Revista de Plantas de Botanical-online

Alimentos ricos en hierro

¿Los frutos secos y el aguacate engordan?

¿Se recomienda comer pocos alimentos ricos en grasa para adelgazar?

¿LAS GRASAS ENGORDAN O SON MALAS?

Mito de que las grasas engordan

Siempre se ha dicho que comer alimentos ricos en grasa engorda, pero no es cierto. Los alimentos naturales ricos en grasas, como los frutos secos o el aguacate, han demostrado tener mayor capacidad de saciar al individuo, repercutiendo así en una menor ingesta de alimentos, lo que se ha demostrado en numerosos estudios.

Es decir, que "las grasas engordan", en realidad es debido a que, en la mayoría de casos, estas grasas proceden de alimentos muy procesados, que no son naturales y que suelen estar cargados de sal, azúcar, harinas, potenciadores del sabor o aditivos que los hacen más energéticos, sin fibra e hiperpalatables. Todo ello produce mayor ingesta de estos productos, que suelen ser: galletas, cereales de desayuno, bollería, néctares, embutidos, salchichas, snacks, hamburguesas,...

Lo peor de este mito es que el hecho de considerar que las grasas son malas ha llevado a eliminar de la dieta alimentos muy nutritivos y beneficiosos, como el aguacate, los frutos secos y las semillas, que son excelentes fuentes de nutrición (proteínas, minerales como el calcio, magnesio, de fibra,...)

ensalada aguacate semillas sesamo tomate
Foto ensalada con aguacate y semillas de sésamo, condimentos ricos en grasas que son muy saludables

¿Los frutos secos engordan?

Siempre se ha dicho que comer alimentos ricos en grasa engorda. Por ello muchas personas creen que la grasa es mala y que se deben reducir los alimentos que los contienen en dietas para perder peso o adelgazar. Popularmente se cree que comer alimentos con grasas hace tener más sobrepeso y obesidad, mayor riesgo de tener el colesterol alto, enfermedades de corazón,...

Pero la realidad es que las grasas saludables, en una dieta equilibrada, intervienen poco en la aparición de todas estas enfermedades. Por el contrario, comer alimentos naturales con grasas sanas, lejos de engordarnos, nos puede ayudar a prevenir la obesidad.

racion 23 almendras gramos
Foto de almendras crudas, muy nutritivas. Aproximadamente, 25 almendras son una ración

¿Comer alimentos ricos en grasa nos engorda?

Comer alimentos ricos en grasas no necesariamente nos engorda. Claro está, que si nos excedemos en la de cualquier tipo de alimento, nos engordaremos (sean frutos secos, pan, pasta, cereales,etc.), especialmente si tampoco realizamos ejercicio físico.

Pero los alimentos naturales ricos en grasas, como los frutos secos, han demostrado tener mayor capacidad de saciar al individuo, repercutiendo en una menor ingesta de alimentos, tal como se ha demostrado en muchos estudios.

Problema de eliminar la grasa de la dieta

Cuando se dice que las grasas engordan, en realidad solemos referirnos a otro tipo de productos que llevan grasa, que no son alimentos naturales.

El hecho de considerar que las grasas son malas ha llevado a eliminar de la dieta alimentos muy nutritivos, como el aguacate (palta), aceites vegetales, los frutos secos y las semillas,etc.

Por otro lado, mientras en las dietas disminuye el consumo de alimentos naturales ricos en aceites, aumenta la tendencia de consumo de grandes raciones de cereales refinados, como pan, pasta, galletas para diabéticos, tortas de arroz, cereales de desayuno (a menudo azucarados), productos light (que contienen menos grasa, pero de mala calidad), etc.

Los alimentos procesados son muy poco saciantes y nada nutritivos, a diferencia de las opciones saludables como los frutos secos.

nueces
Se recomienda comer 7 nueces cada día para tener omega 3

¿Por qué se tienen que comer grasas saludables?

Como se ha mencionado muchas veces, las grasas son componentes necesarios para el organismo. Su exclusión de la dieta es perjudicial.

Entre las funciones de las grasas:

- Son una fuente de nutrientes importantísima para el corazón, hígado, y para todos los órganos en general.

- Aportan ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6), para producir hormonas, efectos antiinflamatorios, nuevas células, etc.

- Además son una fuente de antioxidantes como la vitamina E (importante para la fertilidad), y aumentan la absorción de los betacarotenos de los vegetales.

Por lo tanto, en vez de insistir en si las grasas producen aumento de peso o no, se debería hablar de las grasas saludables y las grasas perjudiciales para la salud.

¿Qué grasas nos engordan más?

Problema de las pastas y alimentos industriales

El efecto de saciedad comentado no se produce con los alimentos industriales azucarados y/o ricos en grasa, que producen cada vez más apetencia por el dulce y tienen una alta densidad calórica, con escaso aporte nutritivo (sin vitaminas ni minerales).

bolleria
Los productos industriales son muy sabrosos y adictivos

En el caso de las carnes procesadas, como las hamburguesas, embutidos, fiambres y patés, generalmente contienen grasas añadidas y mucha sal, resultando también alimentos muy calóricos y apetitosos, que es fácil comerlos en cantidades excesivas.

Muchas veces también se añaden aditivos potenciadores del sabor que mejoran sus propiedades organolépticas. El objetivo siempre es un producto de sabor mucho más intenso que los alimentos naturales. Al estimular más el placer de comer, se comen en mayor cantidad.

¿POR QUÉ SE DICE QUE LA GRASA ENGORDA?

La grasa no engorda porque tiene muchas calorías. Los alimentos ricos en grasa de forma natural, como frutos secos y aguacate, son saciantes y no producen aumento de peso, tal como se ha demostrado en muchos estudios.

Los productos procesados que contienen grasas añadidas, mucha sal, mucho azúcar y/o potenciadores del sabor son muy sabrosos y apetitosos. Como son muy sabrosos, producen que se ingieran en cantidades elevadas o superiores que los alimentos naturales ricos en grasas.

Esto no significa que engorden porque contengan grasas o calorías. Su consumo "engorda" porque se al ser muy sabrosos, se comen en mayor cantidad y en mayor frecuencia de la recomendada.

Las grasas buenas estimulan el metabolismo, son nutritivas, saciantes, y ayudan a adelgazar

Los frutos secos contienen grasas que estimulan la termogénesis y aumentan el metabolismo. Además, resulta muy adecuado tomar frutos secos o semillas en dietas para adelgazar porque son alimentos que aportan proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales como el ácido fólico, calcio o el magnesio.

Recomendado: un puñado de almendras, semillas de girasol, semillas de calabaza, nueces, coquitos,etc.

aguacate
El aguacate es rico en grasas sanas, ácido fólico y vitamina E

Problema de las dietas sin grasa: disminuyen el metabolismo

Una dieta con un aporte muy bajo en calorías y grasas, como se solía recomendar erróneamente, produce una disminución del peso pero también reduce el metabolismo.

Esta es la principal causa del conocido efecto rebote o efecto yo-yo posterior a una dieta, en el que se recubera todo el peso perdido e incluso un poco más. Con el tiempo, este tipo de dietas hacen que sea difícil perder peso, incluso comiendo muy pocas calorías.

IMPORTANTE

Los frutos secos se deben consumir crudos o ligeramente tostados, sin sal y sin freír.

NO se recomiendan frutos secos fritos o con sal

Los frutos secos son saludables cuando se comen crudos o ligeramente tostados. Además, de este modo es como mejor conservan sus propiedades saludables (las vitaminas y omega 3 se pierden en el proceso de fritura).

Al freírlos y añadirles sal hace que tengan mucho sabor, son más palatables y produce que se coman en mayor cantidad.

Alimentos con muchas grasas y azúcar: Destrozan el metabolismo

En la naturaleza no existen de forma natural alimentos que contengan mucha grasa y mucho azúcar a la vez. Fijándonos en los alimentos naturales: las frutas, ricas en azúcares, no contienen prácticamente grasas. Los frutos secos, ricos en grasas, no contienen prácticamente azúcares.

dibujo
Los procesados contienen mucha grasa y mucho azúcar. Dibujo por cortesía de ©Dibujosparapintar

Efectos negativos de las grasas malas

El efecto que produce en el organismo un alimento con mucha grasa y azúcar, como la bollería o las galletas, a nivel metabólico supone un gran desajuste porque porque fisológicamente el cuerpo dispone de no está preparado para utilizar muchas grasas y mucho azúcar a la vez. Consumir mucho azúcar dispara la insulina y ésta estimula la producción de grasa. Pero a la vez, al encontrarse mucha grasa en la sangre, se impide la utilización del azúcar.

Aunque son procesos metabólicos complejos, se podría resumir que consumir un exceso de alimentos muy ricos en harinas, grasas y azúcares, no es natural ni saludable para el organismo.

Por este motivo, no se debe abusar del consumo de productos que contengan harinas, grasas añadidas y azúcares refinados.

Una alimentación de este tipo prolongada al final produce un exceso de grasa y azúcar en sangre, conocido como "colesterol alto" y "diabetes tipo 2".

dieta prediabetes obesidad azucar alto
Página muy útil sobre consejos para la prediabetes

¿Qué grasas no son buenas y se deben evitar?

Las consideradas grasas malas son principalmente las que se encuentran en productos de origen industrial o aceites refinados o de mala calidad: los aceites refinados, las grasas trans, fritos (el aceite a altas temperaturas se deteriora, o incluso se convierte en grasa trans),...

Consumir estos alimentos aumenta las necesidades de antioxidantes de la dieta, por lo que si se consumen, se recomienda equilibrar la dieta con vegetales frescos, como hortalizas o frutas (zanahorias, mango, frambuesas, granada,...).

En definitiva, se recomienda evitar productos refinados o que contienen o pueden contener, además de grasas añadidas de mala calidad, mucho azúcar y aditivos.

frambuesas
Las frutas se recomiendan en toda dieta saludable.

*Relacionado:

- ¿Qué cantidad de frutos secos se recomienda al día?

- ¿El azúcar engorda?

Dieta recomendada: rica en alimentos no procesados y nutritivos

Una dieta saludable es aquella que incluye además de arroz, legumbres y frutas, una buena cantidad de hortalizas (zanahorias, calabazas, lechuga, brócoli,...), alimentos ricos en proteínas, frutos secos y un poco de aceite vegetal de buena calidad (virgen o de primera presión en frío).

La mezcla de proteínas, fibra, grasas y carbohidratos provocan que la absorción y digestión de los alimentos sea más lenta y reducen la insulina en sangre.

Esto contradice lo que se dice en otras teorías muy famosas como la dieta disociada. (Tal como se explica en su estudio, la composición de los alimentos la desacredita totalmente).

leche con cereales y kiwi
La leche con cereales es un ejemplo de desayuno pobre en grasas, proteínas, sin fibra, y muy rico en hidratos de carbono de rápida absorción

En resumen: ¿Se recomiendan frutos secos y aguacate para perder peso?

Sí. Se recomienda la presencia de frutos secos, semillas y aguacate en la dieta, porque además de nutritivos, aumentan el metabolismo, sacian y ayudan a controlar los picos de insulina en sangre.

Se deben evitar grandes raciones de pasta, pan, galletas, cereales de desayuno azucarados, productos light, jugos, chocolates,etc.

Dietas para adelgazar: mejor que contengan frutos secos

Las dietas para adelgazar que incluyen frutos secos son muy recomendables en personas SOP, en la menopausia, diabetes, y en general, los alimentos con grasas saludables deberían estar presentes en todo plan de alimentación equilibrado.

Lo ideal es no fijarse sólo en los macronutrientes (grasas o carbohidratos, por ejemplo), sino el alimento y el global de la dieta.

Un alimento puede ser pobre en grasa o light, pero contener mucho azúcar. O puede ser que un alimento contenga mucha grasa, pero que además aporte mucha fibra, minerales o vitaminas.

De igual forma que se advierte sobre la grasa "mala", también se recomienda reducir el consumo de azúcar refinado (chocolates, zumos, chocolates, néctares, bollería, galletas, etc.)

ejercicio
Ejercicio al aire libre, un tratamiento natural

El ejercicio físico aumenta el metabolismo

El ejercicio físico diario también es necesario para movilizar las grasas. Se recomienda al menos caminar 1 hora al día a paso ligero, y es deseable aumentar el ritmo y la intensidad a medida que se acostumbre al ejercicio.

También es muy adecuado realizar ejercicios de fuerza, como saltar durante 10 minutos, levantarse y sentarse 30 veces, hacer pesas, etc. (adaptar las actividades a cada persona).

Para este tipo de actividades no es necesario tomar bebidas isotónicas ni recuperadores, es suficiente con 1 fruta y/o un puñado de frutos secos antes o después del ejercicio.

Grasas recomendadas en dietas para perder peso

Para cocinar y para aliñar, se debe utilizar aceite de oliva virgen extra (algunas veces llamado AOVE) o si no se dispone de este aceite, otros aceites de semillas no refinados (de presión en frío).

Es recomendable moderar el consumo de aceites y consumir grasas a través del aguacate (o un par de cucharadas de salsa guacamole natural), un puñado de almendras o semillas de girasol (sin sal y sin freír).

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