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COMPARACIÓN NUTRICIONAL ENTRE LAS HABAS SECAS Y LAS TIERNAS
Diferencias nutricionales entre las habas tiernas y las secas
Por las tablas de composición, se podría decir que las habas secas parecen mucho más nutritivas que las habas tiernas, pero no es así, porque cuando se cuecen las habas secas, se hidratan y acaban por tener una composición nutricional muy parecida a la de las habas tiernas. La explicación es sencilla, como el alimento gana agua, aumenta de volumen (gana peso) y se reduce su densidad nutricional, entonces por 100g aporta más agua y menos carbohidratos, vitaminas, minerales, etcétera.
Por lo tanto, las habas tiernas y las habas secas, una vez cocidas, tienen una composición nutricional parecida, aunque no idéntica.
Si nos fijamos en el contenido en proteínas, así como las habas tiernas aportan 5,6 g de proteínas por 100g, y las habas secas cuando se cuecen reducen su contenido de 26 a 8 g de proteínas por 100g.
Sucede algo parecido cuando se valora el tipo de energía o la procedencia de las calorías que nos aportan las habas. Hablamos sobre este error en la página: ¿Las legumbres nos engordan o tienen muchas calorías?
Conclusión: ¿Qué diferencia hay entre comer habas tiernas y secas?
El valor nutricional de las habas secas es parecido al de las habas frescas en cuanto a macronutrientes y minerales. Sólo se podría apreciar alguna diferencia entre las habas secas y las tiernas por su contenido en vitaminas.
Las habas tiernas son más ricas en vitaminas que las habas secas. Esto es debido a que durante el remojo y la larga cocción de las habas, las vitaminas hidrosolubles como la tiamina, niacina o riboflavina, se disuelven y se pierden en el agua de cocción de las habas. Durante este proceso de preparación y cocción también se producen pérdidas de potasio importantes en el alimento. La conservación de las habas también disminuye su contenido en vitaminas.
Las habas son muy nutritivas tanto secas como tiernas, porque aportan buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, vitaminas y minerales como el hierro o el magnesio. También podemos decir que las habas tiernas son más ricas en vitaminas, clorofila y flavonoides que las secas, por lo que resultarán ligeramente más diuréticas y antioxidantes.
Las legumbres aumentan la digestibilidad de sus proteínas y su contenido en vitaminas cuando se germinan.
Más información sobre los beneficios de las habas
Imagen ilustrativa, composición nutricional por 100g. de las habas secas, hervidas. Elaborado por ©Botanical-online.com. Dibujo: ©Dibujosparapintar.com
La mejor manera de consumir las habas
Cómo eliminar los antinutrientes de los granos y legumbres
En las tablas de composición de los alimentos solamente se consideran los valores totales de macro y micronutrientes (proteínas, hidratos de carbono, hierro, calcio, vitaminas,….), como las tablas mostradas anteriormente con las habas. Pero en las tablas nutricionales no se tienen en cuenta otras sutancias presentes en el alimento que modifican la digestibilidad de sus nutrientes.
Como muchas legumbres, las habas tienen unos componentes conocidos como antinutrientes, que inhiben o impiden la asimilación de nutrientes, es decir, disminuyen la digestibilidad de las proteínas y carbohidratos que contienen las habas (sustancias como saponinas, inhibidor de proteasas, inhibidor de amilasa, fitatos,etc).
La mejor forma de comer las habas es germinándolas, porque la germinación mejora la digestibilidad de la semilla y aumenta sus propiedades nutritivas. En la germinación aumenta el contenido en vitaminas de las habas y disminuye su contenido en antinutrientes (estudio), es decir, sustancias presentes en las semillas, que inhiben o impiden la asimilación de los propios nutrientes del alimento, reduciendo su valor nutritivo.
*Más información sobre los Antinutrientes de las legumbres
Ventajas de germinar las habas y legumbres
Cocerlas en agua con sal reduce su contenido en antinutrientes y las hace más digeribles. Una forma de eliminar estos antinutrientes es poner en remojo las habas previamente antes de su cocción, y darles una cocción larga. Si por el contrario, hervimos demasiado poco tiempo las habas, su elevado contenido en estas sustancias hará que no podamos asimilar bien gran parte de sus componentes y las habas resultarán muy indigestas, como sucede con otras legumbres cuando no se cocinan adecuadamente, produciendo mucha flatulencia y barriga hinchada.
En las habas germinadas se reduce el contenido en antinutrientes y aumenta el contenido en vitaminas y sustancias como el aminoácido levodopa (L-DOPA), precursor del neurotransmisor dopamina y muy interesante en enfermedades como el Parkinson. Estos procedimientos hacen que los componentes de las semillas sean más biodisponibles y asimilables, por lo tanto, las hacen más nutritivas.
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27 mayo, 2021
