Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

VALOR NUTRICIONAL DE LOS FRUTOS SECOS

Frutos secos en la alimentación

BENEFICIOS NUTRICIONALES DE LOS FRUTOS SECOS

¿Para qué sirven los frutos secos?

Los frutos secos son alimentos muy energéticos y nutritivos, dado su elevado contenido en grasas y proteínas. Dentro de este grupo alimentario se incluye una gran lista de plantas de diferentes familias botánicas.

Aunque cada tipo de fruto seco tiene unas propiedades nutricionales que lo hacen ligeramente distinto de los demás, en general, la composición nutricional de la mayoría de frutos secos es similar:

frutos secos
Foto de frutos secos: nueces, avellanas, pistachos y almendras

Aporte calórico de los frutos secos

Los frutos secos son un alimento muy energético, dado su elevado contenido en grasas y que no contienen prácticamente agua, por lo que sus principios se encuentran más concentrados. En raciones de 25 - 35 gramos nos aportan unas 150 calorías (kcal.), lo equivalente a una manzana grande.

Estos alimentos tienen un alto poder saciante, por lo que, a pesar de su alto valor energético, se pueden tomar en todo plan de adelgazamiento.

Un estudio demostró que seguir una dieta mediterránea, tomando frutos secos a diario, redujo el perímetro de cintura de los participantes.

*Relacionado: ¿Los frutos secos y el aguacate engordan?

Proteínas en los frutos secos

Los frutos secos son una de las principales fuentes de proteínas vegetales de calidad la dieta, ya que aportan aminoácidos como la arginina, un aminoácido con efectos beneficiosos para el sistema cardiovascular.

Los frutos secos también aportan buenas cantidades de triptófano y ácido glutámico. Todos son deficitarios en el aminoácido lisina, por lo que se deberían combinar con fuentes de este aminoácido, principalmente las legumbres (lentejas, alubias, etc.), los huevos, los lácteos o las carnes (en caso de dietas no vegetarianas).

 

Grasas en los frutos secos

Las grasas son el nutriente más importante de los frutos secos, que puede alcanzar hasta el 75% de su composición, como en el caso de las nueces de macadamia. Debido a que los frutos secos pertenecen a plantas botánicamente muy diversas, el tipo de grasas que nos aportan cada uno puede variar.

frutos secos
Foto de frutos secos: nueces, avellanas, pistachos y almendras

¿Qué tipo de grasas tienen los frutos secos?

En general, los frutos secos son pobres en grasas saturadas, entre ellas abunda el ácido esteárico. El ácido esteárico en el cuerpo se transforma fácilmente en ácido oleico, por lo que no supone un riesgo cardiovascular elevado.

Los frutos secos poseen un alto porcentaje de ácidos grasos monoinsaturados, y en especial, de ácido oleico omega 9, que es el mismo tipo de grasas saludables que se encuentra en el aceite de oliva virgen o en el aguacate.

Estos alimentos aportan dosis muy importantes de ácidos grasos poliinsaturados, como el ácido linoleico y el linolénico (conocidos también como omega 6 y omega 3, respectivamente).

La nuez es un fruto seco que destaca por su alto contenido en ácidos grasos esenciales.

La castaña es una excepción, ya que tan sólo contiene cerca del 2,3% de grasas, siendo el fruto seco más rico en hidratos de carbono, seguido de los anacardos.

¿Los frutos secos tienen colesterol?

Los frutos secos no contienen colesterol, porque el colesterol es un componente exclusivo del reino animal, y solo lo encontramos en las grasas animales.

Además de no contener colesterol, se ha observado que el consumo de frutos secos ayuda a aumentar el colesterol bueno y disminuye los niveles de colesterol totales. Por lo tanto, es un buen consejo incluir estos alimentos en dietas para el corazón, dieta para la hipertensión o dietas para la diabetes.

Propiedades de los frutos secos
Lámina con las principales propiedades de algunos frutos secos

Fibra en los frutos secos

Los frutos secos son una buena fuente de fibra en la dieta. En su composición, la fibra insoluble es mayoritaria frente a la fibra soluble.

La fibra aporta propiedades para saciar el hambre, mejora el tránsito intestinal, previene el estreñimiento, y ayuda a regular la absorción de colesterol y grasas de la dieta.

Minerales en los frutos secos

Principalmente contienen magnesio,  potasio,  calcio,  selenio,  cobre y cinc. Cuando no están procesados, son pobres en sodio (sal).

  • Las almendras son las más ricas en magnesio, los piñones son los más ricos en hierro, las nueces del Brasil en selenio, y los pistachos son los más ricos en potasio.
Propiedades de los frutos secos
Foto de nueces del Brasil, el alimento más rico en selenio, un potente antioxidante

¿Qué propiedades tienen las nueces del Brasil?

Se destacan las nueces del Brasil porque son el alimento más rico en selenio, pues contienen una cantidad muy elevada de este mineral, superior a cualquier otro alimento, animal o vegetal.

El selenio es un mineral necesario para realizar muchas funciones del organismo, principalmente formando parte de la enzima glutatión peroxidasa, un enzima antioxidante que impide la formación de radicales libres, mejora la función del sistema inmunitario y previene el envejecimiento prematuro.

Comer alimentos ricos en selenio estimula la actividad antioxidante del glutatión peroxidasa (Con 2-5 nueces del Brasil es suficiente para ingerir la dosis diaria de selenio).

Vitaminas de los frutos secos

Los frutos secos constituyen, junto con los aceites vegetales, una de las fuentes más importantes de vitamina E de la dieta.

Otro componente interesante es el ácido fólico, que tiene un papel cardioprotector porque regula el nivel de homocisteína del cuerpo. La homocisteína elevada se relaciona mayor riesgo de padecer accidentes vasculares.

  • Las almendras son las más ricas en tocoferol, mientras que los cacahuetes son los más ricos en ácido fólico.

Propiedades de los frutos secos
Foto de crema de avellanas con algarroba, una receta muy rica en fibra. También se puede preparar como crema de avellanas con cacao.

Flavonoides y fitoquímicos de los frutos secos

Polifenoles: estos componentes tienen propiedades antioxidantes y protectoras de los capilares sanguíneos. Evitan el envejecimiento prematuro de las arterias y previenen la fragilidad capilar.

Los frutos secos contienen principalmente quercetina, catequinas, resveratrol, ácido elágico, kaempferol, rutina, ácido fítico y taninos.

Fitoesteroles o fitoestrógenos: los frutos secos pueden contener genisteína y daidzeína, un tipo de isoflavonas que podrían tener efectos sobre el colesterol y para los síntomas de la menopausia.

  • El cacahuete es el que presenta mayor cantidad de estos componentes.

Dentro de este grupo, destaca el beta-sitosterol, un componente vegetal muy parecido al colesterol animal, que en el intestino tiene efecto inhibidor de la absorción de colesterol. Una dieta rica en fitoesteroles puede ayudar a reducir la absorción del colesterol de la dieta.

TABLA DE COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LOS FRUTOS SECOS

tabla composición frutos secos
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