Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Grasas visibles e invisibles

Alimentos que contienen mucha grasa escondida

GRASAS VISIBLES E INVISIBLES DE LOS ALIMENTOS

etiqueta donetes donuts de chocolate
Foto de etiqueta de bollería tipo donete de chocolate. Contiene un 30% de grasas. Es una cantidad muy elevada comparado con el pan (2% grasa) o con unas galletas (10-15% de grasas).
La bollería tiene muchas grasas y además, muchas veces son hidrogenadas, con efectos más nocivos que la grasa saturada.

Alimentos que esconden grasas

Es relativamente fácil controlar la cantidad grasa que añadimos a las comidas, ya sea moderando el chorro de aceite que usamos para aliñar las ensaladas, controlando la ingesta de frutos secos, untando la cantidad deseada de mantequilla o margarina en tostadas, retirando la grasa de la carne, etc.

Sin embargo, algunos alimentos, especialmente aquellos que han sido procesados, contienen muchas grasas y se han de comer con mayor moderación.

Algunos de los alimentos con muchas grasas invisibles son:

  • Salsa mayonesa (80% grasa)

  • Chistorra (50% de grasa)

  • Salami (40% de grasa)

  • Queso de cabra curado (40% de grasa)

  • Queso curado (35% de grasa)

  • Chips o patatas fritas de bolsa (32% de grasa)

  • Palmeras (30% de grasa)

  • Palomitas de maíz o pochoclos (30% de grasa)

  • Bollería tipo donut de chocolate (30% grasa)

  • Salsa carbonara (29% grasas)

  • Mayonesa ligera (28% de grasa)

  • Galleta integral con chocolate (25% de grasa)

  • Bizcocho (23% de grasa)

  • Croissant (22% de grasa)

  • Bollería tipo donut (20% grasa)

  • Salsa agridulce (20% de grasa)

  • Galleta tipo María (20% de grasa)

  • Croissant de chocolate (16% de grasa)

  • Salsa de tomate frito (10% grasa de grasas)

  • Yogur griego (10% de grasa)

  • Muesli con frutos secos (11% grasa de grasas)

  • Cereales de desayuno con chocolate (8% de grasas)

  • * Yogur natural (3% de grasas)

  • * Cereales de desayuno sin chocolate (2% de grasas)

  • * Pan (0-1% de grasas)

  • * Los alimentos en cursiva son alimentos que tienen poca grasa y se añaden a modo de comparación

Ante estos alimentos, es preferible utilizar opciones con menos grasas y más hidratos de carbono, porque los hidratos de carbono aportan menos de la mitad de calorías que las grasas , por lo que nos sacian antes, sin aportar tantas calorías (Más información).

¿Qué tipos de grasa contienen los alimentos?

nueces
Foto de nueces. Los frutos secos, como las almendras, nueces, pistachos, cacahuetes, etc. contienen entre un 45 y 60% de grasas.

La grasa es un componente que se encuentra en los alimentos, tanto de origen vegetal, como de origen animal.

Al contener muchas calorías, comer alimentos con muchas grasas puede aumentar fácilmente el aporte de energía de la dieta, y producir, a largo plazo, problemas como aumento de peso, colesterol alto u obesidad.

Cuando una dieta ha de ser baja en grasas, debemos tener en cuenta los alimentos que más grasa contienen, y aquellos alimentos que esconden grasa entre su composición:

Alimentos ricos en grasas

Los alimentos de origen animal suelen ser muy ricos en grasas saturadas y colesterol. Estas grasas se caracterizan porque son semisolidas o sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla o la grasa de la carne:

Los alimentos ricos en ácidos grasos saturadosson:

Los alimentos de origen vegetal contienen principalmente grasas insaturadas, que se caracterizan porque son líquidas a temperatura ambiente, como los aceites vegetales.

Algunas grasas insaturadas son esenciales para el organismo, es decir, que no los puede sintetizar y que han de ser aportados por la alimentación. Es el caso de los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6.

Las grasas insaturadas se clasifican según el número de insaturaciones o dobles enlaces:


grasa visible e invisible de los alimentos ricos en grasas
Lámina resumen con los principales alimentos ricos en grasas. Los alimentos de origen animal contienen colesterol, mientras que los de origen vegetal son ricos en ácidos grasos esenciales. Muchos alimentos tienen grasas "escondidas", es decir, los que están hechos a partir de los alimentos anteriores.

etiqueta margarina hidrogenada
Foto de etiqueta de margarina con grasas trans o hidrogenadas.

Algunos alimentos procesados pueden contener grasas trans o hidrogenadas. Se trata de aceites vegetales que, por un proceso de hidrogenación, han cambiado su estructura química y en vez de ser sólidos, son líquidos a temperatura ambiente.

Los aceites hidrogenados se encuentran en muchos chips y fritos industriales, porque resisten mejor la temperatura de fritura que los aceites líquidos.

En el supermercado se pueden encontrar grasas hidrogenadas en las margarinas y en los productos industriales, como los snacks fritos.

Alimentos que pueden contener grasas trans o hidrogenadas, son sólidas a temperatura ambiente:

  • Grasa total o parcialmente hidrogenada, como en alimentos de repostería y pastelería, margarinas, precocinados y salsas o preparados industriales y evidentemente toda la comida rápida tipo hamburguesas, pollo rebozado y frankfurts.

Alimentos con grasas visibles e invisibles

Separar la grasa visible de la carne reduce calorías y colesterol de la dieta

carne con mucha grasa
Foto de carne. Se puede apreciar la grasa, de color blanco. En este caso se trata de carne con mucha grasa.

En las carnes se puede encontrar grasa visible a simple vista, como la piel del pollo o tejido graso, o una grasa que se denomina grasa entenebrada, que no se puede apreciar tan fácilmente, y que se encuentra entre las fibras musculares.

La grasa visible la podemos separar con una cierta facilidad de la carne. Al retirarla, se evita su ingestión y por tanto, se reduce la ingesta de colesterol y grasa saturada. Estos componentes son los responsables de la aparición de enfermedades como mala circulación o colesterol alto.

La grasa visible es, por ejemplo, la grasa de la carne o del jamón, que es de coloración blanquecina o ligeramente amarillenta, la cual se puede retirar con facilidad.

Un ejemplo de grasa entenebrada en los mismos alimentos, que suele ser de mejor calidad que la anterior, lo encontramos en la parte magra de dichos alimentos, la cual no podemos retirar porque esta entrelazada con el músculo (Se conoce como marmoleado de la carne).

Separar la grasa en los alimentos de origen vegetal

En los alimentos vegetales no es posible separar la grasa, exceptuando los métodos de extracción que se utilizan para la obtención de aceite.

¿Cuánta grasa se ha de comer?

En una dieta equilibrada, se recomienda consumir entre 30 y 60 mg. de aceite al día, cantidad que varía en función del metabolismo de cada persona (según peso, edad, sexo,etc.)

El tipo de grasa recomendada es principalmente la que ofrecen los alimentos de origen vegetal, como el aceite, frutos secos y aguacate. En menor cantidad, los derivados de la leche y los alimentos de origen animal (en el caso de dietas no vegetarianas).

Cabe especial atención los ácidos grasos esenciales omega 6 y omega 3, que consumidos con regularidad aportan beneficios para la salud.

Grasas que se han de reducir en la dieta

En caso de obesidad, es posible que el nutricionista o el médico recomiende reducir el consumo de alimentos con mucha grasa. Pero es necesario saber que el consumo de grasa nunca se ha de restringir completamente.

Es decir, que las grasas son necesarias para que el organismo realice sus funciones, como las que desempeñan los ácidos grasos esenciales sobre el sistema nervioso, o para la absorción de las vitaminas liposolubles.

No comer grasa en la dieta puede producir estreñimiento, problemas de ansiedad por la comida y efecto rebote.

Se recomienda restringir la ingesta de grasas saturadas y de grasas hidrogenadas, priorizando el consumo de las grasas o aceites vegetales, que son monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Los alimentos que se restringirán son: Embutidos, mantequilla, bollería, pastelería, galletas, bizcochos, etc. y todos los elaborados con mucha grasa.

Recomendaciones del aporte de grasas en la alimentación

Una alimentación equilibrada debe contener:

- Un máximo de grasas hidrogenadas o trans del 1%.

- Un máximo de grasas saturadas del 7%.

- Un valor entre el 13-18% de grasas monoinsaturadas.

- Un valor entre un 7-10% de grasas poliinsaturadas: De las cuales un 4-6% debe ser en forma de omega 6 y sobre el 1-2% de omega 3.

Para considerarse una adecuada proporción y calidad de las grasas ingeridas.

Deben oscilar sobre el 30-35% de la ingesta total energética.

*Artículos relacionados:

- Dieta para adelgazar equilibrada

- Características de los ácidos grasos

- Sustitutos del aceite de oliva

- Aumentar el colesterol bueno

punto rojoMás información sobre las propiedades de las grasas.

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