calcio y hierro. Hervirlas reduce su contenido en oxalatos. La combinación con lácteos neutraliza sus oxalatos.

Hervir las espinacas para reducir su contenido en oxalatos

Muchos dietistas recomiendan hervir las espinacas y otros alimentos ricos en oxalatos, como las acelgas, otros en cambio ya suelen hervirse durante su preparación habitual, como las legumbres.

Los oxalatos se quedan en el caldo del hervido, que se rechaza. Así no impiden la absorción de minerales como el hierro o el calcio

Sin embargo, merece la pena mencionar que, aunque las espinacas hervidas son nutritivas, no siempre es mejor hervirlas.

Nutrientes que se pierden al hervir las espinacas

Hervir las espinacas no siempre es la mejor opción para consumirlas, porque durante este proceso culinario también se elimina parte del ácido fólico (vitamina B9) que contienen, una de sus grandes virtudes.

foto de espinacas en un mercado
Foto de espinacas en un mercado

Las espinacas son los alimentos más ricos en ácido fólico. Esta vitamina solamente se encuentra en los vegetales y es muy importante porque interviene en la limpieza de la sangre, mejora la circulación y mejora la salud de las arterias.

También es imprescindible durante el embarazo.

¿Se recomienda o no hervir las espinacas?

Por lo tanto, no es necesario hervir siempre las espinacas. Se pueden comer unas hojas crudas en ensaladas, o añadir unas hojas en una tortilla de verduras (es decir, comer unas pocas espinacas).

Para un plato entero de espinacas hervidas, sí que sería mejor hervirlas. Lo que no se recomienda es beber el caldo de hervir las espinacas o reutilizarlo para otras preparaciones.

Combinar con alimentos ricos en calcio

Tradicionalmente, la cocina de la India utiliza la combinación de espinacas con queso en sus recetas, como en el plato Palak Paneer (espinacas con queso Paneer).

Se ha comprobado que la combinación de lácteos con espinacas resulta muy beneficiosa porque el calcio se combina con los oxalatos formando un compuesto que impide su asimilación. De ese modo, los oxalatos no son absorbidos y se expulsan por las heces sin llegar a los riñones.

¿Quién no puede comer espinacas?

Deben evitar comer oxalatos las personas que presentan alguna alteración o enfermedades de los riñones, ya que comer muchos oxalatos pueden agravarla y producir piedras.

*Más información:

- Alimentos ricos en oxalatos

- Nitratos de las espinacas

- Contraindicaciones de las espinacas

- Semillas de sésamo ricas en oxalatos

- ¿Comer espinacas crudas lleva muchos oxalatos?

punto rojo Más información sobre las espinacas.

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