Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

Propiedades fitatos de los alimentos

Fitatos como ladrones de minerales y sus posibles propiedades beneficiosas

PROPIEDADES DE LOS FITATOS

¿Qué son los fitatos?

Los fitatos son sustancias presentes de forma natural en muchos alimentos vegetales, principalmente en las semillas de cereales integrales, legumbres y frutos secos oleaginosos. Se encuentran unidos a la fibra soluble de estos granos.

barra de pan integral de semillas
Los integrales tienen mucha fibra pero también muchos fitatos, que impiden la absorción de hierro

Fitatos: se consideran antinutrientes porque "secuestran" minerales y disminuyen su absorción

Los fitatos aparecen en las plantas en forma de ácido fítico (también llamado ácido hexafosfórico o mio inositol). En inglés, estas sustancias se conocen como phytates (fitatos) y phytic acid (ácido fítico).

El ácido fítico puede combinarse con el calcio, el magnesio, zinc, el hierro o el manganeso y formar complejos insolubles en el intestino (los llamados fitatos), que no se pueden absorber y que serán eliminados por las heces. De ese modo los fitatos impiden la asimilación de minerales. Por este motivo, coloquialmente al ácido fítico se le llama ladrón de minerales.

El ácido fítico (o sus sales, los fitatos) se han considerado durante muchos años como uno de los principales antinutrientes de los cereales integrales.

¿Qué función tienen los fitatos en las semillas?

En las plantas, los fitatos son formas de almacenamiento de fósforo y minerales. Algunas plantas contienen hasta el 75% del fósforo de sus semillas almacenado en forma de fitatos.

fitatos antinutrientes legumbres cereales avena frutos secos
Dibujo de alimentos que contienen fitatos, que son el pan integral, las legumbres, cereales, avena y frutos secos

Durante la germinación de las semillas, cuando los granos se hidratan y se activan, los fitatos se transforman en ácido fítico por acción de las fitasas (enzimas), liberando fósforo, calcio y otros minerales (magnesio, zinc,...), que serán utilizados por las semillas durante la germinación y la formación de una nueva planta.

¿Los fitatos son antinutrientes?

Los alimentos naturalmente ricos en fitatos son nutritivos. El ácido fítico se ha considerado durante muchos años como uno de los principales antinutrientes de los cereales integrales. Al combinarse con minerales, como por ejemplo el hierro, zinc, magnesio, manganesio, cobre o calcio, el ácido fítico se transforma en fitatos que secuestran estos minerales e impiden su absorción.

Esta sustancia, el ácido fítico, tiene especial atracción para impedir la asimilación de zinc y hierro.

Es una contraindicación bien conocida que las personas con anemia no deben consumir productos de cereales de fibra o con mucho salvado, como galletas integrales, salvado de trigo o de avena, porque disminuyen la absorción de hierro.

Antinutrientes son sobre todo los salvados

Cada vez más estudios demuestran que el hecho de considerar los fitatos como un antinutriente es un concepto anticuado.

sesamo negro
Foto de cereales de salvado de trigo. Este tipo de productos contienen demasiados fitatos

Los fitatos que aportan los alimentos de forma natural, como el arroz integral o el mijo, no suponen un riesgo nutricional ni su consumo implica el déficit de algún nutriente, ya que la dieta es capaz de compensar la posible pérdida mineral por los fitatos, que suele ser mínima.

Se ha comprobado que las personas que ingieren más fitatos no tienen déficits de minerales.

Estos componentes suponen un problema nutricional importante cuando se consumen en productos con salvado de cereales, que contienen demasiados fitatos.

Comer alimentos ricos en fitatos da indigestión

La posible contraindicación de los alimentos naturalmente ricos en fitatos es que producen digestiones muy lentas. Como tienen la capacidad de combinarse con enzimas digestivas e inactivarlas, comer estas semillas puede producir indigestión. Por ejemplo, ingestión de muchos frutos secos, o un plato de legumbres mal cocidas.

El ácido fítico puede transformarse en inositol

El ácido fítico, en química, se denomina inositol hexakis fosfato o 1,2,3,4,5,6-hexakis-dihidrógeno fosfato. Este ácido fítico puede transformarse en inositol cuando pierde moléculas de fósforo. El inositol antiguamente fue considerado una vitamina del complejo B, debido a su importancia para la salud del sistema nervioso.

Para que el ácido fítico se convierta en inositol es necesario que actúen unas enzimas llamadas fitasas, que se encuentran en la semilla o en nuestro propio intestino (producidas por la flora intestinal), rompan los fitatos.

BENEFICIOS DE LOS FITATOS

Fitatos para la diabetes, obesidad y problemas de corazón

Uno de los principales beneficios que tienen los alimentos ricos en fitatos, como los frutos secos, legumbres o los cereales integrales, es precisamente su capacidad para impedir o enlentecer la asimilación de algunos nutrientes. Es decir, las mismas propiedades antinutrientes que le han reputado su mala popularidad.

Los fitatos no sólo afectan a la absorción de los minerales, sino que también pueden combinarse con algunas proteínas, hidratos de carbono y grasas de los alimentos impidiendo su absorción.

En el intestino, estas sustancias se combinan con los carbohidratos de los alimentos y producen que estos se absorban más lentamente, lo que permite un mejor control de la glucosa en sangre, muy interesante para diabéticos y en obesidad.

A ese efecto también podría contribuir el hecho de que los fitatos inhibieran la enzima amilasa, que es la que se encarga de degradar los carbohidratos para su posterior absorción. Es posible que, por el mismo mecanismo, los fitatos tengan un efecto protector contra la caries dental.

propiedades de los fitatos o acido fitico de los alimentos
Lámina con las principales propiedades de los fitatos para la salud

Legumbres, frutos secos y cereales integrales para reducir el colesterol

Los alimentos ricos en ácido fítico, como los cereales integrales, legumbres y frutos secos, son muy recomendables para reducir el colesterol. Esto es debido principalmente a las propiedades intrínsecas de estos alimentos (que requieren de masticación, aportan saciedad, son ricas en fibra, vitaminas y minerales,etc.). Pero en estas propiedades también podrían colaborar los fitatos.

lentejas
Foto de lentejas, alimentos muy ricos en fitatos

Los experimentos realizados muestran que los fitatos impiden la absorción de grasas, lo que ayudaría a la eliminación de grasas.

Se ha demostrado que el consumo de alimentos ricos en fitatos es beneficioso para la arteriosclerosis y las enfermedades de corazón.

Además algunas investigaciones apuntan a el posible papel de los fitatos como protectores contra enfermedades como el hígado graso.

Fitatos para las piedras en los riñones

Las piedras en los riñones son más habituales en países desarrollados que en los subdesarrollados. Precisamente este dato fue uno de los primeros indicios que sugirieron un posible papel protector de los fitatos contra la formación de piedras.

En los países con menor incidencia de esta enfermedad se consumen más alimentos con fitatos, como legumbres, semillas, y otros granos como los cereales integrales. En la dieta occidental, estos alimentos son minoritarios, y abundan más las carnes y los cereales refinados, desprovistos de su fibra (que es donde se encuentran los fitatos).

Los estudios posteriores sobre los fitatos en la alimentación humana, han demostrado que estos compuestos son capaces de eliminar piedras de oxalato cálcico de los riñones y también de piedras de fosfatos o brushite.

Los fitatos impiden la cristalización del oxalato cálcico y de los fosfatos, ayudando a prevenir piedras en los riñones.

Propiedades de los fitatos contra el cáncer

Los fitatos tienen propiedades antioxidantes y anticancerosas. Su capacidad antioxidante es debida a que el fitato puede capturar radicales libres de las células, neutralizando su efecto e impidiendo el daño oxidativo que estos pueden producir.

Además los fitatos podrían ayudar a aumentar las defensas y por lo tanto la protección natural del organismo contra el cáncer. En diferentes estudios se ha observado que estos componentes podrían tener propiedades protectoras contra el cáncer de colon, y podrían ayudar a prevenir el cáncer de próstata, de mama y el cáncer de páncreas.

Fitatos para mejorar la salud

En resumen, consumir frecuentemente alimentos ricos en fitatos ayuda al organismo a desprenderse o a no absorber sustancias que en exceso podrían ser nocivas, como los metales pesados, y además, contribuye a mejorar la salud a través de los mecanismos estudiados.

Alimentos ricos en fitatos

Los fitatos se encuentran principalmente en las semillas maduras de las plantas. En general, las frutas, verduras, tubérculos y raíces son pobres en estos componentes. Existe cierto contenido en ácido fítico en las hojas de las espinacas.

alimentos con fitatos
Alimentos ricos en fitatos: avena, cacahuete (maní), lentejas y sésamo

Fitatos de las semillas

Los fitatos son muy abundantes en semillas y sus derivados como: la harina integral (pan integral), el trigo integral, semillas de lino, el triticale, fenogreco, la soja, centeno, trigo sarraceno, garbanzos, nueces, alubias, avena, arroz integral, maíz, en las semillas de calabaza, semillas de girasol, sésamo,etc.

El remojo puede variar las propiedades del ácido fítico de los cereales integrales, legumbres y frutos secos.

fitatos de las semillas
Fitatos de los cereales, semillas y legumbres

*Más información:

- Propiedades del aspartamo

punto rojo Más información sobre antinutrientes de los alimentos.

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