Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en fitatos

Lista de alimentos más ricos en fitatos o ácido fítico

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN FITATOS

¿Qué alimentos son ricos en fitatos?

Los fitatos que se encuentran en las semillas de las plantas. En la alimentación, ingerimos los fitatos principalmente a través de los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos y semillas oleaginosas.

avena
Foto de avena

Los fitatos se pueden encontrar en los alimentos en forma de ácido fítico o formando sales (fitatos).

Para simplificar, siempre se habla de fitatos, que es la sal del ácido fítico (es decir, el ácido fítico unido a minerales).

Lista de alimentos ricos en fitatos de la dieta

A continuación se muestra una lista con los principales alimentos ricos en fitatos:

Tabla de alimentos ricos en fitatos Contenido en
fitatos
(mg por 100g)
Semillas de sésamo 39,3 - 57,2
Arroz integral 12,7 - 21,6
Proteína de soja concentrada 11,2 - 23,4
Amaranto 10,6 - 15,1
Trigo sarraceno 9,2 - 16,2
Cacahuetes o maní 9,2 - 19,7
Habas de soja 9,2 - 16,7
Tofu 8,9 - 17,8
Copos de avena 8,4 - 12,1
Sorgo 5,9 - 11,8
Pan de maíz 4,3 - 8,2
Pan de trigo 3,2 - 7,3
Garbanzos hervidos 2,9 - 11,7
Guisantes hervidos 1,8 - 11,5
Arroz blanco 1,2 - 3,7
Pasta 0,7 - 9,1

¿Por qué el contenido en fitatos de los alimentos es tan variable?

Las tablas de composición de los alimentos ricos en fitatos son orientativas. Como se puede observar, el contenido en fitatos varía mucho en un mismo alimento. Esto es debido a las condiciones de cultivo de la planta. Por ejemplo, el uso de fertilizantes con fósforo aumenta el contenido en fitatos de los granos.

lista alimentos ricos en fitatos o acido fitico de la dieta
Lámina con los principales alimentos ricos en fitatos de la dieta y su contenido, expresado en mg por 100g.

Eliminar los fitatos de los alimentos

Los fitatos se clasifican dentro de los antinutrientes, porque se combinan con minerales, como el calcio, el magnesio, zinc, el hierro o el manganeso formando complejos insolubles en el intestino que no se pueden absorber y que serán eliminados por las heces.

sesamo
Foto de semillas de sésamo o ajonjolí, uno de los alimentos más ricos en fitatos

El remojo disminuye el contenido en fitatos

El contenido en fitatos de las semillas disminuye durante el proceso de remojo, con lo que pierde sus propiedad de antinutrientes.

Cuantas más horas permanezca la semilla en remojo, menor cantidad de antinutrientes. Esto se produce por acción de las fitasas (enzimas) presentes en los granos, que rompen los fitatos en ácido fítico.

Normalmente este proceso se hace para hidratar las legumbres, pero también convendría hacerlo para los frutos secos y los cereales integrales, ya que mejora la digestibilidad de las semillas.

Según los estudios, la mejor forma para activar las fitasas es remojando las semillas en agua templada (45ºC) y en un medio un poco ácido (añadir medio limón exprimido en el agua, o un chorrito de vinagre).

La germinación disminuye el contenido en fitatos

Durante la germinación de las semillas, cuando los granos se hidratan y se activan, los fitatos se transforman en ácido fítico por acción de las fitasas (enzimas) presentes en las propias semillas. Esto se produce para que, al romper los fitatos, se liberen minerales como el fósforo, calcio y otros que serán utilizados por las semillas para la formación de una nueva planta.

*Más información: ¿Qué significa activar las semillas?

¿La fermentación disminuye los fitatos?

En general, los alimentos fermentados, como el tempeh, tienen menos fitatos que, por ejemplo, el tofu. Esto es debido a la acción de algunas bacterias y al medio ácido que propicia esta transformación.

Cabe mencionar la importancia de valorar los alimentos en su conjunto y no solamente por alguno de sus componentes. Por ejemplo, el arroz integral es más rico en fitatos, pero también contiene más arsénico.

¿El pan integral tiene muchos fitatos?

En un inicio, el hombre siempre intentó eliminar la cascarilla de los cereales mediante su refinamiento, con el fin de obtener una harina blanca más atractiva y más nutritiva, ya que en el salvado de los cereales es donde se encuentra mayor cantidad de fitatos.

pan integral
Foto de pan integral, acusado de tener muchos antinutrientes

El pan integral presenta cantidades superiores de ácido fítico o fitatos (presente en la capa externa del grano), que en el organismo impiden la absorción del calcio. Está demostrado científicamente (in vitro) que el ácido fítico impide la absorción no sólo del calcio, sino también de otros minerales como el hierro. Según estos experimentos in vitro, el pan integral tiene componentes antinutrientes.

Pero dentro del contexto natural y vivo del pan, en estudios in vivo, el pan integral contiene enzimas (fitasas) que neutralizan la acción del ácido fítico durante la fermentación de la masa.

Las fitasas descomponen el ácido fítico en inositol y ácido fosfórico, reduciendo los efectos antinutritivos del pan integral. Esta fermentación se lleva a cabo en unas horas, así que es necesaria una fermentación lenta con levadura natural para que se produzca este cambio del ácido fítico en inositol.

*Más información:

- Diferencias pan integral y pan blanco

- Cómo eliminar antinutrientes de los alimentos

- Tabla contenido en oxalatos de los alimentos

- Activar las semillas

punto rojo Más información sobre antinutrientes de los alimentos.

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