Alimentos ricos en hierro

Revista de Plantas de Botanical-online

Composición nutricional de las habas

TABLAS DE COMPOSICIÓN NUTRICIONAL DE LAS HABAS TIERNAS Y MADURAS

Valor nutricional de las habas tiernas

Las habas tiernas o habichuelas (Vicia faba L.) son una legumbre comestible que forma parte de la alimentación del hombre desde hace milenios. Se consideran legumbres las plantas de la familia de las papilionáceas, a la que pertenecen las habas, los garbanzos, guisantes, lentejas o las alubias. Todas ellas se caracterizan por unos frutos en forma de vaina, que en el interior contienen semillas comestibles.

Las habas aportan:

- Un alto contenido en proteínas vegetales, superior al de la mayoría de vegetales.

- Hidratos de carbono complejos y mucha fibra, que ayuda a asimilar mejor los carbohidratos.

- Minerales, entre los que destaca su aporte de: potasio, magnesio, calcio, hierro, cobre

- Vitaminas: vitaminas del complejo B principalmente, como el ácido fólico. En las habas tiernas se encuentran flavonoides como la quercetina, clorofila y los betacarotenos.

- No contienen grasas. Las habas contienen sustancias antinutrientes, que se eliminan con el remojo y la cocción.

Como muchas legumbres, las habas tienen unos componentes conocidos como antinutrientes, que inhiben o impiden la asimilación de nutrientes, es decir, disminuyen la digestibilidad de las proteínas y carbohidratos que contienen las habas (sustancias como saponinas, inhibidor de proteasas, inhibidor de amilasa, fitatos,etc).

composicion nutricional de las habas tiernas
Imagen ilustrativa, composición nutricional por 100g. de las habas tiernas.
Elaborado por ©Botanical-online.com. Dibujo: ©Dibujosparapintar.com

*Véase: Tabla de composición completa de las habas tiernas

Valor nutricional de las habas secas

Las habas secas son uno de los alimentos vegetales más ricos en proteínas (26 g. de proteína por 100g.). Pero esta lectura no es del todo correcta, porque cuando se consumen, se someten a un largo tiempo de cocción, en el que aumenta el doble su volumen, su contenido en agua y por lo tanto su peso, por lo que disminuye su densidad nutricional por 100 gramos y aporta menos proteínas.

Si valoramos el alimento por los nutrientes que aportan las habas cocidas por ración, un platode habas secas hervidas (unos 170 g. aproximadamente) aporta 13 gramos de proteínas (necesitaríamos 3 platos de arroz hervido para asumir esta cantidad de proteínas), 30 g. de hidratos de carbono (¡casi la mitad que un plato de arroz!), prácticamente 0 grasas y gran cantidad de fibra, 9 gramos.

Proteínas de las habas

Las habas contienen mucha más proteína que los cereales, como el arroz, y además aportan menos carbohidratos y mucha fibra. Estas características hacen de las habas un alimento muy interesante en estreñimiento, diabetes y obesidad.

Aportan además una cantidad nada despreciable de hierro vegetal (3 mg), calcio (60 mg), magnesio (73 mg) y mucho ácido fólico (177 mcg.), cuyos requerimientos se recomienda aumentar en caso de enfermedades de corazón, hipertensión y en el embarazo.

composicion nutricional de las habas secas
Imagen ilustrativa, composición nutricional por 100g. de las habas secas. Elaborado por ©Botanical-online.com. Dibujo: ©Dibujosparapintar.com

*Véase: Tabla de composición completa de las habas secas

*Véase: Tabla de composición completa de las habas secas, hervidas

Vitaminas y minerales de las habas tiernas y las habas secas cocinadas

Lo mismo sucede si comparamos el contenido en hierro de las habas. Es habitual que se recomienden estas legumbres para la anemia, por su contenido en hierro y ácido fólico, dos componentes que deben estar muy presentes en la dieta:

Si comparamos las vitaminas, 100g de habas aportan cerca de 100mcg. de ácido fólico, el 50% de las necesidades diarias de esta vitamina. El ácido fólico es muy recomendable para personas con enfermedades de corazón y en el embarazo.

* Información relacionada: Diferencias entre las habas tiernas y las habas secas

TABLAS DE COMPOSICIÓN NUTRICIONAL

A continuación se muestran las tablas de composición nutricional de las habas completas, con todos sus nutrientes, agua, carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y minerales. La información nutricional puede variar según las tablas de composición consultadas. Pueden existir diferencias de composición en según el tipo de agricultura utilizada en el cultivo, nutrientes del suelo de cultivo, etc.:

TABLA DE COMPOSICIÓN DE LAS HABAS TIERNAS
Composición nutricional por 100 gr.
Agua (g.) 81
Calorías (kcal.) 72
Grasas (mg.) 0,6
Proteínas (g.) 5,6
Hidratos de carbono (g.) 11,7
Fibra (g.) 4,2
Calcio (mg.) 22
Hierro (mg.) 1,9
Magnesio (mg.) 38
Fósforo (mg.) 95
Potasio (mg.) 250
Sodio (mg.) 50
Zinc (mg.) 0,58
Selenio (mcg.) 1,2
Vitamina C (mg.) 33
Tiamina (vitamina B1) (mg.) 0,17
Riboflavina (vit. B2) (mg.) 0,11
Niacina (vit. B3) (mg.) 1,5
Ácido pantoténico (mg.) 0,086
Piridoxina (vit. B6) (mg) 0,038
Ácido fólico (mcg.) 96
Vitamina A (UI) 35
TABLA DE COMPOSICIÓN DE LAS HABAS TIERNAS HERVIDAS, CON SAL
Composición nutricional por 100 gr.
Agua (g.) 83,7
Calorías (kcal.) 62
Grasas (mg.) 0,5
Proteínas (g.) 4,8
Hidratos de carbono (g.) 10,1
Fibra (g.) no consta
Calcio (mg.) 18
Hierro (mg.) 1,5
Magnesio (mg.) 31
Fósforo (mg.) 73
Potasio (mg.) 193
Sodio (mg.) 277
Zinc (mg.) 0,47
Selenio (mcg.) 1
Vitamina C (mg.) 19,8
Tiamina (vitamina B1) (mg.) 0,13
Riboflavina (vit. B2) (mg.) 0,09
Niacina (vit. B3) (mg.) 1,2
Ácido pantoténico (mg.) 0,07
Piridoxina (vit. B6) (mg) 0,03
Ácido fólico (mcg.) 58
Vitamina A (UI) 27

TABLA DE COMPOSICIÓN DE LAS HABAS SECAS
Composición nutricional por 100 gr.
Agua (g.) 10,98
Calorías (kcal.) 341
Grasas (mg.) 1,53
Proteínas (g.) 26,12
Hidratos de carbono (g.) 58,3
Fibra (g.) 25
Calcio (mg.) 103
Hierro (mg.) 6,7
Magnesio (mg.) 192
Fósforo (mg.) 421
Potasio (mg.) 1.062
Sodio (mg.) 13
Zinc (mg.) 3,14
Selenio (mcg.) 8,2
Vitamina C (mg.) 1,4
Tiamina (vitamina B1) (mg.) 0,55
Riboflavina (vit. B2) (mg.) 0,33
Niacina (vit. B3) (mg.) 2,83
Ácido pantoténico (mg.) 0,98
Piridoxina (vit. B6) (mg) 0,37
Ácido fólico (mcg.) 423
Vitamina A (UI) 53

TABLA DE COMPOSICIÓN DE LAS HABAS SECAS COCIDAS
Composición nutricional por 100 gr.
Agua (g.) 71,54
Calorías (kcal.) 110
Grasas (mg.) 0,4
Proteínas (g.) 7,6
Hidratos de carbono (g.) 19,65
Fibra (g.) 5,4
Calcio (mg.) 36
Hierro (mg.) 1,5
Magnesio (mg.) 43
Fósforo (mg.) 125
Potasio (mg.) 268
Sodio (mg.) 5
Zinc (mg.) 1
Vitamina C (mg.) 0,3
Tiamina (vitamina B1) (mg.) 0,097
Riboflavina (vit. B2) (mg.) 0,09
Niacina (vit. B3) (mg.) 0,71
Piridoxina (vit. B6) (mg) 0,07
Ácido fólico (mcg.) 102
Vitamina A (UI) 1

* Fuente: Tablas nutricionales extraídas de U.S. Department of Agriculture, USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos).

punto rojo Más información sobre los beneficios de las habas.

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