Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

¿Los integrales son más sanos?

Integral no significa rico en fibra. Diferencias entre los alimentos y los productos con fibras

¿LOS ALIMENTOS INTEGRALES SON MÁS SALUDABLES?

¿Por qué se dice que la fibra tiene beneficios?

Sabemos que la fibra es un componente abundante en los alimentos vegetales que no podemos asimilar. La fibra es fermentada a nivel intestinal por la flora bacteriana produciendo una serie de beneficios: crecimiento de la microbiota saludable (efecto prebiótico), prevención del estreñimiento, colesterol,etc.

alimentos integrales con fibra, con beneficiosos? tienen propiedades?
¿INTEGRAL = SALUDABLE? En el supermercado se encuentran muchos productos integrales: desde snacks y galletas a pan integral...

Un consumo elevado de fibra en la dieta se ha relacionado con una menor incidencia de enfermedades como la depresión o el cáncer de colon.

¿Los integrales son saludables?

Muchas personas creen que todo lo que contiene fibra es saludable, pero la mayoría de productos integrales no son recomendables, y además muchos de ellos contienen poca fibra por ración.

Esta creencia popular puede ser debida a que los alimentos naturalmente ricos en fibra son saludables por su valor nutritivo y las propiedades de la fibra: verduras, frutas, legumbres, frutos secos y tubérculos.

¿Integral significa rico en fibra?

En la mayoría de los casos, no. Los productos integrales son aquellos que contienen fibras añadidas, pero que contengan fibra añadida no significa siempre que tengan más fibra que otros alimentos naturalmente ricos en fibra.

Además, normalmente se añade salvado de trigo, una fibra no fermentativa, que no tiene el efecto prebiótico de la fibra, como sí tienen frutas, verduras y alimentos ricos en fibra soluble.

Por otra parte, para mejorar su sabor, a estos productos integrales se les añade azúcar, grasas, sal y otros ingredientes que mejoran su palatividad, resultando productos poco recomendables a nivel nutritivo.

Si a esto se añade que el consumo de cereales, galletas, snacks y otros productos con fibras añadidas desplaza de la dieta otros alimentos más nutritivos, como frutas y frutos secos, también se puede decir que son poco recomendables a nivel dietético.

Comparación de integrales con alimentos ricos en fibra

En las siguientes imágenes veremos ejemplos de productos integrales y alimentos naturalmente ricos en fibra. En general, todos los "integrales" suelen ser muy ricos en grasas o sin interés nutricional:

etiqueta de galletas integrales, fibra, hidratos y grasas
Etiqueta de snacks bastoncitos de cereales con harina integral. Parece que contengan mucha fibra pero en realidad CONTIENEN POCA FIBRA y además muchísima grasa y azúcares añadidos.

etiqueta de galletas integrales, fibra, hidratos y grasas
Etiqueta de galletas maría integrales. Es una etiqueta engañosa, porque en realidad CONTIENEN POCA FIBRA y además son ricos en azúcares y grasas.

composicion nutricional de las frutas, fibra, azucares
Las frutas contienen por ración 5 veces más fibra que las galletas integrales, sin grasas y con más nutrientes.

Beneficios de la fibra e información engañosa en los integrales

A raíz de los beneficios observados de los alimentos naturalmente ricos en fibra, popularmente se conoce que la fibra es saludable. Por este motivo en el mercado han salido productos integrales, que se anuncian con propiedades saludables que en realidad no tienen.

Es muy habitual encontrar propiedades beneficiosas a alimentos integrales con fibras añadidas, pero si observamos su composición veremos que es engañoso:

etiqueta de galletas integrales corazon, fibra, hidratos y grasas
Etiqueta de galletas integrales "para cuidar el corazón". Es una etiqueta engañosa, porque en realidad CONTIENEN POCA FIBRA, mucho azúcar, mucha grasa y NO son recomendables en la dieta

composicion nutricional de las verduras, fibra, azucares
Las legumbres son los alimentos más ricos en proteínas, fibras, vitaminas y minerales. Los realmente recomendados para el corazón y como fuente de fibra.

composicion nutricional de las verduras, fibra, azucares
Las verduras contienen por ración muchísima más fibra que las galletas, sin grasas y con más nutrientes

¿Se recomienda consumir productos integrales?

El principal inconveniente de los integrales es que en su mayoría son poco recomendables a nivel nutricional, como es el caso de galletas y muchos tipos de snacks. Además, para mejorar su sabor de los integrales suelen contener muchas grasas y azúcares añadidos, como es el caso de los cereales de desayuno con fibra o de las galletas integrales.

Los integrales que sí son recomendables son los alimentos no refinados, como es el caso del pan y la pasta integrales.

composicion nutricional de las pastas, pasta integral con fibra y normal
Composición de las pastas integrales y "normales". La pasta integral contiene el doble de fibra que la no integral. Puede ser un alimento recomendado, pero la dieta debe incluir otros alimentos ricos en fibra como legumbres, frutos secos, frutas y verduras.

¿Son necesarios los integrales para aumentar la fibra de la dieta?

Como se ha visto, la mayoría de veces los integrales no contienen tanta fibra como los alimentos naturalmente ricos en fibra.

Además, a pesar de contener fibras añadidas, a estos productos se les añade más grasa, azúcar y otros ingredientes que los hacen productos poco recomendables.

En resumen, los beneficios de la fibra son en realidad beneficios de una dieta rica en alimentos que contienen fibra: verduras, frutas, legumbres, frutos secos y tubérculos.

Por lo tanto, comprar todo tipo de productos integrales sin consumir una dieta abundante en vegetales no tiene sentido.

cantidad de fibra de las galletas integrales y productos naturales como frutas verduras y legumbres
Muchos productos "integrales" contienen además de POCA FIBRA, mucha grasa y azúcar. Una dieta saludable es suficiente para aportar toda la fibra que se necesita. Cuando se quiera aumentar la fibra en la dieta, recurrir a legumbres, verduras y frutas.

¿Qué alimentos se recomiendan para aumentar la fibra de la dieta?

Las mejores opciones para añadir fibra en la dieta son las legumbres, seguidas de verduras, frutas y frutos secos.

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