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¿Qué es la fibra no soluble y qué beneficios tienen los alimentos que la contienen?
¿Qué es la fibra insoluble?
La fibra no soluble o fibra insoluble es un tipo de fibra que no se disuelve en el agua aunque tiene la capacidad de absorberla.
Frutos secos, cereales integrales y legumbres. Alimentos ricos en fibra insoluble
¿Cómo actúa la fibra insoluble?
La fibra absorbe agua aumentando su volumen. De esta manera estimula los movimientos peristálticos del intestino provocando un aumento de la frecuencia de las deposiciones y del volumen de las heces.
Beneficios de la fibra insoluble
La fibra insoluble resulta particularmente interesante para controlar el tránsito intestinal, es decir para favorecer la defecación y prevenir anomalías como el estreñimiento, las hemorroides o la diverticulitis.
Igualmente, la capacidad de la fibra soluble e insoluble para deshacerse de partículas nocivas del intestino ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer de colon, cáncer de mama y cáncer de pulmón.
La fibra insoluble es capaz de retener las sales biliares y el colesterol de la dieta y ayudar a eliminarlo del organismo. Por este motivo, los integrales son depurativos y ayudan a reducir el colesterol y previenen las piedras en la vesícula.
Tipos de fibra insoluble y sus propiedades
Está formada por:
Lámina con las propiedades de la fibra insoluble
- Celulosa: Es la parte no digerible de la pared celular de los alimentos vegetales. Algunos alimentos son especialmente ricos en celulosa como los cereales integrales, ciertas frutas como la piña o la chirimoya.
- Hemicelulosa: Es otro elemento estructural de la célula vegetal que acompaña a la celulosa. Es un tipo de fibra no soluble. Los cereales integrales son los alimentos que más cantidad contienen.
- Almidón no digerible: se encuentra fundamentalmente en los tubérculos como las patatas o la tapioca; cereales integrales como el trigo, el arroz, la cebada o la avena; frutos secos, como las castañas o legumbres, como los guisantes o las algarrobas.
- Lignina: Es un tipo de fibra no soluble que, a diferencia de los demás, no pertenece a los carbohidratos. Es el componente de los vegetales que le proporciona rigidez. Se combina con la celulosa para formar las paredes celulares y constituye el material de unión o relleno entre las células. Contienen mucha lignina los cereales integrales como el arroz, la avena o la cebada o las legumbres como las habichuelas.
Alimentos ricos en fibra insoluble
Entre los alimentos más ricos en fibra insoluble tenemos:
- Salvado de trigo
- Salvado de avena
- Frutos secos y frutas deshidratadas: nueces, dátiles, cacahuetes, anacardos, pistachos, etc.
- Cereales integrales, maíz, arroz integral, avena, etc.
- Fibra de lino
- Pan de trigo integral
- Verduras, como las alcachofas, cardos, tupinambo, diente de león, etc.
- Las frutas en general.
Propiedades de la fibra soluble
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4 mayo, 2022
