Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Dietas que provocan estreñimiento

Tipos de alimentación perjudiciales para el estreñimiento

CAUSAS DIETÉTICAS DEL ESTREÑIMIENTO O CONSTIPACIÓN

¿La alimentación puede producir estreñimiento?

El estreñimiento o constipación es una alteración en la frecuencia y tipo de evacuaciones que se puede producir ocasionalmente o de forma frecuente, recibiendo el nombre de estreñimiento ocasional y crónico, respectivamente. Esta afectación no se considera una enfermedad, sino un síntoma de alguna alteración orgánica o funcional.

Existen muchos mitos y falsas creencias alrededor de los remedios para el estreñimiento y su tratamiento natural con la dieta que se tratarán en esta lectura.

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Foto de vegetales: manzanas, apio y zanahorias

¿Qué son las dietas que provocan estreñimiento?

La alimentación puede ser un remedio y una causa de estreñimiento. Como es ampliamente conocido y repetido, un consumo insuficiente de vegetales puede producir estreñimiento. Menos popular es el hecho de que el estreñimiento también lo produce una dieta baja en grasas.

A pesar de ser un tema tan frecuente y habitual, existen muchos mitos sobre la alimentación y el estreñimiento. Por ejemplo, no todos los tipos de fibra son beneficiosos para ir de vientre, y el consumo de integrales, como el salvado, a veces puede tener efecto irritante y agravar el problema de estreñimiento.

Por otra parte, el estreñimiento suele tener múltiples causas, y su abordaje dietético solamente trata una parte del problema.

A continuación se presenta una lista con los tipos de dietas que perjudican la salud intestinal (y, por lo tanto, la salud del organismo). No se debe confundir este tipo de alimentación con dietas astringentes o con dietas para frenar la diarrea.

  • Los tipos de alimentación que producen estreñimiento son:

    - Dieta deficitaria en vegetales

    - Dietas bajas en grasas

    - Dietas muy carnívoras

¿Qué tipo de alimentación produce estreñimiento?

Se ha demostrado que una alimentación inadecuada puede producir y agravar el estreñimiento. El tipo de estreñimiento ocasional, producido por la alimentación, se trata normalmente por periodos de dietas sin vegetales, dietas muy bajas en grasas, dietas con demasiadas proteínas, o durante viajes, vacaciones y otras circunstancias externas que alteran el patrón de ingesta.

Cuando el estreñimiento se presenta de forma más frecuente o crónica, conviene estudiar otras posibles causas que puedan afectar al estreñimiento.

Estreñimiento por ingesta insuficiente de vegetales

La causa más conocida de estreñimiento es una alimentación pobre en alimentos vegetales, como son las frutas, verduras, frutos secos, legumbres y cereales integrales.

Estos alimentos proporcionan la fibra suficiente para una buena salud del intestino. Su efecto anti estreñimiento podría ser debido al papel prebiótico de la fibra (para mejorar la flora intestinal) y al efecto estimulante mecánico que tiene el bolo de fibra sobre el movimiento de los intestinos (peristaltismo).

¿Puedo tomar fibra en lugar de vegetales para el estreñimiento?

Muchas personas recurren a suplementos de fibra, como cereales integrales y tostadas integrales, como fuente de fibra, lo que resulta un remedio totalmente ineficaz si no se acompaña de una alimentación rica en vegetales, que debe ser la base del tratamiento.

Los vegetales, además de fibra, contienen otros macro y micronutrientes interesantes para combatir el estreñimiento.

Por ejemplo, los alimentos feculentos como las patatas o el arroz son una fuente muy valiosa de almidón, nutriente importante para la flora intestinal. Por otra parte, las verduras y frutas son una fuente de fitoquímicos, como la clorofila o los betacarotenos, que mejoran la salud intestinal.

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Foto de yogur con nueces, pasas, avena y fruta. Una excelente receta para el estreñimiento

Por todo ello, se podría resumir que una alimentación deficitaria en alimentos vegetales causa estreñimiento. Como conclusiones:

  • Una alimentación deficitaria en vegetales es una posible causa de estreñimiento ocasional. La cantidad de fibra dietética recomendable es de 30g diarios, como mínimo.

  • La fibra dietética debe ser aportada predominantemente a través de la ingestión de vegetales, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Sin embargo, para ir de vientre no solamente es necesario comer vegetales con fibra...

¿Qué otros componentes de los alimentos, además de la fibra, previenen el estreñimiento?

Es vox populi que "la fibra es buena para el estreñimiento", y así nos lo recuerdan diariamente numerosas publicidades de cereales de fibra, tostadas de fibra, pan integral, lácteos enriquecidos en fibras,... Pero esta visión no es totalmente fiel a la realidad: la fibra no es la panacea para el estreñimiento.

En los estudios realizados con suplementos de fibra y dietas, existen algunos resultados contradictorios en los que dar fibra no siempre mejora el estreñimiento. Parece haber otros factores dietéticos, además de la ingestión de fibra o vegetales, que influyen en esta afectación. Así, no es extraño conocer algún caso de personas que siguen una dieta vegetariana, con una dieta rica en fibra, y que tienen estreñimiento.

aceite oliva
Foto de aceite de oliva, emblemático de la dieta mediterránea

Dietas bajas en grasas y estreñimiento

La falta de grasas en la dieta es una causa muy frecuente y poco conocida de estreñimiento. Se ha demostrado científicamente en varios estudios, que la grasa de la dieta es eficaz para combatir esta afectación.

Durante muchos años, el consumo de grasas se ha demonizado, asociándo su consumo con numerosos problemas de salud. Aunque más tarde se ha comprobado que la relación entre la grasa y determinadas enfermedades es más compleja y que las grasas son esenciales, muchas personas siguen pensando que las grasas son malas y las intentan evitar, a través del consumo de lácteos sin grasas, fiambres sin grasas y otros alimentos, generalmente procesados.

¿Se debe controlar la ingestión de grasas?

El hecho de considerar que todas las grasas son malas ha llevado a eliminar de la dieta alimentos muy nutritivos, como los huevos, el aguacate, el pescado graso, el aceite, los frutos secos y las semillas, es decir, grasas saludables.

El estreñimiento se agrava si, además de comer poca grasa, se realizan dietas sin hidratos de carbono tipo Dukan, ya que entonces también disminuye el aporte de fibra almidonosa (almidón prebiótico).

Estreñimiento en niños

Actualmente muchos niños desconocen qué frutas son de temporada porque prácticamente no las consumen. Paralelamente a estos "síntomas culturales", crece la obesidad infantil y el estreñimiento en niños. En este caso, podríamos decir que el estreñimiento infantil suele ser causado por lo que se conoce como el ambiente obesogénico ( caracterizado por sedentarismo y la sobrealimentación con alimentos ultraprocesados e insanos) y por las repercusiones sobre la salud que conlleva.

niño comiendo fruta dibujo
Dibujo niño comiendo una manzana

Resulta bastante habitual que los niños tengan constipación porque lleven una alimentación con productos que han estado sometidos a un proceso de refinamiento (alimentos no integrales), acompañados de bajo consumo de frutos secos, frutas y verduras.

Los niños deben desayunar y merendar frutas frescas y de temporada, frutos secos, fruta desecada (por ejemplo, los orejones son la mejor golosina natural), pan de buena calidad,... No debemos acostumbrarles a las chocolatinas, embutidos, bollería, néctares, yogures azucarados y galletas.

Estreñimiento en dietas muy carnívoras o hiperproteicas

Cuando se abusa de alimentos muy ricos en proteínas, especialmente de carne roja y carne procesada, se produce una alteración de la flora intestinal con predominio de las bacterias nocivas causantes de gases y putrefacciones sobre las bacterias necesarias para el correcto proceso digestivo.

El estreñimiento puede ser el resultado de esta alteración de la flora intestinal, y además, agravar el problema, debido a la formación de nitrosaminas causantes de cáncer de colon.

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Lámina sobre las causas del estreñimiento de origen dietético: alimentacion insuficiente en vegetales, dietas bajas en grasa o una alimentación hiperproteica (sobre todo, las que contienen excesivo consumo de carnes procesadas y rojas). Dibujos por cortesía de ©Dibujosparapintar

Estreñimiento por insuficiente ingestión de agua

El colon retiene las heces para extraer el agua que queda en las mismas cuando detecta cierto grado de deshidratación en el organismo. Como el organismo extrae el agua de las heces, los restos sobrantes resultan más difíciles de evacuar y, en la mayoría de los casos, esta evacuación es dolorosa, con heces duras y secas.

En diversos estudios científicos se ha comprobado que las personas que beben poco líquido tienen mayor tendencia a tener estreñimiento.

Este apartado se encuentra dentro de las causas dietéticas del estreñimiento porque beber agua y comer abundancia de frutas y verduras frescas es la mejor forma de hidratarse. Los vegetales frescos tienen un contenido en agua superior al 80% y además proporcionan electrolitos, como el potasio, esenciales para la rehidratación.

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Lámina sobre os alimentos y bebidas que mejor hidratan: el agua, las infusiones, sopas, cremas y purés, vegetales frescos (ingestión de frutas y verduras). Dibujos por cortesía de ©Dibujosparapintar

Otras causas de estreñimiento

La alimentación es solamente una parte del problema del estreñimiento. Aunque todo lo comentado sobre el abordaje dietético es importante, es necesario conocer todas las posibles causas del problema para solucionarlo eficazmente.

El estreñimiento suele ser un síntoma de causas multifactoriales, por lo que conviene tratarlo de forma integral:

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Definición y características del estreñimiento

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